14 лесни начина да увеличите приема на протеин
Протеинът е вещество, без което тялото не може да съществува. Трябва да се приема ежедневно с храната. За нормалното функциониране на клетките на ден се препоръчва да се консумират най-малко 50 g протеин. Спазването на тази норма ще позволи да не се губи мускулна маса и да се подобри здравето. Ако приемът на протеин е ограничен, има няколко лесни начина да увеличите количеството протеин в диетата си.
1. Започнете храненето си с протеин по време на хранене
Когато се храните, първо трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини. Те се ядат към нишестени храни. Това се дължи на факта, че протеинът стимулира синтеза на PYY - хормонът, отговорен за чувството за ситост, а също така намалява нивото на грелин - хормона на глада. Приемът му с храната стимулира метаболитните процеси и поддържа активността им не само след хранене, но и по време на нощна почивка.
Протеинът е хранителното вещество, което предотвратява пикове в нивата на инсулин в кръвта след хранене, което е доказано в научни изследвания. На една група хора беше предложено да консумират протеинови храни и зеленчуци преди въглехидратните храни, а на втората група - след това. След това се измерват нивата на кръвната захар. Учените установили, че ефективността му е по-ниска при тези субекти, които са получавали протеинова храна в началото на храненето [1]
2. Закуски със сирене
Увеличете приема на протеини във вашата диета с правилните закуски. Бисквити, мъфини, крекери, чипс и други подобни продукти не са най-добрият вариант. В тях има малко протеини. Техният полезен и не по-малко вкусен аналог е сиренето. То е с по-ниско съдържание на калории, богато на протеини и калций.
Сирената с най-високо съдържание на протеини са пармезан, пекорино романо, грюер и швейцарско сирене
Консумирането на сирене по време на междинни закуски не само насища организма с необходимия протеин, но и не води до повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Не може да се каже същото за чипса, напоен с масло. За такова предястие сърцето ще ви е благодарно.
3. Яйца за закуска
Овесените ядки съдържат повече протеин от всички други зърнени храни. Една класическа порция има около 6 g протеин. Въпреки това, ако сравните овесена каша с яйца, тогава тя губи значително. И така, три кокоши яйца съдържат 19 g протеин, както и необходимите за тялото селен и холин.
Редица проучвания показват, че яденето на яйца намалява апетита ви и ви кара да се чувствате сити по-дълго. Следователно човек не преяжда по време на вечеря.
Яйцата за закуска са не само начин за насищане на организма с протеини, но и „лекарство“за борба с лошия LDL холестерол. Следователно консумацията им е профилактика на сърдечно-съдови заболявания [2], [3].
4. Бадеми като добавка към ястия
Бадемите са източник на несмилаеми диетични фибри, магнезий и мононенаситени мазнини, така необходими за сърцето. В 28 g ядки има 6 g протеин.
Не се притеснявайте за високото съдържание на калории в продукта. От 167 kcal тялото ще изразходва само 129 kcal. Затова нарязаните ядки могат да се добавят към салати, кисели млека, овесени ядки. Бадемите ще направят ястията здрави и ароматни.
5. Гръцко кисело мляко - най-протеиновото кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини. Достатъчно е да консумирате 240 g от този продукт, така че тялото да получи 20 g протеин. Тези цифри са 2 пъти по-високи, отколкото при класическото кисело мляко.
Учените откриха в няколко проучвания, че яденето на гръцко кисело мляко насърчава производството на чревни хормони GLP-1 и PYY, които притъпяват глада и ви карат да се чувствате по-сити [4].
Този вкусен продукт е полезен и защото съдържа конюгирана линолова киселина, която насърчава загубата на тегло. Това е експериментално доказано [5], [6].
Гръцкото кисело мляко може да се смесва с пресни горски плодове и плодове, използва се за приготвяне на сосове и дресинги, които подобряват вкуса на повечето ястия.
6. Добавете богати на протеини храни към вашата салата
Зеленчуковите салати са източници на минерали, витамини и антиоксиданти. Повечето от тях обаче съдържат малко протеини, така че след кратък период от време чувството на глад се връща.
Обогатете всяка салата с протеини с продукти като:
- Пилешки или пуешки гърди - 30g протеин на 100g;
- Риба тон - 26g протеин на 100g;
- Сьомга - 25g протеин на 100g;
- Сирене – 22g протеин на 100g
Нахутът е чудесен вариант за вегетарианци. Съчетава се добре със зеленчукови салати и съдържа 15 g протеин на 165 g тегло.
