Комплекс от упражнения за лумбална херния на гръбначния стълб
Една от най-често срещаните болести на цивилизацията е свързана с опорно-двигателния апарат на тялото. Повечето хора не се интересуват от собствения си двигателен апарат, който изисква постоянно обучение. Малко хора знаят, че безотговорното отношение към нуждата на тялото от движение води до повечето здравословни проблеми, тъй като мускулите са тези, които изпомпват кръвта през съдовете, което означава, че насищат клетките и тъканите с хранителни вещества и кислород.
Връзката между някои телесни системи и мускулния апарат
Не е тайна, че един от най-ефективните начини за стимулиране и поддържане на имунитета е физическата активност. Често за подобряване на ефекта се комбинира с термично втвърдяване, което със сигурност включва мускулна тренировка. Връзката между опорно-двигателния апарат и имунната система е проста за хората, които разбират анатомията и физиологията. Мускулната работа ускорява движението на кръвта, което позволява на имунните клетки и маркери бързо да елиминират входящите антигени.
Същото може да се каже и за връзката на опорно-двигателния апарат със сърдечно-съдовата система. За съжаление, малко хора си спомнят от училищния курс по биология, че почти всички съдове на нашето тяло са вътре в мускулите. Ето защо при липса на мускулна активност се наблюдава дистрофия (недохранване) и атрофия на тъканите, което води до различни патологии.
По ръба на бръснача: изкушението на мързела и внезапните натоварвания
Представете си, че почти всеки човек, погълнат от съвременната култура на потребление и лишаващ себе си дори от ежедневни упражнения, да не говорим за по-тежки физически натоварвания, е в състояние на крехък баланс. При външни влияния (вируси и бактерии, хипотермия, отравяне и др.) Тялото губи почва и преминава в състояние на заболяване. Това е като война на собствена територия: активират се всички вътрешни резерви, от което страдат собствените активни елементи (държавата има цивилно население, тялото има клетки и тъкани).
И обратното - при рязка прекомерна активност гъсталакът на люспите клони към другата страна. Мускулите са претоварени, което причинява болка, свързана със спазми, остеохондроза и дори гръбначна херния.
За да се избегнат и двете е необходима постоянна профилактика, наречена още през 50-те години на ХХ век кинезитерапия. Всички отдавна са забравили за индустриалната гимнастика и пионерските упражнения, но този термин постепенно се връща в ежедневието. Известно е, че с помощта на кинезитерапията се лекуват повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, включително херния на лумбалния гръбнак.
Две универсални упражнения за херния в лумбалния гръбнак
За да забавите развитието и постепенно да излекувате гръбначна херния в лумбалната област, трябва редовно да извършвате само две универсални последователности от движения.
Упражнение 1
В легнало положение изпънете ръцете си покрай тялото и поставете краката равномерно. Бавно и плавно започнете да повдигате тялото в сакралната област, като останете легнали на лопатките и поддържате краката в изправено положение. В най-горната точка на изкачването се забавете малко и стегнете седалищните мускули. Останете в това положение за около 10-15 секунди, след което много плавно се спуснете до изходна позиция и се опитайте да се отпуснете максимално за 5-10 секунди. За бърз ефект не се пренапрягайте, а се опитайте да изпълнявате поне пет до десет повторения на това упражнение на ден.
Упражнение 2
Също легнете по гръб, но огънете коленете си. Изпънете лявата си ръка и я поставете на дясното коляно. Този крак трябва да е насочен към вас, но в същото време ръката, която лежи върху него, трябва да е напрегната. Полученото напрежение е леко и следователно терапевтично за лумбална гръбначна херния. Постепенно увеличавайте усилията си за 10, за предпочитане 15 секунди, след което се отпуснете напълно за 10 секунди. Това упражнение носи измерими ползи, когато правите 5 повторения на ръка на всеки 2 дни.
