6 лесни начина да отслабнете корема си
Коремните мазнини не са само козметичен проблем. За повечето хора наднорменото тегло представлява сериозен риск за здравето. Много медицински изследвания потвърждават, че излишните коремни мазнини са пряко свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II. Ето защо, за да поддържате привлекателна фигура и да се чувствате добре, е важно да се отървете от излишните сантиметри по корема.
За да се определи степента на телесни мазнини е достатъчно да се измери талията. Това може да се направи у дома с обикновена рулетка или измервателна лента, използвана от шивачите. Следните размери се считат за оптимални:
- Мъже - 102 см (40 инча).
- Жени - 35 инча (88 см).
Ако резултатът е по-голям, трябва да говорим за абдоминално затлъстяване. Лекият излишък на тези показатели изисква определени действия за намаляване на талията. Твърде голяма разлика показва сериозен проблем, който трябва да бъде решен своевременно.
В момента има много традиционни и народни методи, които помагат да се отървете от мастните натрупвания в областта на корема. Науката предлага 6 конкретни, основани на доказателства начина да отслабнете корема си.
1. Премахнете захарта и сладките напитки от вашата диета
Излишната захар в храната е изключително нездравословна. Клиничните наблюдения показват, че пренасищането на клетките с глюкоза причинява метаболитни нарушения.
Захарта влиза в тялото под формата на глюкоза, фруктоза. Последният може да се усвои от черния дроб само в малки количества. Черният дроб, пренаситен с фруктоза, я превръща в липиди. Такива метаболитни процеси причиняват образуването на мастни натрупвания в коремната кухина, което може да причини мастна хепатоза. Това състояние се нарича още мастен черен дроб, при което неговите клетки (хепатоцити) се дегенерират в мазнини.
Много учени са на мнение, че тези метаболитни процеси са в основата на пагубния ефект на захарта върху човешкото здраве. Увеличаването на обема на коремните мазнини, трансформацията на чернодробните клетки води до клетъчна резистентност към инсулин (състояние на резистентност) и метаболитни нарушения.
Напитките съдържат захар в течна форма, което е още по-вредно за организма. Мозъкът е устроен по такъв начин, че не може да контролира приема на течни калории по същия начин, както твърдите. Следователно, когато пиете напитки, съдържащи захар, човек консумира повече калории. Многобройни проучвания показват, че децата, които пият подсладени напитки всеки ден, увеличават риска от развитие на затлъстяване с 60%. [1]
При първите признаци на затлъстяване е важно да се сведе до минимум количеството консумирана захар. За да направите това, трябва да преразгледате обичайната си диета, напълно да изключите сладките напитки от нея: сладка сода, плодови сокове, спортни енергийни напитки. Вместо това включете в менюто си пресни плодове, които са много по-здравословни. Голямото количество фибри отслабва отрицателния ефект на фруктозата. Количеството глюкоза, получено от плодовете, е значително по-малко при консумация на продукти с рафинирана захар. Когато купувате готови продукти, обърнете внимание на количеството захар, посочено на опаковката.
Прекомерното количество захар в ежедневната диета може да причини образуването на мастни натрупвания в областта на корема и да причини затлъстяване на черния дроб. Това се дължи основно на консумацията на сладки безалкохолни напитки.
2. Включете повече протеини в диетата си
Протеинът трябва да бъде основният елемент на диетата за отслабване. Медицински наблюдения показват, че протеинът намалява глада с 60%, ускорява метаболитните процеси и помага да се консумират 441 kcal по-малко дневно. [2]
За да намалите размера на талията, първо трябва да увеличите количеството храни, съдържащи протеини. Това значително ще намали телесното тегло и ще запази резултата за дълго време след курса на диетата.
Няколко проучвания потвърждават ефективността на протеиновата диета за намаляване на коремните мазнини. Един от тях установи, че качеството и количеството на консумирания протеин са обратно пропорционални на количеството коремна мазнина. Колкото повече протеин консумират субектите, толкова по-малко става теглото им.
Друго по-продължително наблюдение доведе до извода, че консумацията на рафинирана захар и масло води до увеличаване на мастната тъкан, а наличието на плодове и зеленчуци в диетата води до намаляване. Спазването на протеинова диета в продължение на 5 години избягва образуването на мастни гънки в областта на талията.
Най-добрите източници на протеини са:
- Цели яйца.
- Риба и морски дарове.
- Месо.
- Ядки.
- Млечни продукти.
- Целият списък с ТОП продукти ➤.
Тези храни трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Можете да включите кокосово масло в диетата си. Доказано е, че готвенето с него може да намали количеството на подкожните мазнини. За видими резултати, просто консумирайте две супени лъжици кокосово масло на ден.
Ако не можете да получите достатъчно протеин от храната, можете да приемате протеинови добавки. Те включват суроватъчен протеин, протеин на прах и могат да бъдат полезни, ако човек е веган.
Увеличаването на приема на висококачествен протеин спомага за ускоряване на метаболитните процеси, премахване на чувството за глад. Тези свойства значително помагат в борбата с наднорменото тегло. Ефективността на протеиновата диета е доказана от много изследвания.
3. Премахнете въглехидратите от диетата
Намаляването на въглехидратите е най-сигурният начин да се отървете от обемистия корем. Веднага след като човек намали въглехидратите, има намаляване на апетита, намаляване на телесното тегло. Това твърдение се основава на данни от повече от двадесет рандомизирани контролирани проучвания. [3]
Групите с нисковъглехидратна диета губят 2 до 3 пъти повече наднормено тегло от тези на диета за намаляване на мазнините. Този ефект се наблюдава дори когато членовете на групата с ограничаване на въглехидратите ядат толкова храна, колкото искат. Субекти от втора група (с ограничение на мазнините) - получават малко калории и се чувстват гладни.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават елиминирането на излишната вода, което бързо води до загуба на тегло. Сравнението на нискокалорична диета с диета с ниско съдържание на въглехидрати показа, че последната дава най-ефективно изхвърляне на коремните мазнини, мастните капсули около вътрешните органи и в черния дроб.
