16 начина да получите повече фибри в диетата си
Фибрите трябва да присъстват в менюто в достатъчни количества. Помага да се нормализира работата на храносмилателния тракт, да се отървете от запек и наднормено тегло. Несмилаемите диетични фибри, редовно доставяни с храната, са отлична профилактика на диабет и сърдечни заболявания. Фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Действа като естествен пребиотик, насърчавайки здравословен чревен микробиом.
Дневната норма на фибри за жените е 25 г, а за мъжете - 38 г. Реално възрастните си ги набавят 2 пъти по-малко - около 16 г на ден. Можете да коригирате ситуацията, ако следвате простите препоръки, дадени в статията.
1. Яжте цели храни
Фибрите са източник на въглехидрати, които влизат в тялото с растителни храни. Простите въглехидрати се разграждат от клетките до захари, но не могат да разградят фибрите до молекули. Преминава през стомашно-чревния тракт непроменен. В резултат на това човек се чувства сит по-дълго. След ядене на такава храна няма скок в нивата на кръвната захар.
Получавайте цели въглехидрати от зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.
2. Включете зеленчуци в ястията си
За да няма дефицит на растителни влакнини в организма, менюто трябва да съдържа много зеленчуци. Техните предимства:
- Намалете нивата на холестерола в кръвта.
- Съдържа малко килокалории.
- Те са източник на витамини и микроелементи.
По-добре е зеленчуците да се ядат преди хранене, което е доказано експериментално. Група жени бяха помолени първо да ядат зеленчукова салата, а след това други ястия. В резултат на това те започнали да консумират 23% повече зеленчуци по време на всяко хранене [1] Успоредно с това общият калориен прием на храните, изядени през деня, намалял.
3. Пуканките са с високо съдържание на фибри
За да увеличите дневния си прием на фибри, пуканките, които по същество са пълнозърнести храни, могат да се използват като закуска. 3 чаши набухнали зърна съдържат около 4 g.
4. Изберете плодовете съзнателно
Плодовете са вкусна и здравословна закуска. За да получите най-много фибри от тях, трябва да изберете круши, ябълки или горски плодове. За сравнение, една малка круша съдържа 5 g фибри, докато чаша нарязана диня има 1 g, така че избирайте разумно.
Добавете протеини, като сирене или ядково масло, за да направите вашата плодова закуска по-засищаща.
5. Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти са минимално обработени, така че имат в пъти повече фибри. Зърната, обелени от черупката, съдържат по-малко от него. Такива продукти имат по-дълъг срок на годност, но са лишени от хранителни вещества и са източник на бързи въглехидрати.
Затова се препоръчва в диетата да се включат пълнозърнести храни, сред които:
- Ечемик.
- Овесени ядки.
- Кафяв ориз.
- Елда.
- Булгур.
- Просо.
- Пшенични зърна.
- Frike (farik) - млад пшеничен шрот.
6. Използвайте добавки с фибри
Ако тялото получава фибри от храната, това е идеално, но не винаги е осъществимо в реалния живот. Следователно можете да увеличите количеството растителни фибри в диетата с помощта на хранителни добавки.
Учените са открили, че добавки като:
- Гуарови фибри. Допринася за бързо засищане, позволява ви да намалите дневното съдържание на калории.
- Psyllium е основният компонент на метамуцил (фибри, използвани за облекчаване на запек). Включването му в диетата помага за потискане на глада, което е експериментално потвърдено [2].
- Бета-глюкани. Те се намират в ечемика и овеса. Веднъж попаднали в червата, бета-глюканите ферментират, действайки като пребиотик и подобрявайки чревната микрофлора.
- Глюкоманан. Намира се в някои млечни продукти с 0% мазнини и също действа като основа за ширатаки. Включването му в диетата може да намали апетита и да ускори появата на ситост.
Добавките трябва да се приемат само ако менюто е наистина бедно на фибри. В противен случай те ще провокират газове и дискомфорт в червата. За да намалите подуването, трябва да пиете по-малко вода.
Фибрите могат да забавят усвояването на някои лекарства, така че добавките се приемат един час преди или 4 часа след приема на лекарства.