7. Протеинов шейк за закуска
За приготвянето на протеинов шейк се използва суроватъчен протеин, който бързо премахва чувството на глад и не предпазва от затлъстяване. Рецепта за вкусна и здравословна напитка:
- Бадемово мляко - 225g
- Протеин на прах - 1 лъжица (28g). Съдържа 20 g протеин.
- Всички пресни горски плодове - 1 чаша.
- Стевия (или подсладител) за сладост.
- Натрошен лед - 1/2 чаша.
Всички компоненти се смесват и се разбиват с блендер. Можете да увеличите количеството протеин в коктейл, като добавите към него семена от чиа или лен.
8. Включете храни с високо съдържание на протеини във всяко хранене
За да не страда организмът от недостиг на протеини, в менюто за закуска, обяд и вечеря трябва да бъдат включени храни, богати на това хранително вещество. Изследванията показват, че приемането на 20 g протеин с всяко хранене предотвратява разграждането на мускулите и ви кара да се чувствате сити по-дълго [7], [8]
9. Постното месо е източник на протеин
Ако ядете постно месо и изберете средно големи парчета, можете значително да увеличите приема на протеини в тялото си. Друго предимство на този продукт е ниското му съдържание на калории. За сравнение:
- Мазната пържола съдържа 18 g протеин и 274 kcal на 100 g.
- Постното филе съдържа 24 g протеин и 225 kcal на 100 g.
Последствията са очевидни.
10. Комбинирайте фъстъчено масло с плодове
Плодовете са чудесен източник на витамини, фибри и антиоксиданти, но с ниско съдържание на протеини. Можете да увеличите съдържанието му по време на хранене, ако ги комбинирате с фъстъчено масло. Достатъчно 2 супени лъжици. л., така че тялото да получи не само ползите от плодовете, но и 8 g протеин.
Учените са доказали, че яденето на фъстъчено масло помага за контролиране на глада, понижаване на кръвната захар и подобряване на цялостното здраве [9], [10].
11. Насладете се на предимствата на Jerky
Яденето на нискомаслено сушено месо ви позволява да наситете тялото с протеини. Трябва обаче да изберете продукта, който не съдържа консерванти, захари и други вредни компоненти. Полезно ще бъде месото на животни, хранени с билки, свободно отглеждани. В такъв продукт не само съдържанието на протеини е високо, но и омега-6 мастни киселини, необходими за тялото. Една порция от 28 g съдържа 7 g протеин.
Несъмненото предимство на сушените меса е удобството при тяхното съхранение. Изваден от хладилника ще остане свеж няколко месеца. Удобен е за носене със себе си на работа и на път като здравословна закуска.
12. Извара - продукт за закуска, обяд и вечеря
Изварата е източник на протеини. Една порция от 225 g съдържа 25 g протеин. Учените са направили интересно изследване. В него участваха жени, които спазваха диета с високо и редовно съдържание на млечни продукти. В резултат на това измерванията на талията значително намаляват при тези субекти, които ядат повече извара [11]
Прясната натурална извара е вкусна в най-чистата си форма. Може да се допълва с ядки, горски плодове, семена, стевия, канела и други храни, за да добавите разнообразие към вашата диета.
13. Соеви зърна
Соевите зърна са популярни сред вегетарианците, тъй като са лидери по съдържание на протеин сред другите бобови растения. Една порция съдържа около 17 g протеин и не повече от 180 kcal.
Соевите зърна са отлично ястие за насищане на организма с антиоксиданти, основният от които е кемпферол. При проучвания върху гризачи е установено, че насърчава загуба на тегло и намалява нивата на кръвната захар.
Соевите зърна могат да се добавят към меса и яхнии за още по-здравословна храна.
14. Рибни консерви
Консервираната риба е източник на протеини. Удобно е да се използва като лека закуска между основните хранения. Изборът трябва да бъде направен в полза на консервирана скумрия, сьомга, херинга или сардини. Тези сортове риба насищат тялото не само с протеини, но и с омега-3 мастни киселини. 100 g от продукта съдържат 20-25 g протеин и не повече от 200 kcal. Добре е да комбинирате рибни консерви с пресни зеленчуци.
