Ряпа: ползи и вреди, готвене
Ряпата (лат. Brassica rapa) е едногодишно или двугодишно растение от семейство Зелеви (Brassicaceae) или Кръстоцветни (Cruciferae).
Ряпата навлиза в човешката диета преди повече от 40 века. В древен Египет, Гърция и Рим той е бил любим продукт на представители на всички класи. Европа е запозната с ряпата през 16 век. Хранителната му стойност беше толкова голяма, че в слабите години населението страдаше от глад. В бъдеще ряпата беше заменена от картофи и то напълно незаслужено. Лечебните свойства на ряпата изненадват и ви карат да погледнете този зеленчук от друга страна, непозната за съвременния потребител.
Как изглежда и вкусва ряпата?
В ботаниката ряпата принадлежи към семейството на зелето. Базалните върхове на растението се отличават с особена форма, наподобяваща изрязана лира. Стъблените листа са яйцевидни, с назъбени ръбове. По време на цъфтежа се образуват доста големи сферични четки от малки златисто жълти цветя. С течение на времето на тяхно място се образуват шушулки, пълни със заоблени семена.
Подземните корени от ряпа са скрити, чието тегло варира от 100 g до 2 kg. В зависимост от сорта те могат да бъдат заоблени, леко удължени или сплескани. Цвят на корена - жълт, белезникав, светлозелен или лилав.
Вкусът на корените от ряпа може да се опише като кръстоска между ряпа, зеле и ряпа. Ряпата съдържа около 10% естествени захари, които я правят по-мека и по-сладка на вкус. Суровите кореноплодни зеленчуци нямат стипчивост като репичките. След като го опитате, никога повече няма да объркате ряпата с други зеленчуци.
Ползи от ряпата: 14 причини да я добавите към диетата
За съжаление гастрономическата мода незаслужено измести ряпата от диетата. Проучването на свойствата показа, че ряпата съдържа много ценни микроелементи, витамини и основни органични съединения, които имат антиоксидантни, имуностимулиращи и регенериращи свойства. Наблюденията на учените доказват неоспоримите полезни качества както на кореноплодите, така и на листата от ряпа.
11 научно доказани ползи за здравето от ряпата
1 Има антитуморна активност
В ряпата са открити ценни растителни вещества, които могат да потискат развитието на злокачествени тумори. Например, високите дози аскорбинова киселина инхибират растежа и развитието на променени клетки.
Глюкозинолатите, съдържащи се в ряпата, имат изразен антиканцерогенен ефект [1] Те се класифицират като биологично активни вещества с мощна антиоксидантна активност. Редовният прием на глюкозинолати в организма предотвратява развитието на оксидативен стрес – един от основните фактори за развитието на рак.
Няколко проучвания потвърждават, че високите дози глюкозинолати значително намаляват риска от развитие на различни форми на рак - бял дроб, дебело черво, ректум [2], [3], [4], [5].
Изследването на състава на корените от ряпа показа наличието на високи дози флавоноиди. Повечето от тях са антоцианини, известни със своите антиоксидантни и антитуморни свойства [6].
Високите дози антоцианини включват лилави зеленчуци и плодове, както и ряпа. Доказано е, че въвеждането на тези продукти в диетата предотвратява развитието на хронични патологии, някои заболявания, свързани с дегенеративни промени в тъканите от различен тип [7].
Витамините C и E и бета-каротинът в ряпата имат мощни антиоксидантни свойства. Тези вещества неутрализират вредните ефекти на свободните радикали и предпазват от оксидативен стрес.
2 Влияе на нивата на кръвната захар
Нормалните нива на кръвната захар са основен фактор за цялостното здраве. Това е от особено значение за благосъстоянието на пациентите с диабет. Лабораторни експерименти с животни потвърдиха, че въвеждането на ряпа в диетата осигурява антидиабетичен ефект. Хипогликемичният ефект се осъществява благодарение на кемпферол. Подобрява усвояването на захарите от мускулите, тоест превръща глюкозата в необходимата на човек енергия.
Лабораторните плъхове са наблюдавани в продължение на 9 месеца. Всички животни са получили диета с високо съдържание на захар. Едновременно с това на всяко животно от опитната група ежедневно се дава екстракт от ряпа в доза 100 mg от веществото на 1 kg телесно тегло. Анализът показа, че в тази група, за разлика от контролната група, има понижение на глюкозата и повишаване на инсулина [8]
Друго проучване показа, че екстрактът от ряпа може да понижи холестерола и триглицеридите в кръвта. Този ефект е изключително важен за пациенти със захарен диабет, които имат метаболитни нарушения на фона на нестабилни нива на глюкоза.
