DASH Диета: Ефективна диета при високо кръвно налягане

Съдържание:

DASH Диета: Ефективна диета при високо кръвно налягане
DASH Диета: Ефективна диета при високо кръвно налягане
Anonim

Диета DASH: Ефективна диета за високо кръвно налягане

Текстът е само за справка. Призоваваме ви да не прилагате диети, да не прибягвате до никакви лечебни менюта и гладуване без лекарско наблюдение. Препоръчителна четене: „Защо не можете да се подложите на диета сами?“

Диета DASH
Диета DASH

Хипертонията се счита за едно от най-разпространените заболявания днес. Високото кръвно налягане засяга не само възрастните, но и младите хора. Особено застрашени са пациентите с наднормено тегло. Излишните килограми създават допълнителна тежест върху тялото и са една от причините за нестабилно налягане. Следователно, за да се справите с хипертонията, лечението с лекарства не е достатъчно. Важно е да намалите теглото до препоръчителното ниво и да се придържате към определени правила в храненето.

Най-ефективната хранителна система, разработена от американски учени, е диетата DASH. Подходящ е не само за пациенти с хипертония, но и за тези, които искат да отслабнат. Диетата DASH се основава на честото използване на малки порции, тоест на частични хранения. Благодарение на това е възможно да се избегнат сериозни ограничения. Балансираната диета в съответствие с диетата DASH помага за коригиране на липидния профил, понижаване на нивата на холестерола в кръвта и предотвратяване на високо кръвно налягане. Пациентите, които се придържат към тази система на хранене, са по-малко склонни към коронарна болест на сърцето, образуване на злокачествени тумори, инсулти и диабет. Обръщането на внимание на диетата DASH е и за относително здрави хора, които искат да отслабнат и да наблюдават състоянието на тялото си.

Основни принципи на хранене за диетата DASH

Основната цел на диетата DASH е поддържане на нормални нива на кръвното налягане чрез загуба на тегло и контрол на теглото. Спазването на принципите на тази хранителна система не е трудно: достатъчно е да се даде предпочитание на естествените продукти, да се избягват мазни и сладки храни.

  • Намаляването на приема на сол е от особено значение. Максимално допустимият му обем на ден е половин чаена лъжичка. Това трябва да вземе предвид както солта, съдържаща се в продуктите, така и добавената към готовите ястия. Трябва да се намалява постепенно.
  • При диетата DASH са разрешени поне 6 порции пълнозърнести храни на ден. Това могат да бъдат различни зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Порциите обаче трябва да са малки. Например половин чаша каша или варени тестени изделия. Белият хляб трябва да се замени с пълнозърнест, а на едно хранене да се приемат не повече от 40 гр.
  • Зеленчуците и плодовете са източник на витамини и бързи въглехидрати. Могат да се консумират 4-5 порции на ден. На едно хранене се препоръчва да се яде не повече от една чаша зелени зеленчуци или един цял плод. За всички останали зеленчуци порцията трябва да бъде наполовина. Соковете и сушените плодове също трябва да бъдат ограничени.
  • Балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество протеини, които са необходими за образуването на нови клетки и телесни тъкани. Освен това той изпълнява редица други важни функции. Източникът на протеин в диетата DASH може да бъде всяко постно месо или риба, както и пилешки яйца. Общото тегло на тези порции на ден трябва да бъде не повече от 200 г. Млечните продукти също са източник на протеини. Това може да бъде мляко, извара, кефир, натурално кисело мляко или нискомаслено сирене. Една порция течен млечен продукт не трябва да надвишава 150 ml. Консумацията на сирене трябва да бъде ограничена до 50 грама на ден.
  • Наред с протеините и въглехидратите, мазнините са важна част от балансираната диета. Те влизат в тялото с риба или месо. Пациентите на диетата DASH могат да се насладят на ежедневна лъжица растително или зехтин за гарниране на салата или сандвич с тънък слой масло за закуска.
  • В диетата DASH е добре да се включват мазни морски риби, както и рибено масло в течна форма или на капсули. Това ще ви помогне да понижите кръвното си налягане и да намалите риска от опасни усложнения на хипертонията (научете повече в статията: Ползи от омега-3).
  • За мнозина най-големият проблем е необходимостта да се откажат от сладкото. Като част от диетата DASH можете да консумирате такива храни, но не повече от 5 порции на седмица. Освен това те трябва да са малки: няколко супени лъжици сладко, конфитюр или мед, парче черен шоколад. Постепенно тялото ще свикне с ограничено количество сладкиши и ще стане по-лесно да се справя с изкушението. Струва си да потърсите алтернатива на забранените продукти. Например, заменете сладките и бисквитите със сушени плодове, натурално сладко, горски плодове.
  • Пийте не повече от 2 литра течност на ден, този обем включва както чиста вода, така и други напитки. Препоръчително е да се откажете от алкохола, но в някои случаи е разрешена 1 порция на седмица: чаша водка, чаша вино или халба бира.