7. Използвайте ленени семена и семена от чиа
Ползите от семената чиа и ленените семена са очевидни. В допълнение към 11 g фибри за всеки 28 g продукт, те съдържат протеини, минерали, витамини и Омега-3 мастни киселини.
Растителните фибри от семена от чиа лекуват стомашно-чревния тракт, допринасят за правилното функциониране на ректума. Яденето им е отлична профилактика на диабета.
В допълнение към семената от чиа можете да включите в диетата ленено семе, сусам и конопено семе.
8. Яжте цели плодове и зеленчуци вместо сок от тях
Всички сокове, дори фрешовете, съдържат повече захар, отколкото фибри. Затова приоритет в менюто трябва да се даде на цели зеленчуци и плодове.
9. Добавете авокадо към вашата диета
Авокадото е източник на ненаситени мастни киселини и фибри. Половината от плода съдържа около 5 г. Освен това авокадото е полезно за сърцето. Може да се консумира чисто, да се добавя към салати, да се използва вместо масло и др.
10. Ядките и семената са добри за закуска
Семената и ядките са източници на протеини, здравословни мазнини и фибри. 28 g бадеми съдържат 3 g диетични фибри, както и магнезий и витамин Е, от които тялото се нуждае.
Семената и ядките имат впечатляващ срок на годност, не изискват специални условия за съхранение, удобни са за носене със себе си като лека закуска или добавяне към различни ястия.
11. Яжте пълнозърнести печени изделия
За печене трябва да използвате не обикновено, а пълнозърнесто брашно. Това ще направи обичайните тарталети и пайове не само по-вкусни, но и по-здравословни. Пшеничното брашно може да се замени с брашно от нахут, ечемик, лешници или бадеми. Например 28 грама кокосово брашно съдържат 11 грама фибри.
12. Не забравяйте горските плодове
Рекордьори по съдържание на фибри сред горските плодове:
- Малина.
- Ягода.
- Боровинки.
- Blackberry.
Те съдържат не само растителни фибри, но и много витамини, така че можете да ядете плодове както пресни, така и да ги добавяте към зърнени храни, кисело мляко и други ястия.
13. Бобовите растения са чудесна алтернатива на месото
За да обогатите диетата с фибри и растителни протеини, тя трябва да включва боб, грах и леща. Една чаша сварен боб е достатъчна, за да покрие 75% от дневните нужди на организма от диетични фибри.
Бобът е чудесна алтернатива на мазните месни ястия. За да намалите риска от развитие на хронични заболявания и да увеличите продължителността на живота, е достатъчно няколко пъти седмично да ядете порция грах или нахут вместо месо.
Лесни начини да добавите фибри към вашата диета с бобови растения:
- Направете сосове от тях, като хумус.
- Добавете ги към каймата.
- Поръсете ги върху салати.
14. Не белете плодовете и зеленчуците
Чрез беленето на плодове и зеленчуци човек се лишава от 50% фибри със собствените си ръце. За сравнение, една ябълка или сладък картоф с кората има 4 г диетични фибри, а без нея – 2 г. Една цяла краставица осигурява 2 г фибри, 1 г от които се намират в кората.
15. Закупени от магазина кисели млека и зърнени блокчета
Дори купените от магазина преработени храни могат да осигурят фибри. За да изберете храната, която съдържа най-много растителни фибри, трябва само внимателно да прочетете етикета. Те могат да бъдат намерени в достатъчни количества в мюсли блокчета, кисело мляко и зърнени храни. Наличието на фибри в тях ще бъде показано чрез компоненти като инулин и полидекстроза.
Поне 2,5 грама фибри на порция е добре.
16. Добавете храни с фибри към закуска, обяд и вечеря
Проблематично е да изядете целия дневен прием на фибри наведнъж. Следователно, това количество трябва да бъде равномерно разпределено и изядено през целия ден, по време на всяко приближаване до масата.
Пример за рационално меню:
- Закуска: овесена каша с горски плодове и семена.
- Снек: зеленчуци със сос от боб или плодове с ядково масло.
- Обяд: салата или сандвич с пълнозърнест хляб.
- Вечеря: боб, задушени или печени зеленчуци.
Може да има много възможности, защото списъкът с богати на фибри храни е обширен и разнообразен.