Зелените от ряпа имат и антидиабетни свойства – това е потвърдено от специално организирани изследвания. Например на лабораторни плъхове са давани високи дози екстракт от зелена ряпа в продължение на 28 дни - от 200 до 400 mg на 1 kg телесно тегло. Анализът показва значително намаляване на нивото на захарта, общия холестерол и липопротеините с ниска плътност („лош“холестерол) при животни [9]
Учените обясняват антидиабетното действие на ряпата със способността да повлиява високия клирънс на глюкозата, да потиска нейния синтез в чернодробните клетки и да инхибира процеса на усвояване на въглехидратите. Всички части на растението съдържат изорамнетин, вещество, което инхибира активността на ензимите, характерни за усложнения ход на захарния диабет.
Ряпата не само регулира кръвната захар, но и защитава панкреаса. За това е отговорен кверцетинът, който прониква в бета клетките и блокира механизмите на окисление.
3 Противовъзпалително
Възпалението е реакцията на организма към редица хронични заболявания, а именно артрит, злокачествени тумори, артериална хипертония, в резултат на калцификация на артериите. Факт е, че глюкозинолатите от ряпа се разграждат в тялото на индоли и изотиоцианати - активни биохимични съединения, които имат противовъзпалителни свойства [10]
Arvelexin е един от индолите на ряпата, който може да блокира активността на провъзпалителни маркери като азотен оксид и други свободни радикали. Както знаете, свободните радикали са основният фактор за възпаление.
Лабораторни наблюдения върху животни показват способността на арвелексин да намалява симптомите на възпаление и увреждане на клетките на дебелото черво чрез инактивиране на възпалителните пътища [11].
4 Предпазва от патогенни бактерии
В процеса на усвояване на ряпата изотиоцианатите се освобождават от глюкозинолатите - вещества, които имат свойството да инхибират растежа на патогенни микроби, включително бактерии. Лабораторни експерименти потвърдиха, че изотиоцианатите от ряпа инхибират разпространението на опасни бактерии - Staphylococcus aureus, E. coli [12]
Едно изследване в епруветка показва, че изотиоцианатите от ряпа и други кръстоцветни култури са повече от 85% антибактериални срещу устойчиви на антибиотици щамове на Staphylococcus aureus [13].
Изследователите са загрижени за нарастването на бактериалната резистентност. Изотиоцианатите ще помогнат в борбата с това явление. Положителен ефект е показан чрез in vitro експерименти с екстракт от ряпа. Изотиоцианатите засилват действието на стандартните антибактериални лекарства и също така пряко влияят върху растежа на бактериите [14]
Предварителните резултати от нови експерименти сочат, че екстрактът от ряпа съдържа вещества с изразен противогъбичен ефект. Патогенните микроорганизми губят способността си да растат и да се възпроизвеждат поради активността на фенолните киселини и флавоноидите.
5 Ряпата помага при заболявания на стомашно-чревния тракт
Въвеждането на ряпа в диетата бързо нормализира храносмилането. Това се дължи на голямото количество фибри. Корените от ряпа отдавна се използват в народната медицина при проблеми със стомаха и червата.
Медицински резултати потвърждават способността на фибрите от ряпа да улесняват естественото прочистване на червата, намалявайки риска от дивертикулоза [15].
Според лекарите е достатъчно да се консумират 30 g растителни фибри, за да се намали рискът от дивертикуларна болест с над 40% [16].
Активните вещества в ряпата се противопоставят на бактериите Helicobacter pylori, които причиняват стомашни язви. Гастроентеролозите твърдят, че редовната консумация на ряпа помага при запек, метеоризъм и подуване на корема.
6 Помага за контролиране на теглото
Ряпата е зеленчук без скорбяла, което означава, че има ниско съдържание на калории и минимален гликемичен индекс. Систематичната употреба на ряпа намалява нивата на глюкозата, което със сигурност помага за поддържане на оптимално тегло
7 Подобрява здравето на костите, предотвратява остеопорозата
Ряпата съдържа високи дози калций и фосфор – минерали, които влияят на плътността на костите. Витамин К, който също се намира в кореноплодни растения, допринася за пълното усвояване на калций и фосфор. Глюкозинолатите помагат за обновяване на костната тъкан [19], [20].
Проучванията показват, че съдържанието на витамини и минерали в ряпата помага за намаляване на риска от деминерализация на костите при остеопороза и намалява вероятността от фрактури.