Средният дневен прием на калории е 2000 kcal. По правило това количество енергия е достатъчно, за да не се чувствате гладни и да получите всички необходими елементи и витамини от храната. В зависимост от начина на живот, теглото, височината и здравето, дневното съдържание на калории може да варира, така че си струва да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос. Диетата DASH ви позволява да постигнете добри резултати при отслабване, при условие че се спазват всички нейни правила. Това обаче ще отнеме много време.

Препоръчителни храни за диетата DASH

Диета DASH
Диета DASH

Следните храни са включени ежедневно в диетата DASH:

  • 7-8 порции хляб и зърнени храни;
  • 4-5 порции зеленчуци;
  • 4-5 порции плодове;
  • 2-3 нискомаслени или нискомаслени млечни продукти;
  • 2 или по-малко порции месни или рибни продукти;
  • 2, 5 порции мазнина;
  • 4-5 порции ядки, семена или бобови растения;
  • 5 порции сладки на седмица, включително 1 супена лъжица захар, 1 супена лъжица желе или конфитюр, 15 грама дъвки или чаша лимонада.

Ето приблизителните "размери" на това, което имаме предвид под една порция.

За хлебни и зърнени продукти:

  • 1 парче хляб;
  • Половин голяма кифличка за хот-дог или хамбургер;
  • 6 см геврек;
  • 1 малка кифличка или сладкиш (около 30g);
  • 30g зърнени люспи, готови за консумация, за предпочитане неподсладени;
  • 2-3 бр големи крекери или 5-6 малки;
  • Пита (10 см, ръж или пшеница);
  • 3 средни хляба, всеки с дължина около 12 сантиметра;
  • 9 бисквитени бисквитки;
  • 1/2 чаша варена каша, ориз или паста;
  • 2 сухи осолени хлебни пръчици;
  • 1/5 250 г бисквити;
  • 1/16 двуслойна торта;
  • 3 оризови или царевични сладки;
  • 2 чаши "пуканки" (пуканки).

Забележка: една чаша е приблизително 200-240ml

Сервиране на плодове в диетата DASH:

  • Един цял плод (банан, портокал, праскова, ябълка или средно голяма круша);
  • Половин грейпфрут;
  • Резен пъпеш;
  • Плодов сок - 3/4 чаша;
  • Резенчета мандарина или портокал, не повече от 1/2 чаша по обем;
  • 1/2 чаша всякакви пресни плодове, нарязани;
  • 1/2 чаша консервирани плодове в собствен сок;
  • Замразени плодове - 1/2 чаша;
  • 1/4 чаша сушени плодове, които се считат за по-концентрирани по отношение на съдържанието на хранителни вещества;
  • 5 големи или 7 средни ягоди;
  • 1/2 чаша малини, боровинки, къпини или касис;
  • 11 череши;
  • 12 грозде;
  • 1, 5 средни сливи;
  • 2 средни кайсии;
  • 1/8 средно голямо авокадо (но имайте предвид, че е с доста високо съдържание на мазнини!);
  • 1/2 чаша плодова салата (без захар и сметана);
  • 1/2 средно манго;
  • 1/4 средна папая;
  • 1 плод киви;
  • 2 консервирани кайсии (без сироп);
  • 14 консервирани череши (без сироп);
  • 1, 5 праскови от консерва (отцедени).
  • 1 круша от консерва (без сироп);
  • 2, 5 резенчета ананас от консерва (без сироп);
  • 3 консервирани сливи (без сироп);
  • 9 половинки сушени кайсии (сушени кайсии);
  • 5 сини сливи.