Комплекс от упражнения за лумбалния гръбнак
За да поддържате лумбалния си гръбнак в добра форма, вземете за правило да изпълнявате следния набор от физически упражнения три пъти седмично:
- Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата си и огънете краката към себе си, за да загреете връзките и да разтегнете мускулите на гръбначния стълб. Правете постепенно нарастващо усилие, като се разтягате според този модел и също толкова плавно се отпуснете. Можете да допълните упражнението с алтернативно повдигане-спускане на раменете и бедрата, ако това не причинява болка.
- За разтягане използвайте също набирания от колене до гърди от легнало положение, едно по едно или заедно. Максимално разтягане се постига чрез издърпване на главата до двете колена, но трябва да се внимава с тази добавка, тъй като при положение на плода тежестта на тялото лежи изцяло върху лумбалната част на гърба.
- Разперете ръцете си отстрани, дръпнете краката към себе си, като ги огънете в колянната става. Докато издишвате, леко завъртете тялото, опитвайки се да поставите двата крака от дясната или от лявата страна. В позиция, в която краката, свити в коленете, лежат на пода от едната страна, главата трябва да бъде обърната към другата, а гърбът да е максимално отпуснат. Правете това упражнение внимателно, тъй като включва целия гръбначен стълб и най-много се натоварва лумбалната област. Бъдете внимателни, избягвайте болката.
- В легнало положение притиснете краката си един към друг. Бавно повдигнете бедрата нагоре, като постепенно премествате опората от гърба към лопатките, опитвайки се да не натоварвате врата. Трябва да слезете по гръб на етапи: лопатки-гърди-долна част на гърба. Между повторенията се отпуснете напълно за 5 секунди. За да подобрите ефекта от упражнението в пика на повдигането, стегнете седалищните мускули.
- Дръжте се по гръб. Издърпайте коленете към себе си и ги фиксирайте с ръце. В тази позиция се клатете наляво и надясно, за да разтегнете долната част на гърба.
- В подобна позиция изправете краката си и като ги държите под коленете си, се люлеете напред-назад, за да разпръснете кръвта по гърба си.
- Седнете на колене, спуснете таза си върху петите. Спуснете ръцете си с длани към пода и докато издишвате, бавно плъзгайки дланите си, наведете се напред, изпъвайки гърба си. От тази позиция плавно се преместете на четири крака и след това спуснете бедрата си на пода, докато спрат. Изпъвайки горната част на главата си нагоре, върнете се в изходна позиция и повторете разтягането няколко пъти.
- Клекнете на ръцете си. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, извийте гърба си като протягаща се котка, докато спускате главата си надолу. При следващото движение извийте гърба си в обратна посока и повдигнете главата си, докато видите тавана над вас. С това упражнение внимавайте със сериозни проблеми с долната част на гърба - по-добре е да започнете да го правите, когато здравето на гръбначния стълб вече се възстанови.
- Това упражнение е едно от най-трудните. В поза на четири крака изпънете лявата си ръка и десния крак, така че да останат в една линия, след това повдигнете крайниците и се изпънете (ръка - напред, крак - назад). Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след което идва ред на лявата ръка и десния крак. Изпълнявайте това упражнение, докато се изморите напълно.
- Последното упражнение е ходене с ръце на колене. Стоейки на четири крака, плавно пристъпете ръцете си настрани, така че когато обърнете главата си, можете да видите собствените си крака. След няколко завъртания гърбът постепенно се разтяга от двете страни. След като завършите всички упражнения, починете на равна повърхност или твърд матрак за няколко минути, без да натоварвате гърба си.
Необходим набор от упражнения, но при липса на болка
Ако се открие лумбална херния на гръбначния стълб, но синдромът на болката все още не се е проявил, следният набор от упражнения ще се превърне в основното оръжие срещу болестта. За да го използвате, препоръчително е да се консултирате с лекар и да извършите сканиране, за да предотвратите рязко влошаване на патологията.
