Какво можете да ядете на протеинова диета: списък с храни

2023 Автор: Eleanor Tracey | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-27 10:52

Какво можете да ядете на протеинова диета?

Протеиновата диета включва прием на определени храни, които ефективно ще отслабнат:

Месото е задължителна част от ежедневното меню. Не трябва обаче да е мазен. Отличен вариант би било пилешкото филе.
Нискомаслените сортове риба също са приоритет. Рибата е източник на качествен протеин и омега-3 мастни киселини.
По време на диетата не забравяйте да разнообразите менюто с морски дарове.
Яйцата също са разрешени, но най-добре е да ядете протеини и да ограничите жълтъка до 2-3 неща на седмица.
Млякото трябва да е обезмаслено. Същото важи и за извара и сирене (максималния процент на мазнини е 25%). Не яжте твърде много сирене.
От зърнените култури отличен вариант е елдата. Съдържа по-малко килокалории от другите зърнени култури, но има много въглехидрати. Затова елдата не трябва да се включва твърде често в менюто.
Ядките са добър вариант за закуска.
Гъбите ще ви позволят да не чувствате глад за дълго време, освен това са богати на протеини.
Трябва да сте наясно и със соевите продукти. Те са не само много здравословни, но и вкусни.

Разрешени продукти

Продукти	Количество протеин в 100g	Количество мазнини в 100g
Пуешко месо	21, 5	12, 1
Пилешко месо	20, 9	8, 7
Пилешки гърди	22	1, 1
Пилешко месо	18, 6	7, 7
Телешка пържола	20	7, 5
Телешки/свински/агнешки дроб	17, 3/18, 9/18, 6	3/3, 67/2, 8
Сърце	15, 1	3
Телешко/Говеждо/Свинско (постна част)	19, 6/18, 8/16, 3	1, 1/12, 3/27, 7
Филе от сьомга/сьомга/розова сьомга	20/20, 7/21, 1	14/15, 2/7, 1
Далекоизточни скариди	28, 8	1, 3
Риба тон/камбала/митай	22, 6/18, 7/15, 8	0, 8/3, 1/0, 6
Мляко/кефир/извара	2, 9/3, 1/18, 1	3, 3/0, 2/0, 7
Слънчогледови семки	27, 1	52, 8
Орехи	13, 7	61, 2
Ръжен хляб/кифла	4, 6/7, 7	0, 8/4, 6
Овесена каша/ориз	11, 8/7, 1	5, 9/0, 8
Боб/грах	22, 4/23, 1	1, 6/1, 3
соево месо	52	1, 1
Протеин на прах (1 лъжица)	20	0

Най-добрите протеинови нискокалорични храни

Протеинът, който се съдържа в продуктите, допринася за активна загуба на тегло, така че няма да е възможно без него. Най-добрите протеинови нискокалорични храни са както следва:

Извара и мляко с 0% масленост. Обезмасленото мляко и изварата съдържат около 45 kcal на 100 g. В същото време 17 g се падат на протеини. Дневната норма е 500 г извара или 1,5 л прясно мляко. И двата продукта се усвояват добре от тялото. Освен това дните на гладно с извара, които могат да бъдат прекарани извън диетата, са много полезни.
Филе от сьомга. 100 g от тази риба съдържа 180 kcal, 20 g протеин. Препоръчително е да ядете 0,5 кг сьомга на ден. Задължително в менюто трябва да присъства филе от червена риба. В допълнение към протеините, той съдържа здравословни мазнини. Следователно сьомгата или сьомгата трябва да присъстват на масата поне 2 пъти седмично.
Пилешки гърди. 100 g от този продукт съдържа 90 kcal, 18,7 g протеин. Можете да ядете около 0,5 кг пилешко филе на ден. Гърдите могат не само да се варят и пекат, но и да се пържат без масло и дори да се опушват. Това ще ви позволи да разнообразите максимално менюто.
Пуешко филе. 100 g пуешко филе съдържа 195 kcal и 20 g протеин. Можете да ядете не повече от 450 г пуешко на ден, но не всеки може да овладее такава порция, тъй като вкусовите му качества е трудно да се нарекат идеални.
Пъстърва. 100 g риба съдържа 119 kcal и 17 g протеин. Можете да ядете 550 г пъстърва на ден. Пъстървата е много вкусна, а цената за нея е по-достъпна, отколкото за сьомгата. Тази риба е богата на фосфор и здравословни мастни киселини, което ще позволи на човек, който отслабва, да се чувства страхотно. Има много начини за приготвяне на пъстърва, така че можете да разнообразите менюто си максимално.
Говеждо. 100 g от продукта съдържа 180 kcal и 28 g протеин. Можете да ядете не повече от 350 г говеждо месо на ден. За да е меко говеждото, трябва или да се вари дълго време, или, обратно, да се пържи много бързо.
Розова сьомга. 100 g от тази риба съдържа 140 kcal и 20 g протеин. Можете да консумирате не повече от 0,5 кг розова сьомга на ден. За да може рибата да има най-атрактивния вкус, трябва да я изберете правилно. Филето трябва да има апетитен розов оттенък. Ако е белезникав, това означава, че продуктът е бил замразен твърде дълго.
Бял боб. Бобът е доста висококалоричен продукт. В 100 г боб се съдържат 300 ккал и 6 г протеин. Въпреки това, когато се комбинира с храни, които съдържат по-малко калории, можете да постигнете страхотен ефект.
Овесени ядки. 100 g каша съдържа 90 kcal и 14 g протеин. Можете да ядете не повече от 700 г овесени ядки на ден. Този продукт трябва да присъства на масата поне веднъж седмично. Овесената каша съдържа не само протеини, но и бавни въглехидрати. Те се абсорбират от тялото за много дълго време, така че ви позволяват да поддържате усещане за ситост за дълго време. Най-добре е да ядете каша сутрин, която ще ви даде енергия за целия ден.
Кефир. 100 g от напитката съдържат 3 g протеин и около 40 kcal. За да покриете дневната енергийна нужда на тялото дори по време на диета, ще трябва да изпиете поне 3 литра кефир, което е много. Кефирът е много здравословна напитка, тя трябва да бъде включена в менюто на хора, които водят активен начин на живот и се движат много. Въпреки това, не трябва да пиете повече от литър от тази ферментирала млечна напитка на ден. В такива обеми ви позволява да нормализирате метаболитните процеси и насърчава по-доброто усвояване на витамини и микроелементи от други продукти.
Скариди. 100 g от тези морски дарове съдържат 95 kcal и 21 g протеин. Дневната норма на продукта е 0,5 кг. Едно от предимствата на скаридите е начинът, по който се съхраняват. Те могат да бъдат закупени за бъдеща употреба и съхранявани във фризера.
Елда. 100 g елда съдържа 330 kcal и 12 g протеин. На ден можете да ядете не повече от 0,5 кг зърнени храни. Добре е кашата от елда да се комбинира със зеленчуци. Това ще ви позволи да отслабнете достатъчно бързо.

Гъби. 100 g гъби съдържат 36 kcal и 4 g протеин. Поради такова ниско съдържание на калории ще бъде доста проблематично да се получи дневен прием на килокалории изключително с гъби. В края на краищата, за това ще трябва да изядете поне 2 кг от продукта. Има мнение, че гъбите могат да станат алтернатива на месото, но всъщност това не е така. Това обаче не означава, че гъбите са безполезен продукт. Те съдържат много фибри, които допринасят за нормалното смилане на храната.
Леща. 100 g продукт съдържа 295 kcal и 25 g протеин. За да получите дневен прием на килокалории, трябва да изядете 400 г леща. Лещата подобрява храносмилането и има отличен вкус. Можете да направите пюре от него, като по време на термичната обработка витамините и минералите не се изпаряват от продукта.
Нахут. 100 g нахут съдържат 295 kcal и 25 g протеин. За да получите дневен прием на килокалории, трябва да изядете 0,4 кг от продукта. Нахутът е с високо съдържание на протеини, което го прави сравним с месните продукти. Следователно, по време на диетата, човек може напълно да замени месото с нахут, което ще позволи не само да отслабнете, но и да нормализира храносмилането.
Патладжан. 100 g зеленчуци съдържат 24 kcal и 2 g протеин. Следователно, за да получите дневен прием на килокалории с помощта на патладжан, трябва да ядете доста от тях. Патладжанът трябва да бъде включен в менюто на всички, които искат да отслабнат. Редовната консумация на този зеленчук ви позволява да премахнете излишната течност от тялото и да нормализирате водния баланс.

В допълнение към тези продукти, които вече са изброени, зелените трябва да бъдат включени в менюто. Ще разнообрази ястията и ще обогати организма с полезни фибри.

Злоупотребата и твърде честото практикуване на протеинова диета не трябва да бъде, тъй като тялото е доста трудно да я понася. Наистина, въпреки разнообразието в менюто, човек все пак ще получи по-малко от редица минерали и витамини, от които се нуждае.