8 Защитава чернодробните клетки
Проучванията потвърждават, че антоцианините и серните съединения на ряпата могат да предотвратят увреждане на черния дроб. Лабораторни експерименти показват, че глюкозинолатите предпазват хепатоцитите от токсично увреждане. Това е установено при изследване на плъхове с интоксикация [21]
Доказано е, че ряпата ускорява прочистването на черния дроб от разпадните продукти на алкохола и наркотиците. Неговите съединения подпомагат синтеза на основни чернодробни ензими. Например флавоноидите, полифенолите и аскорбиновата киселина осигуряват регенерацията на увредените хепатоцити.
9 Здраво сърце и кръвоносни съдове
Комбинацията от противовъзпалително, антиоксидантно и антидиабетно действие осигурява изразен превантивен ефект на ряпата срещу сърдечно-съдови заболявания [22] Важна роля за това играят растителните мазнини, които помагат за регулиране на холестерола в кръвта.
10 Помага за намаляване на анемията
Желязодефицитната анемия остава едно от най-честите заболявания на кръвта. Именно желязото е основното вещество в структурата на протеина хемоглобин, който е част от еритроцитите.
Ряпата съдържа достатъчно желязо за борба с анемията и премахване на умората, когато се консумира редовно.
Витамин С в ряпата осигурява пълното усвояване на желязото, което постъпва в тялото с други храни.
11 Нормализира процесите на паметта
Зелените от ряпа съдържат високи дози холин, който е отговорен за запазването на най-важните когнитивни функции на мозъка [23].
Холинът е включен в структурата на клетъчните мембрани и подобрява механизмите на запаметяване и възпроизвеждане на информация. В допълнение, той действа като ключов елемент от невротрансмитерите, облекчава симптомите на възпаление.
Ползи от ряпата за жени
1 Съдържа фолиева киселина
Изследването на свойствата на ряпата показа нейните невероятни ползи за женския организъм. На първо място, отбелязваме, че листната част на растението съдържа голямо количество желязо и фолиева киселина, които са важни по време на бременност [24] Въвеждането на ряпа в диетата заедно с други зелени зеленчуци напълно осигуряват на бъдещата майка и бебе жизненоважни хранителни вещества.
2 Ряпата помага за отслабване
Екстракт от ряпа, помага на жените да останат стройни. Тайната е, че активните растителни вещества инхибират механизма на отлагане на мастните клетки, стимулират работата на рецепторите, отговорни за липидния метаболизъм в тялото [25].
Експерименти с лабораторни животни показват, че екстрактът от ряпа насърчава загубата на тегло, като влияе върху нивата на кръвната захар, окисляването на мазнините, образуването на азотен оксид и контрола на холестерола и триглицеридите. Положителна динамика се наблюдава при всички плъхове с метаболитен синдром, който се развива на фона на високи дози фруктоза [26]
Ряпата е включена в списъка на храните с най-нисък гликемичен индекс (GI) и незначително съдържание на калории. Суровата ряпа има GI 30, но той се повишава до 85, когато се готви [27].
Фибрите осигуряват бързо потискане на глада и дългосрочно поддържане на ситостта.
3 Помага за поддържане на кожата и косата
Ряпата с право може да се нарече продукт за красота поради високото съдържание на желязо, аскорбинова киселина и витамин А. Жените я ценят заради способността й да лекува кожата и да възстановява косата.
Структурата на кожата се възстановява благодарение на ефектите на витамин А. Регулира мастните жлези, контролира синтеза на секрети, причиняващи акне. Без витамин С е невъзможно образуването на нови колагенови влакна, които поддържат "рамката" на лицето и шията.
За синтеза на меланин в косата е необходимо желязо, което се осигурява изцяло от ряпата. Експериментално е установено, че консумацията на пресни зеленчуци от ряпа предпазва от косопад и появата на ранна сива коса [28].
Как ОБИКНОВЕНАТА РЯКА може да спаси тялото? Вижте сами!
Каква е ползата от ряпа?
В никакъв случай не трябва да подценявате ползите от ряпата. Той е отличен източник на ценни хранителни вещества. Сред тях са витамините К, С, А, фолиева киселина (194,0 mcg) и калций (190,0 mg), които се съдържат в листата в особено високи дози. Само 55 грама от продукта съдържат 4 грама въглехидрати и 2 грама растителни фибри. В същото време съдържанието на калории е само 18 kcal.
Листата от ряпа се препоръчват за компенсиране на дефицита на витамин С (60,0 mg), който е необходим на организма за защита срещу свободните радикали. Увеличаването на броя на тези разрушителни молекули неизбежно води до негативни промени в клетките на вътрешните органи. Без витамин С е невъзможно пълното усвояване на желязото и контрол на липидния профил на кръвта.
Зелените листа съдържат доста голямо количество витамин А (579 mcg) и 2 дневни норми витамин К (251,0 mcg), принадлежащ към групата на мастноразтворимите. Това означава, че усвояването на витамините става при консумация на мазнини.
За да поддържате нормално съсирване на кръвта, се нуждаете от редовно снабдяване с витамин К. Без неговото присъствие рискът от неконтролирано кървене се увеличава. Витамин А е от особено значение за поддържане на здрава кожа, белодробна тъкан и очи.
Листата от ряпа съдържат големи дози фолиева киселина, която пряко влияе върху качеството на кръвта. Стимулира синтеза на червени кръвни клетки и играе важна роля във вътреутробното развитие на детето, като осигурява правилното формиране на централната нервна система.
Химичен състав
- Мазнини: 0.1g
- Протеини: 1.5g
- Въглехидрати: 8.1g
- Вода: 89.6g
- Пепел: 0.7g
- Фибри: 1,6g
| Витамини | Количество | % RDA |
| Витамин С (аскорбинова киселина) | 20mg | 22% |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 mg | 5% |
| Витамин B9 (фолиева киселина) | 15 mcg | 4% |
| Минерали (на 100g): | Количество | %RDA |
| Силиций | 91mg | 303% |
| ванадий | 40 mcg | 100% |
| Бор | 49 мкг | 70% |
| кобалт | 2 mcg | 20% |
| Рубидий | 11, 1 мкг | 11% |
| Молибден | 6-8 mcg | 10% |
| Калций | 49-161mg | 10% |
| Калий | 238mg | 10% |
Пълен химичен състав ➤
Как да изберем и къде да съхраняваме?
Когато избирате ряпа, на първо място обърнете внимание на цвета на кореноплодите. Жълтата ряпа има ярък вкус. Пулпът му се състои от груби, но много сочни влакна. Белите кореноплодни растения практически не миришат, но имат по-деликатна структура. Експертите смятат, че именно бялата ряпа се усвоява по-добре в стомашно-чревния тракт.
Кожата на качествената ряпа не трябва да има петна, следи от увреждане. Зрелите корени са доста тежки. Важна особеност - малката ряпа няма горчив вкус.
Най-добре е да купувате ряпа със запазени върхове през август-септември. През зимата и пролетта се продава миналогодишната реколта, която най-вероятно е обработена с консерванти.
За съхранение на ряпа трябва да се подготвят дървени кутии с пясък. В хладилник кореноплодите могат да се съхраняват максимум 2 месеца поради недостатъчна вентилация.
Възможна вреда и противопоказания за ряпа
Повечето хора не изпитват негативни симптоми след консумация на ряпа. Лекарите предупреждават, че твърде честата консумация на големи порции ряпа може да провокира болки в корема, прекомерно образуване на газове.
Проучванията показват, че изотиоцианатите и глюкозинолатите могат да причинят дисфункция на щитовидната жлеза [28].
Активните вещества в ряпата могат да реагират с хормоните на щитовидната жлеза и да причинят нежелани симптоми. Ако имате анамнеза за проблеми с щитовидната жлеза, тогава е по-добре да се консултирате с ендокринолог, преди да използвате ряпа.
Не са установени специални противопоказания за употребата на ряпа.
Колко вкусно се готви ряпа?
Ряпата може да се консумира сурова, варена, задушена, пържена и дори на пара. Солените, мариновани, сушени кореноплодни растения имат особен пикантен вкус.
За да можете да готвите вкусни ястия от ряпа, ще споделим тайните на професионалните готвачи:
- Не добавяйте подправки - ряпата има специален ярък вкус.
- Съчетайте кореноплодни със сирене, ябълки и мед.
- Не забравяйте да приготвите мазни сосове от масло, заквасена сметана, кисело мляко за ряпа - това ще гарантира пълното усвояване на мастноразтворимите витамини.
- Времето за готвене на грудките не трябва да надвишава 25 минути.
- Ако искате да направите прясно изцеден сок от ряпа, не забравяйте да добавите лимон или любимите си листни зеленчуци.
- Вместо картофено пюре можете да направите пюре от ряпа. Ястието ще ви зарадва с приятен деликатен вкус и ниско съдържание на калории.
- Ряпата върви добре с млечни продукти - мляко, сметана.
- Ряпата може да се добави към бебешка млечна каша.
- Горнитурата от грудки върви добре с риба.
Разбира се, човек получава максимална полза от суровите грудки и ряпата.
Как правилно да готвите ряпа, така че ряпата да не горчи?
Домакините, които първо са приготвили каша от ряпа, по-късно отказват това ястие. Причината е огорчението. За да не горчи ряпата, тя се запарва с вряща вода. Така се получава варената ряпа, за която се говори в известната поговорка.
Преди варенето на пара кореноплодът се нарязва на малки кубчета. Това е друга тайна, защото настърганата ряпа придобива съвсем различен вкус. Нарязаната на кубчета ряпа се изсипва в тенджера, залива се с вряща вода, захлупва се с капак и се оставя за 10 минути. Това време е достатъчно, за да излезе цялата горчивина от парчетата корен. След това водата се отцежда и от ряпа се приготвя любимо ястие.
Как да премахнете горчивината от ряпа:
Ряпа на фурна
Може да се каже, че ряпата на фурна ще се превърне в любимото ви ястие. Сочен, крехък и най-важното здравословен, той може да се сервира на масата вместо скучни картофи.
За готвене ще ви трябва:
- 2-3 малки ряпи.
- 1-3 моркова.
- 1-2 крушки.
- Растително масло.
- Сол, смлян пипер, кориандър, кимион, куркума - на вкус.
Зеленчуците се измиват, обелват, нарязват на кубчета или филийки и се изсипват в дълбока купа. Добавете 4-5 супени лъжици растително масло, подправки, сол към зеленчуците и разбъркайте добре.
Подготвените зеленчуци се прехвърлят в тава за печене и се слагат в гореща фурна, загрята на 180°C, за 30 минути. Разбъркайте зеленчуците преди сервиране. За украса използвайте пресен магданоз, копър.
Рецепта за ТЮРП на фурна със зеленчуци и подправки:
Котлети от ряпа
Котлетите от ряпа ще се харесат на всички членове на семейството. Могат да се сервират самостоятелно или в комбинация с месни ястия, риба.
За готвене ще ви трябва:
- 3 ряпа.
- 2 крушки.
- Малко див лук.
- 7 арт. лъжици брашно.
- Сол, черен пипер на вкус.
- Растително масло за пържене.
Почистените корени от ряпа и лука се натриват на ренде, ситно нарязан зелен лук. В дълбока купа добавете брашното, солта и подправките към зеленчуците, разбъркайте добре. Загрейте растително масло в тиган. Ръце оформете котлети от зеленчуковата маса, сложете ги в тиган и запържете от двете страни до златисто кафяво.
Най-накрая намерих вкусна рецепта за ряпа ПРОСТА и много здравословна:
Пържена ряпа
Ако ви е писнало от пържени картофи, опитайте да изпържите ряпа. Лесно за приготвяне ястие, което ще ви изненада с нов вкус.
Първа подготовка:
- 3-4 ряпа.
- 1-2 крушки.
- Сол.
- Растително масло за пържене.
Кореноплодите се измиват, обелват и нарязват на ивици. Нарязаната ряпа се нарежда внимателно в тиган със загрято олио, запържва се периодично, като се разбърква с кухненска шпатула. Когато ряпата покафенее, добавете нарязан лук, сол и запържете още няколко минути.
Заместител на пържени картофи с лук. Печена ряпа:
Сортове и хибриди
- Златна топка” - класическа ряпа с малки кръгли жълти коренчета с характерна малка опашка. Сочно, сладко, хрупкаво разнообразие. Идеален за суровоядство и приготвяне на всякакви ястия.
- "Geisha" - кореноплодите са покрити с бяла матова, гладка кожа, наподобяваща порцелан. Узрява рано, затова се засява през пролетта. Кореноплодите са кръгли с нежна каша. Ядат се сурови, добавят се към зеленчукови салати.
- "Грибовская" - един от най-старите сортове ряпа. Малки, кръгли кореноплодни зеленчуци са покрити с двуцветна бяло-люлякова кора. Пулпът от ряпа е жълт, вкусен, сладък, много сочен. Идеален за съхранение през зимата.
- "Медицинска сестра" - сорт с малки кореноплодни култури, чието тегло е не повече от 250 грама. Ряпата е кръгла, леко сплескана, покрита с жълта кожа. Пулпът на плода е сладък, без горчивина, много приятен на вкус. Сортът се засява през юли и се прибира през есента. "Болносестра" перфектно запазена през цялата зима.
- "Изгорена захар" - нов облик, за разлика от други разновидности. Ряпа с цилиндрични корени, покрити с черна кожа. Месото е бяло, хрупкаво, доста плътно, богато на сок.
- "Purple" - ряпа, много подобна на репички, но с по-големи корени. Има сочна, плътна каша, подходяща за приготвяне на различни ястия и за консумация в сурово състояние.