След събуждане
Не е тайна, че сутрин тялото, наситило се, се нуждае от загрявка, за да излезе възможно най-бързо от режима на почивка. За да направите това, се препоръчва да правите упражнения, но с гръбначна херния дори опитът просто да станете от леглото може да бъде тласък за развитието на болестта.
Затова всяка сутрин в леглото трябва да започвате с тези движения:
- Издърпайте десния си крак зад коляното и го наклонете наляво, докато спре, като останете легнали на лопатките. Не забравяйте, че тези движения трябва да се извършват само с усилие на ръката, а гърбът трябва да се остави отпуснат. Същото трябва да се направи с левия крак, след което, ако желаете, повторете няколко пъти.
- Сега можете да се преобърнете по корем. Ръцете трябва да са протегнати покрай тялото. Повдигнете горната част на тялото и се завъртете от една страна на друга, като плъзгате дланите си по бедрата и последователно се опитвате да достигнете подколенните ямки. Не се опитвайте веднага да достигнете максималната амплитуда, правете упражнението внимателно и постепенно. Повтаряйте, докато почувствате топлина от прилив на кръв в гърба.
Редовни упражнения
Когато се появи свободно време през деня, продължете кинезитерапията на вертебрална херния със следните упражнения:
- Легнете по корем. Със сключени ръце на тила повдигнете горната част на тялото нагоре. Повторете няколко пъти, но не до степен на умора, за да останете сили за следващите упражнения.
- Легнете по корем, поставете ръцете си под бедрата си и извийте лодката така, че да се люлеете върху тях, последователно повдигайки краката и торса си.
- Едно от най-ефективните упражнения за лечение на лумбална херния на гръбначния стълб са пластунните набирания. За да го изпълните, трябва да легнете по корем. Опирайки се на предмишниците си и свивайки длани в юмрук, издърпайте тялото си напред, докато притиснете лактите си отстрани. Имайте предвид, че мускулите на гърба трябва да бъдат отпуснати, така че силата, с която се изпъва горната част на тялото, да разтегне гръбначния стълб в лумбалната област, позволявайки на хернията да зарасне от само себе си. По този начин е необходимо да изпълзите известно разстояние (3-4 издърпвания) и да се върнете в изходната точка на четири крака. Модификация на това упражнение е редуващо се издърпване на тялото с ръце на свой ред, при което възникват неволни извивки на гръбначния стълб, които също допринасят за лечението на гръбначни хернии.
- Превъртете се по гръб и съберете краката си. Поставете дланите си на пода под сакралния гръбнак или отдолу. Повдигнете краката си на около петнадесет градуса и ги завъртете в кръг. Това упражнение ви позволява да тренирате не само гърба, но и корема с наклонени и прави коремни мускули.
Заключение
Дисковата херния е доста често срещано заболяване, като в около 94% от случаите се появява в лумбалния отдел на гръбначния стълб, като причината за възникването й е прекомерното физическо натоварване. По естеството на гръбначния стълб по-голямата част от всяко натоварване, което може да издържи, се разпределя точно върху долната част на гърба, тъй като в тази област той е най-извит, а прешлените са най-широки и здрави.
Въпреки това, лумбалната дискова херния в повечето случаи (или по-скоро приблизително 70-75%) се възстановява от тялото за около шест седмици.
Вертебралната херния може да се оперира, но напоследък нараства тенденцията да се смята, че операцията помага само за кратко и с риск от различни усложнения.
Кинезитерапията (лечение чрез движение) е нещо, което наистина ще помогне на всеки организъм бързо да възстанови увредения фиброзен пръстен, разкъсан по време на физическо натоварване и да възстанови способността на човек да се движи нормално и да се навежда в различни посоки. Напрягайки мускулите, ние стимулираме работата на кръвоносните съдове, поради което кръвта тече интензивно към всяка клетка на всички тъкани и осигурява всичко необходимо за нормален живот. Веднага щом тялото се почувства здраво, то веднага ще използва наличните ресурси, за да регенерира щетите. Запомнете – здравето е вътре във всеки от нас, просто трябва да искате да си го осигурите.