За зеленчуци:

  • 1/2 чаша зеленчуци, варени или нарязани сурови;
  • 1 чаша листни зеленчуци като маруля или спанак или 1 чаша салата от зелени зеленчуци;
  • 1 средно голям домат или 2-3 малки домата;
  • 7-8 млади моркови или целина (около 6 см дължина);
  • 3 цветчета броколи или 1/3 средна краставица;
  • 10 средни глави зелен лук;
  • 13 средно големи репички;
  • 9 снежен грах или захарен зелен грах;
  • 6 резена лятна тиква (жълта или тиквичка);
  • 1/2 чаша слама или салата от варени картофи;
  • 1/2 чаша варени листни зеленчуци като зеле или спанак;
  • 1 цяла средна зелена или червена чушка или 8 кръгчета чушка;
  • 1 артишок;
  • 6 стръка аспержи;
  • 2 малки цели цвекло, около 5 см в диаметър;
  • 4 средно големи брюкселско зеле;
  • 1 среден кочан царевица;
  • 7 средно големи гъби;
  • 1 средна цяла глава лук или 6 малки глави лук;
  • 1 средно голяма цяла ряпа;
  • 10 пържени картофи (дълбоко пържени);
  • 1 среден печен картоф;
  • 3/4 чаша сладки картофи;
  • 1/2 чаша доматен сос за спагети;
  • 1/4 чаша доматено пюре;
  • 1/2 чаша варен боб (освен ако не се брои за ястие с месо);
  • 3/4 чаша зеленчуков сок;
  • 1 чаша грахова супа;
  • 1 чаша зеленчукова супа.

Месо и протеинови продукти в диетата DASH - не повече от 2 порции на ден. Една порция може да включва:

  • 55-85g варено постно говеждо, телешко, агнешко или постно свинско (без кост);
  • 55-85g варено птиче месо, за предпочитане пилешко или пуешко (без кожа и кости);
  • 55-85 г варена риба (без кости). Позволено е и дори се препоръчва за укрепване на сърцето, употребата на мазни сортове морска риба или препарати от рибено масло;
  • 55-85гр рибна консерва без сос;
  • 1 цяло яйце (жълтък и белтък) или 2 белтъка;
  • 1/4 чаша слънчогледови или тиквени семки;
  • 1/3 чаша ядки: орехи или фъстъци;
  • 1/2 чаша печен боб;
  • 1/2 чаша соево сирене тофу;
  • 30 г постна шунка;
  • 1-1, 5 колбаса (общо тегло около 70g);
  • 6 средно големи скариди;
  • 1/4 чаша консервиран омар или скариди (без сос);
  • 4 тихоокеански стриди или 11 атлантически;
  • 1/4 чаша консервирана сьомга (без сос);
  • 1/3 чаша консервирани миди или месо от раци (без сос).

За млечни продукти:

  • 1 чаша мляко или мътеница;
  • 1 чаша кефир, кисело мляко, ацидофилус или друг ферментирал млечен продукт;
  • 45-50g твърдо сирене;
  • 55g топено сирене;
  • 2 чаши пресована извара (по-малко калций от твърдото сирене);
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко на прах;
  • 1/2 чаша подсладено кондензирано мляко;
  • 1 чаша замразено кисело мляко или 1,5 чаши замразено мляко.

Рецепти

печена треска
печена треска

Печена треска

Според диетата DASH трябва да приемате поне 2 порции храни на ден, които съдържат достатъчно протеини. Те са богати на риба, като са разрешени дори тлъстите й разновидности. За печене можете да вземете треска или пъстърва. Рибното филе се измива, намазва се със зехтин и се натрива с подправки, след което се пече в предварително загрята до 180°C фурна във фолио. Размерът на една порция е 80 г. Мазната риба в този случай ще се превърне в източник не само на протеини, но и на здравословни мазнини.

Пролетна салата

Ястието е лесно за приготвяне, но е с оригинален вкус и съдържа храни, богати на витамини и хранителни вещества. За да приготвите салатата, нарежете зелена ябълка и маруля, добавете малко орехи, слънчогледови семки и червени боровинки към тях и след това подправете със зехтин.

Салата с месо

В тази салата освен зеленчуците има и пилешко месо, което я прави доста засищаща. Нарежете свареното пилешко филе и целината, поръсете с лимонов сок, добавете подправки и зелен лук, след което овкусете със зехтин или нискомаслена заквасена сметана.

Препоръчано: