Полезни свойства на броколите + вредата от тях
Броколите често се наричат кралицата на зелето. Известна още от времето на Древен Рим, тази едногодишна култура е известна с многото си полезни свойства. Броколите са подвид на карфиола, различаващи се от него както по вид и вкус, така и по химичен състав. Името на това растение идва от италианското "brocco" - издънка, клон.
Родното място на броколите е Мала Азия, Средиземноморието. В Европа зелето започва да набира популярност през 16 век, но получава истинско признание едва през 20 век. В Русия броколите практически не се отглеждат. В храната, като правило, използвайте съцветия и стъбла от броколи. Съцветията могат да бъдат лилави или зелени. Ние сме по-свикнали с последния вариант, този сорт се нарича calabrese.
Състав и съдържание на калории
Броколите са питателен зеленчук, който съдържа витамини, фибри, минерали и други активни биологични съединения. Продуктът е важен източник на витамин С. Половин чаша (или 78 грама) варени броколи ще осигури 84% от дневната нужда от витамин С.
- Мазнини: 0.4g
- Протеини: 2,8 g
- Въглехидрати: 6,6 g
- Вода: 89.3g
- Пепел: 0.9g
- Фибри: 2.6g
Витамини (на 100g): |
Количество |
%RDA |
| Витамин С (аскорбинова киселина) | 89, 2 mg | 99% |
| Витамин K | 102 mcg | 85% |
| Лутеин + Зеаксантин | 1403 mcg | 24, 3% |
| Витамин B9 (фолиева киселина) | 63 мкг | 16% |
| Витамин B5 (пантотенова киселина) | 0,57 mg | 11% |
| Метилметионинсулфониум (витамин U) | 9, 1mg | 6, 5% |
Минерали (на 100g): |
Количество |
%RDA |
| Бор | 185 mcg | 264% |
| Силиций | 78mg | 260% |
| Сяра | 140mg | 14% |
| Калий | 316mg | 13% |
| манган | 210 mcg | 11% |
| йод | 15 mcg | 10% |
Пълен химичен състав ➤
Други важни връзки:
- Пурини - 21mg (16,7% RDA)
- Оксалова киселина - 14mg (3,5% RDA)
Полезни свойства на броколите
Броколите съдържат огромно количество витамини и елементи, необходими на човека. Съдържа витамини от група B, витамин E, A, PP, K, U, C. Витамин U е в състояние ефективно да се бори с язви и има доста от него в броколите, по-ниски от бялото зеле и аспержите. йени
Макро и микроелементите включват калий, магнезий, калций, натрий, желязо, фосфор, цинк, манган, мед и селен. Калият премахва излишните соли от тялото, калцият е необходим за здравето и нормалния растеж на косата и ноктите, магнезият е полезен за сърцето, натрият помага за поддържане на водно-електролитния баланс в организма, манганът и цинкът благоприятно влияят върху развитието на тъканите и клетки, медта играе важна роля в хематопоезата, селенът премахва тежките метали и остатъците от синтетични лекарства.
Това растение съдържа както хлорофил, който има благоприятен ефект върху кръвта, така и незаменими аминокиселини, които се съдържат в големи количества само в говеждото месо. Сред аминокиселините има и съединение, което допринася за производството на "хормона на щастието" - ендорфин.
Съдържа вещества, които предотвратяват натрупването на холестерол в организма и неговото извеждане - холин и метионин. Затова се препоръчва на хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, артрит, атеросклероза. Яденето на този зеленчук значително намалява риска от инфаркти и инсулти.
Известно е, че свойствата на броколите премахват токсините, мъртвите клетки, йоните на тежките метали, свободните радикали от човешкото тяло. Ето защо зелето се препоръчва да се консумира от тежко болни хора, претърпели радиация, живеещи в екологично неблагоприятни райони с високи нива на радиация. Броколите помагат и за изхвърлянето на излишната течност, която е спътник на целулита. Човек трябва само да започне да използва този продукт редовно, тъй като кожата ще стане по-равна и тонизирана. Отвара от семената на тази култура се използва ефективно в борбата срещу глисти.
13 доказани ползи за здравето от броколите
1 Мощни антиоксиданти
Предотвратяват развитието на възпалителни процеси в организма. Броколите са с особено високо съдържание на глюкорафанин. Веднъж попаднало в тялото, това съединение се превръща в мощен антиоксидант - сулфорафан.
Лабораторни изследвания и изследвания върху животни са доказали, че сулфорафанът намалява количеството на "лошия" холестерол и кръвната захар, предотвратява активирането на хронични заболявания и спира окислителните процеси [1].
Освен това, броколите съдържат лутеин (пигмент, свързан с ксантофилите) и зеаксантин (пигмент от каротеноидната група). Пигментите предотвратяват увреждането на клетките на органите на зрението и други окислителни процеси.
2 Противовъзпалителни свойства
Биоактивните съединения, открити в броколите, могат да действат синергично (засилвайки взаимното действие) или поотделно. Кемпферолът, който е част от броколите, се характеризира с високи противовъзпалителни свойства.
Проведено е и допълнително проучване при пушачи, което потвърждава намаляване на възпалителните маркери [2].
3 Защита срещу някои видове рак
Няколко малки проучвания успяха да потвърдят, че яденето на кръстоцветни зеленчуци може да предпази от следните видове рак:
- Ракла [3];
- Простата [4];
- Стомах [5];
- Дебело черво [6];
- Бъбреци [7];
- Пикочен мехур [8].
4 Намалена инсулинова резистентност
Броколите са незаменим продукт за диабетици и любители на сладкото - съдържат компоненти, които спомагат за нормализиране нивата на инсулина, както и предпазват стените на кръвоносните съдове от увреждане, причинено от високата кръвна захар. Проучване, проведено върху пациенти с диабет тип 2, потвърди намаляване на инсулиновата резистентност. Субектите приемаха кълнове от броколи всеки ден в продължение на месец [9]
Освен това броколите са важен източник на фибри. Някои проучвания показват, че приемането на достатъчно диетични фибри (хранителни компоненти, които се обработват от полезната чревна микрофлора) влияе пряко върху нивата на кръвната захар.
5 Намалява лошия холестерол
Основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания са повишаването на "лошия" холестерол в кръвта и нивата на триглицеридите. Един зеленчук е в състояние да нормализира тези маркери. Група хора, които са приемали прах от кълнове от броколи, са имали понижение на триглицеридите и повишаване на прага на "добрия" холестерол в кръвта [10]
Има доказателства, че яденето на броколи може да намали риска от инфаркт [11].
6 Здравословно храносмилане
Фибрите и антиоксидантите имат положителен ефект върху храносмилането и функцията на червата. Броколите допринасят за редовното прочистване на организма и осигуряват наличието на необходимото ниво на полезни бактерии в дебелото черво.
Неотдавнашно малко проучване установи, че група хора, които редовно ядат сурови или варени броколи, са имали много по-лесно прочистване на дебелото черво от контролната група [12].
7 Защита на мозъка
Включените хранителни вещества могат да подобрят умствените способности и да осигурят нормалното функциониране на мозъчната тъкан. Това се потвърждава от проучване, в което са участвали 960 възрастни субекта. Резултатите доказаха, че броколите могат да повлияят положително на мозъчната функция и да забавят част от процеса на стареене [13]
Кемпферолът и сулфорафанът, открити в броколите, са доказали, че са мощни биоактивни съединения, които поддържат цялостната мозъчна функция.
8 Забавяне на процеса на стареене
Общоприето е, че качеството на диетата и генетичния състав оказват пряко влияние върху процеса на стареене, както и върху развитието на заболявания, свързани с възрастта. Проучванията доказват, че сулфорафанът, като основна активна съставка в броколите, може да намали процеса на стареене и да предотврати развитието на промени, свързани с възрастта [14]
9 Витамин C
Броколите са богати на витамин С. Веществото играе една от най-важните роли за правилното протичане на имунните процеси на организма. Проучванията показват, че витаминът може да помогне в профилактиката и лечението на много вирусни заболявания. Ежедневният прием на 100-200 mg витамин С ще помогне за предотвратяване на някои инфекции. Само половин чаша броколи може да покрие дневната нужда с 84%.
10 Орално здраве
Броколите са растителен източник на калций за тялото. Този елемент, заедно с витамин С и кемпферол, може да намали вероятността от пародонтоза [15].
Сулфорафанът, който също се съдържа в броколите, може да помогне за предотвратяване на риска от рак на устната кухина [16].
Яденето на сурови броколи ще помогне за премахване на плаката и ще насърчи естественото избелване на зъбите.
11 Здраве за костите и ставите
Доказано е, че повечето от хранителните вещества в броколите поддържат нормалното здраве на костите и могат да предотвратят редица заболявания. Калият и калцият, както и фосфорът, цинкът, витамините А и С, които се намират в броколите, участват в поддържането на здравето на костите. Проведени са лабораторни изследвания, потвърждаващи, че сулфорафанът може да предотврати развитието на остеоартрит [17]
12 Здравословна бременност
Броколите са важен източник на витамин B6 и фолиева киселина. Последното вещество е важен елемент за нормалното развитие на мозъка и гръбначния мозък на бебето в утробата. В допълнение, броколите ще насърчат по-здравословното когнитивно развитие на новороденото. Следователно в диетата на бременна жена е необходимо да се въведат броколи [18]
13 UV защита на кожата
Биоактивните съединения в броколите могат да предпазят тялото от ултравиолетова радиация и да предотвратят развитието на рак на кожата. Това се потвърждава от проучвания, проведени върху мишки с ракови клетки, причинени от вредното въздействие на слънцето. Третирането с екстракт от броколи допринесе за намаляване на раковите клетки [19], [20]
Малко изследване при хора потвърждава констатациите [21].
Какво друго е добро за броколите?
- Последни медицински изследвания показват, че броколите са в състояние да се борят с ракови тумори, като рак на гърдата, яйчниците, простатата, пикочния мехур, кожата. Съдържа най-ценното вещество – сулфорафан, което спира развитието на раковите клетки. Особено много от този компонент в младите зелеви зеле (кълнове от броколи). Същото вещество убива устойчивите на антибиотици бактерии, които причиняват стомашни язви.
- Освен сулфорафан, броколите съдържат още две вещества, необходими при онкологични заболявания: синегрин и индол-3-карбинол (ISC). Синегрин влиза в състава на други видове зеле. Той не само предотвратява деленето на раковите клетки, но и ги унищожава. IHS действа както върху раковите клетки, така и върху човешката имунна система, като я укрепва значително, така че тялото да може по-активно да се бори с рака.
- Тези пациенти, които ядат ястия с броколи поне два пъти на ден, растежът на раковите тумори е спрян. В близко бъдеще се планира разработването на противоракови лекарства на базата на горните вещества. Предимството им е, че се усвояват оптимално от човешкия организъм.
Кълновете от броко съдържат 10 до 100 пъти повече сулфорафан от зрелите броколи
Броколи срещу стареене и рак - плюсове и минуси:
Вредни броколи
Броколите сами по себе си са здравословен продукт за човешкия организъм от всички гледни точки. Много е трудно да готвите и ядете това зеле по вреден начин, но все пак е възможно.
- Отварата от зеле съдържа гуанин и аденин (пуринови производни) – вредни за човешкия организъм вещества, но те са по-малко отколкото в карфиола. Въпреки че тези вещества не са толкова вредни (пурини - важни съединения, които съдържат азот, са част от всички живи организми без изключение), хората с подагра, камъни в бъбреците и по време на бременност трябва да отказват бульон от броколи.
- Категорично не препоръчваме пържене на броколи на силен огън с много мазнина. В този случай, вместо полезните свойства, на които е толкова богато това зеле, тялото ще получи сериозен удар, който ще бъде улеснен от канцерогените, образувани по време на нагряването на маслото. На трето място, когато ядат сурови броколи (това е най-добрият вариант), трябва да внимават хората с повишена стомашна киселинност и нарушена функция на панкреаса. Някои диети, предписани след операция, също забраняват консумацията на сурови зеленчуци, съдържащи голямо количество груби фибри.
Оказва се, че за да извлечете максимална полза от употребата на този продукт и да не навредите на здравето си, трябва само правилно да готвите зелето (или да го консумирате сурово) и да го съхранявате правилно - във фризер или не повече от седмица в хладилника
Колко калории има в сварените броколи?
Поради ниското си съдържание на калории, този продукт се счита за един от диетичните продукти. Приготвени без добавяне на мазнина, броколите съдържат малко повече от 30 kcal на 100 грама продукт.
За сравнение, една ябълка има около 35 kcal на 100 грама (плодовете съдържат захар, следователно са по-питателни и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат). Затова броколите често се включват в диети за оформяне на тялото – те са здравословни, вкусни и безопасни, а освен това отлично засищат.
Броколи за отслабване
В основата на всяка диета е да се намали количеството мазнини и въглехидрати в храната. В този случай броколите са идеалният вариант, който да включите в диетичното си меню. Има мит, че броколите са продукт с отрицателно съдържание на калории, тоест повече енергия се изразходва за храносмилането му, отколкото носи на тялото. Това е далеч от истината, по-скоро можем да кажем, че той осигурява много малко калории - това е напълно достатъчно, за да направите оптимална диета, която ви позволява да отслабнете без вреда за здравето.
Както споменахме по-горе, суровите броколи са най-полезни. На второ място е задушеното зеле – така ще се загубят известно количество полезни вещества, но ще останат много. Допустимо е броколите да се задушават за кратко (не повече от 7 минути) без добавяне на сол, което допринася за задържането на излишната течност в организма. Най-малко желаните начини за приготвяне на този продукт са дълго варене, печене. Най-лошият вариант е печенето.
Въпреки факта, че суровите зеленчуци са по-здравословни, диетолозите съветват редовно да се ядат леки зеленчукови супи: те имат благоприятен ефект върху стомашната лигавица, засищат и са щадящ източник на фибри, които не са противопоказани при заболявания на стомашно-чревния тракт тракт. Супата от броколи е една от най-полезните и здравословни храни.
Рецепта за супа от броколи. Диетичен вариант на тази вкусна и здравословна супа се приготвя с безсолен зеленчуков бульон. Първо се нарязват и сваряват картофите, морковите и праза, а 7 минути преди готовността на зеленчуците се добавят броколите. На вкус се добавят пресни или сушени билки, лук, чесън, дафинов лист. След 7 минути тенджерата се отстранява от котлона и получената зеленчукова супа се раздробява с блендер на пюре с желаната консистенция. Разбира се, тази супа е желателно да се използва без хляб. За по-засищащ вариант можете да добавите варено бяло пилешко месо. Една порция зеленчукова супа с пилешки парчета съдържа около 300 kcal, което ще осигури на тялото енергия за около 5 часа.
Смята се още, че броколите спомагат за ускоряване на метаболитните процеси в организма, подпомагат изгарянето на мазнините. Наистина има предпоставки за това, тъй като това зеле съдържа доста голямо количество хлорофил и витамини от група В, които допринасят за метаболитните процеси. Вярно е, че за това е желателно да използвате сурово зеле, например, добавете го към леки зеленчукови салати. Разбира се, по време на диетата салатите с броколи се препоръчват да се подправят не с майонеза или заквасена сметана, а с минимално количество растително масло и лимонов сок.
Тъй като броколите съдържат голямо количество фибри, те ще помогнат за прочистване на червата и в резултат на това ще се отървете от наднорменото тегло. Затова е препоръчително да ядете броколи поне веднъж на ден. За обяд можете да ядете порция постно месо с гарнитура от задушено зеле, парен омлет с броколи ще служи като отлична закуска. Диетата ще бъде най-ефективна, ако замените едно от храненията си с постно ястие от това зеле. По-добре е да е зеленчукова салата с пресни броколи за вечеря. Ако зелето изглежда твърде твърдо, можете да го попарите с вряща вода - това няма да навреди значително на ползите от зелето.