Прекомерната консумация на богати на въглехидрати храни е основен фактор за развитието на затлъстяване. При достатъчен прием на протеини от диетата трябва да изключите:
- Захар.
- Бонбони.
- Бял хляб.
- Млечен шоколад.
- Бърза храна.
- Сладолед.
За да отслабнете бързо, трябва да ограничите приема на въглехидрати до 50 грама на ден. С течение на времето настъпва кетоза - гладуване на клетките на тялото, при което започва разграждането на мазнините. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е необходима не само за отслабване, но и за лечение на някои заболявания, като диабет тип II.
Наблюденията на диетолозите показват, че намаляването на въглехидратите в ежедневната диета допринася за ефективното изгаряне на мастните натрупвания в областта на корема, около вътрешните органи и черния дроб.
4. Изберете храни, богати на фибри
Диетичните фибри са растителни фибри, които не могат да се усвояват в храносмилателния тракт. Не всички фибри са еднакви. Някои от тях са разтворими, вискозни фибри, които могат да повлияят на теглото. Вискозните влакна са в състояние да свързват течността, образувайки гъст гел. Гелният съсирек се намира в червата и забавя движението на хранителния болус. В тази връзка процесът на храносмилане се забавя, хранителните вещества се усвояват по-малко. Човек, който консумира фибри, се чувства сит по-дълго, което намалява апетита и насърчава загубата на излишни килограми.
Твърдението, че добавянето на фибри към диетата е значителна помощ при загуба на тегло, е доказано от много медицински експерименти. По време на един от тях субектите са получавали допълнителни 14 грама фибри на ден в продължение на 4 месеца. Това доведе до 10% намаление на приема на калории и загуба на тегло с 2 кг. [4]
5-годишно дългосрочно проучване установи, че приемането на 10 g разтворими фибри дневно намалява мазнините по корема с 3,7%. От това следва, че вискозните влакна ефективно се борят с наднорменото тегло. [5]
За да увеличите количеството фибри, трябва да въведете в ежедневната си диета пресни билки, сурови зеленчуци и плодове, бобови растения, цели овесени ядки. При липса на растителни фибри можете да приемате добавки, като глюкоманан. Неговата ефективност при отслабване не е доказана от нито едно проучване.
Значително намаляване на подкожните мазнини се улеснява от употребата на диетични фибри, особено разтворими. Поради особеностите на храносмилането, той подобрява метаболитните механизми, помага за предотвратяване на развитието на някои заболявания.
5. Физическите упражнения са задължителни за намаляване на корема
Физическите упражнения са необходими по различни причини. За да поддържате здравето си, е важно да си осигурите оптимален набор от товари. Една статия не може да обхване всички ползи за здравето от упражненията, но определено можем да кажем, че те помагат за намаляване на телесните мазнини в талията.
Няма специфични упражнения, насочени към намаляване на корема. Невъзможно е да премахнете наднорменото тегло на едно място, дори неконтролираните интензивни натоварвания няма да могат да се отърват от мастните натрупвания в областта на талията.
В едно проучване субектите са инструктирани да извършват физическа тренировка, насочена към коремните мускули. След 6 седмици на оценка на резултатите няма определено намаляване на мазнините по корема.
Достатъчно ефективни за борба с излишните мазнини по корема са аеробните упражнения – ходене, бягане, плуване. Наблюденията доказват, че тези упражнения намаляват количеството мазнини в областта на корема. [6]
Правилно изпълняваните спортни натоварвания осигуряват постоянство на теглото, предотвратяват повторното образуване на липидни отлагания. Физическите упражнения помагат за справяне с възпалението, понижават концентрацията на кръвната захар и подобряват метаболитните механизми. Възстановяването на нормалния метаболизъм ви позволява да премахнете излишните мазнини в коремната кухина.
Физическата активност не само помага да се отървете от мазнините в областта на корема, но и възстановява физиологичните процеси, подобрява качеството на ежедневието.
6. Помислете какво и колко ядете
Известно е, че качеството на храната е важен аспект за поддържане на здравето. Повечето хора в реалния живот нямат представа какво ядат всеки ден. Въз основа на някои данни те смятат, че са на "протеинова диета" или диета с "ниско съдържание на въглехидрати". Тези вярвания са погрешни, най-често твърде преувеличени.
За нормализиране на ежедневното хранене е важно редовно да се преценява качеството и количеството на консумираната храна. Невъзможно е постоянно да претегляте порции или да изучавате всеки етикет на храна. Необходимо е да се обръща внимание на този проблем няколко дни в месеца, за да се коригират хранителните навици.
За ефективно и трайно намаляване на телесните мазнини няма да е достатъчно само да ядете повече протеини. При спазване на препоръката за увеличаване на количеството калории, получени от протеини до 25% до 30%, трябва да се обърне внимание на други енергийни компоненти. Тук са важни самоорганизацията и желанието за постигане на определен резултат.
За да контролирате броя на консумираните калории, можете да използвате онлайн калкулатор за калории, да инсталирате едно от приложенията на всяко електронно устройство, за да записвате консумираните продукти. Препоръчително е да извършвате изчисления на калорийната стойност веднъж месечно. За да направите това, можете да зададете обема и броя на калориите в познатите храни.
