9 мита за нисковъглехидратните диети
Нисковъглехидратната диета има както своите почитатели, така и хора, които ги смятат за вредни. Статията ще разгледа 9 мита, които са се развили около тази хранителна система.
Мит 1: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е новомодната тенденция
През годините противниците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати я виждаха като поредната мода, която бързо ще бъде забравена. Въпреки това, противно на това мнение, системата за хранене твърдо навлезе в света на диетологията и се утвърди в нея за дълго време. Това стана възможно поради факта, че неговата ефективност е доказана от учените. Те са направили над 20 проучвания, които показват, че нисковъглехидратната диета действително работи.
Робърт Аткинс публикува първото си ръководство по диететика през 1972 г. Това се случи 5 години преди в САЩ да се появи първата колекция от препоръки за съставяне на нисковъглехидратно диетично меню.
Следователно е фундаментално погрешно да се разглежда тази хранителна система като иновация, която скоро ще бъде забравена. Съществува от десетилетия и има милиони последователи по целия свят.
Мит 2: Диета с ниско съдържание на въглехидрати е трудна за спазване
Съществува мнение, че е трудно да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати поради значителни ограничения в менюто. Противниците на тази хранителна система твърдят, че постоянните лишения рано или късно ще провокират срив.
Всъщност диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва избягване на определени храни. Въпреки това, няма нито една диета, която да ви позволи да ядете нещо. Човек, който отслабва, все пак трябва да се ограничи по някакъв начин. Понякога трябва да намалите дневното си съдържание на калории, а понякога трябва да се откажете от обичайната си храна.
Отличителният белег на диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя намалява глада. Следователно човек, който се придържа към такова меню, яде и в същото време отслабва [1], [2] Ако сравним ниска -въглехидратна диета с нискокалорична хранителна система, тогава нейните предимства са очевидни. При ежедневно ограничаване на калориите човек ще се чувства гладен през цялото време, а при ежедневно ограничаване на въглехидратите няма да гладува.
Бяха анализирани
19 проучвания. Във всяка от тях хората следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. Възможно е да се установи, че повечето от участниците са стигнали до края именно в онези групи, които са намалили въглехидратите в менюто си (79,51% от участниците), а не мазнините (77,72% от участниците). Процентната разлика не е голяма, но все пак я има. Следователно твърдението, че нисковъглехидратната диета е трудна за спазване, може да се счита за мит [15]
Мит 3: загубата на тегло се дължи на премахването на водата от тялото
Тялото съхранява въглехидрати в черния дроб и мускулите. Глюкозата се съхранява в тях като гликоген. Тялото го използва като източник на енергия между храненията. Гликогенът има способността да привлича вода.
Отхвърлянето на въглехидратни храни води до факта, че запасите от гликоген в мускулите и в черния дроб започват да намаляват. Поради това тялото губи вода. Успоредно с това нивото на инсулин в кръвта пада. Това провокира повишена работа на бъбреците, които отстраняват течността и електролитите от тялото.
Следователно спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати провокира бързо отделяне на течности. Това обаче не означава, че загубата на вода е единственият начин за отслабване, проучванията показват, че това води и до по-голяма загуба на мазнини, особено в областта на корема [3]
За разлика от тях учените са наблюдавали хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 6 седмици. Те успяват да запишат, че през това време са загубили 3,5 кг мазнини, но са качили 1,1 кг мускул [4].
Освен това премахването на излишната вода от тялото е полезно за здравето. Следователно използването на този факт като аргумент срещу диета с ниско съдържание на въглехидрати е неуместно. Малко хора искат да носят около 4-5 кг излишни течности просто без причина.
Теглото с диета с ниско съдържание на въглехидрати наистина намалява. Загубата му се дължи на намаляване на запасите от мазнини в черния дроб и в коремната кухина.
Мит 4: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни за сърцето
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва консумация на храни с високо съдържание на мазнини и холестерол. Ето защо има мнение, че спазването на такава хранителна система вреди на сърдечно-съдовата система и увеличава риска от развитие на кардиопатологии.
Въпреки това, последните изследвания показват, че наситените мазнини и холестеролът от храните не повишават риска от сърдечни заболявания [5], [6].
Освен това има доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява много жизнени показатели на тялото [7] Спазването на такова меню води до намаляване на триглицеридите и LDL (лош холестерол), както и за повишаване на нивото на HDL (добър холестерол). Кръвното налягане на хората се нормализира, инсулиновата резистентност намалява [8] Тези данни са обобщени, тоест такива резултати са получени при повечето от изследваните хора.
Въпреки това, всички проучвания се основават на средни стойности, но има някои хора, които, напротив, са повишили нивата на LDL, докато са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати. Такива пациенти трябва да обърнат специално внимание на здравето си.
Мит 5: Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете чрез ограничаване на калориите
Смята се, че загубата на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати се дължи само на ограничаване на калориите. Всъщност това не е единственият фактор, водещ до изчистване на мастните резерви.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати потиска глада, така че човек приема по-малки порции от преди. Не е необходимо да изчислява калоричното съдържание на ястията. Докато привържениците на диети с ниско съдържание на мазнини, напротив, са принудени да се справят с тези досадни изчисления, тъй като страдат от мъчително чувство на глад през цялото време. Те губят 2 или дори 3 пъти по-малко тегло от хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати [9]
Несъмненото предимство на диетата с ограничен прием на въглехидрати е нейната полза за здравето. В допълнение към загубата на тегло, рисковете за човек от развитие на заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром и епилепсия се намаляват [10].
Поради факта, че по-малко въглехидрати и повече протеини влизат в тялото, всички метаболитни процеси се ускоряват. Мазнините са изчезнали, но мускулите не са унищожени.
Мит 6: Диета с ниско съдържание на въглехидрати води до отхвърляне на здравословни растителни храни
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не предполага пълен отказ от въглехидратни храни. Потреблението им се намалява, но не се премахва. Можете да включите в менюто си горски плодове, ядки, семена. Дневният прием на въглехидрати в тялото трябва да бъде 50 г. Освен това дори 100-150 г въглехидрати на ден все още са норма. Следователно човек може спокойно да яде по няколко плода на ден. В менюто са разрешени дори богати на скорбяла храни като овесени ядки и картофи.
Правилно съставената диета ще осигури на организма необходимото количество фибри, витамини и микроелементи. Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват да се ядат зеленчуци и други здравословни храни.
Мит 7: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват кетоацидоза
Ако човек приема по-малко от 50 g въглехидрати на ден, нивата на инсулин в кръвта му падат и мастните клетки започват активно да се разграждат. Това води до натрупване на мастни киселини в черния дроб, които той започва да трансформира в кетонови тела.
Кетоните имат способността да преминават кръвно-мозъчната бариера, за да осигурят на мозъка енергия по време на гладни стачки. Много хора разбират погрешно двете понятия кетоза и кетоацидоза.
Кетоацидозата е опасно състояние, което се развива при хора с диабет тип 1. При пациент рязко се повишава нивото на кетоните в кръвта, което води до нейното подкисляване. Кетоацидозата е пряка заплаха за живота и може да бъде фатална.
Кетозата няма нищо общо с кетоацидозата. Особено когато става въпрос за кетоза, която се развива на фона на диета. При спазване на нисковъглехидратно меню това състояние е естествено и показва правилен метаболизъм.
Експериментално е доказано, че кетозата има лечебен ефект върху организма на хора, страдащи от епилепсия. В ход е активна работа за изследване на терапевтичния ефект на кетозата върху мозъчните тумори и болестта на Алцхаймер [11]Затова не бъркайте кетозата със страхотна кетоацидоза.
Мит 8: Мозъкът страда от липса на глюкоза при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Съществува често срещано погрешно схващане, че мозъкът не може да работи правилно, ако човек получава малко въглехидрати от храната. Смята се, че човек трябва да получава най-малко 130 g нетни въглехидрати на ден. В противен случай той няма да може да мисли нормално.
Тези твърдения са отчасти верни. Някои мозъчни клетки могат да получат храна само от въглехидрати. Други клетки обаче могат да използват кетоните като източник на енергия. Ако тялото получава малко въглехидрати, тогава по-голямата част от мозъка спира да използва глюкозата като основен стимулант и преминава към хранене с кетони.
Тялото има друг начин да си набавя въглехидрати. Нарича се глюконеогенеза. Когато има малко от тях с храната, черният дроб започва да синтезира глюкоза от протеинови продукти и от мазнини.
Благодарение на стартирането на такива адаптивни механизми, човек може да се справи без нито един грам въглехидрати, което, разбира се, не се случва на диета.
Възможно е в първите дни след преминаването към нова хранителна система да има известна слабост и умора. След период на адаптация обаче всичко ще се върне към нормалното.
Мит 9: Диетата води до лошо представяне
Наистина, веднага след превключване към ново меню производителността може да намалее. След няколко дни обаче тялото се адаптира. Ще започнат процеси, благодарение на които източникът на енергия ще бъдат не въглехидратите, а мазнините.
Множество проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават издръжливостта на тялото при спортуване [12], [13] Въпреки това, не се препоръчва да натоварвате тялото веднага от първите дни от началото на диетата. Трябва да му дадете време да се адаптира. Може да отнеме от няколко дни до няколко седмици.
Има също проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат благоприятен ефект върху мускулната маса и сила [14].
Заключение
И така, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е от полза за тялото. Препоръчва се за хора със затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2. Не бива да разглеждате нисковъглехидратната диета като готово решение за всички здравословни проблеми. Тялото на всеки човек е уникално. Ето защо, преди да решите да направите корекции в менюто си, трябва да се консултирате със специалист.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Пулсираща протеиново-зеленчукова диета
- Диетата на Маги
- Кремълска диета
- Диета без въглехидрати
