Бета-каротин (витамин А)
Бета-каротинът е полезно за човешкото зрение вещество, съдържащо се в продукти от животински и неживотински произход. Той е мощен имуномодулатор и антиоксидант.
Благодарение на приема на бета-каротин с храна в дози, необходими за човек, ще бъде възможно да се възстанови зрението, да се нормализира функционирането на ретината, да се отървете от синдрома на сухото око и повишеното сълзене, причинено от липса на витамини. Освен това бета-каротинът намалява риска от развитие на катаракта и е превантивна мярка при прогресиране на дегенеративни заболявания на ретината.
Дневната нужда от това полезно вещество е 5 mg за възрастен.
Може да се намери в много продукти, но рекордьорът е:
- Червеното палмово масло държи световния рекорд по съдържание на бета-каротин, 5 mg на 1 чаена лъжичка!
- Сред зеленолистните киселецът (7 mg) и магданозът (5,7 mg) са начело, следвани от кресон (5,6 mg), след това спанак и целина (4,5 mg), почти наполовина по-малко в зеления лук (2 mg), чесън (2,4 mg) и маруля (1,8 mg). Има много малко от него в копъра (1 mg).
- Плодовете не са лишени от вещество, което е полезно за човешкото зрение: най-вече може да се получи чрез ядене на морски зърнастец (7 mg), дива роза (5 mg) и див чесън (4,2 mg), е в планинска пепел (1, 2 mg), кайсия (1,6 mg) ще бъде не по-малко полезна, череша и слива (0,1 mg) затварят този списък.
- От плодове, както манго (2,9 mg), така и праскови (0,5 mg) са добри за консумация.
- Сред зеленчуковата серия водещи са морковите (9 mg), следвани от червения пипер (2 mg), не горчиво зеления (1, 2), тиквата (1, 5), доматите (1, 2)). Отделно могат да се разграничат броколи (1,5), брюкселско зеле (0,3 mg) и червено зеле (0,3 mg), както и картофи (0,02 mg).
- Бобът не се отличава с високото си съдържание - само 1,4 mg от полезното вещество може да се намери в зеления грах и боба.
- Доста много в пъпеша (2 mg) и значително по-малко в динята (0,1 mg).
- Сред продуктите от животински произход лидер е черният дроб (1 mg), следват маслото и заквасената сметана съответно 0,2 и 0,15 mg, а на финала е изварата - 0,06 mg.
При изчисляване на дневната нужда от това вещество е важно да се вземе предвид, че то не се абсорбира напълно от храната, следователно, ако има дефицит, си струва да се консумират големи количества храна.
Лутеин
Пигментът каротеноид е лутеин, може да се намери във водорасли, някои микроорганизми, в растения и цветя. Човек трябва да получи това вещество от храната, тъй като тялото не е в състояние да го произвежда самостоятелно. Лутеинът е необходим преди всичко за очите, тъй като в ретината има 10 000 пъти повече лутеин, отколкото в кръвната плазма. Редовният му прием в храната ви позволява да поддържате здравето на очите, да подобрите зрителната острота.
Жълтото петно, разположено в центъра на ретината, има цвета си именно благодарение на лутеина. Можете да срещнете неговото производно зеаксанин в цилиарното тяло, в хориоидеята на окото, в лещата и ириса. Благодарение на наличието на зеаксанин, окото филтрира слънчевата светлина или по-скоро част от нея, докато удари фоторецепторите. Това помага за повишаване на зрителната острота, позволява ви да виждате и разглеждате дори най-малките детайли на изображението по-ясно.
Друго полезно свойство на лутеина за очите е, че той действа като протектор на органа на зрението от свободните радикали, предотвратявайки тяхното разрушително действие върху ретината. Колкото по-висока е концентрацията на лутеин, толкова по-малък е рискът от зрителни увреждания поради увреждане на ретината. За да попълни резервите, тялото трябва да го получава с храната в количество от 5 mg на ден.
Яжте за това (на базата на 100 грама на mcg):
- Зелени като спанак (11607) и целина (229).
- Зеленчуци, по-специално тиква (8173) и моркови (335).
- Зелен грах (1292) и други бобови култури (616).
- Плодове, сред които райската ябълка е на първо място (346). По-малко го има в мандарините и портокалите (131 и 113), както и в прасковите (51).
- Не забравяйте царевицата за здравето на очите (356).
- От животинските продукти за тази цел можете да консумирате жълтък от кокоше яйце (32).
Защо лутеинът е толкова важен?
Попълването на лутеин е толкова важно най-вече поради изтъняването на озоновия слой на земята и увеличените UV атаки, които влияят неблагоприятно на зрението.
Не се възползвайте от продължителна работа пред компютъра, много часове ежедневно гледане на телевизия. Всичко това води до развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата. Ако по-рано засягаше предимно възрастните хора, сега младите хора също страдат от тази патология. Ето защо е толкова важно да се консумира лутеин в достатъчни количества, защото той е този, който предпазва ретината от дистрофични лезии.
Витамин Е
Ако вземем предвид ползите от различни вещества за зрението, е невъзможно да изпуснем от поглед витамин Е. Той има значително влияние върху развитието на такива сериозни патологии като макулна дегенерация и катаракта, предпазвайки очите от необратимо стареене -свързани промени.
Полезното качество на този витамин е, че поддържа състоянието на кръвоносните съдове, включително малките, проникващи в очната ябълка и осигурявайки нейното хранене.
За поддържане на зрителната острота е важно да си го набавяте от храната в количество до 210 mg на ден.
| Списък с продукти | В mg на 100g |
| Масло от пшеничен зародиш | 45 mg на 1 супена лъжица |
| Соево масло | 24 mg на 1 супена лъжица |
| Царевично масло | 20 mg на 1 супена лъжица |
| Слънчогледово олио | 12 mg на 1 супена лъжица |
| бадеми | 24mg |
| лешници | 20, 4 |
| Фъстъчени ядки | 10, 1 |
| Шам фъстък | 6 |
| кашу | 5, 7 |
| Сушени кайсии | 5, 5 |
| Змиорка (морска риба) и морски зърнастец (плодове) | 5 |
| Шипка (плодове) | 3, 8 |
| Пшеница | 3, 2 |
| Орех | 2, 6 |
| Спанак (зелени) | 2, 5 |
| Калмари - морска риба | 2, 2 |
| Вибринум и киселец | 2 |
| Сьомга, судар (месо от морска риба) и сини сливи, като сушени плодове | 1, 8 |
Цинк
За да се поддържат органите на зрението в добро състояние, е необходим ежедневен прием на цинк.
Организмът на възрастен се нуждае от 15 mg от него на ден. Това количество ще спомогне за нормалното функциониране на ретината, е профилактиката на заболявания като катаракта и блефарит.
Друго предимство на цинка е да подпомага усвояването на витамин А. При липсата му зрението постепенно започва да намалява.
Следователно, за да получите цинк от храната, е важно да включите храни като (количество в mg на 100 g):
- Задушено телешко месо (9, 5) и месни продукти под формата на пържено телешко (16) и агнешки дроб (5, 9). Полезни са вътрешностите като варени пилешки сърца (7, 3) и телешки език (4, 8).
- Не пренебрегвайте морските дарове - това са стриди (60) и аншоа (3, 5), както и варена змиорка (12). Сьомгата ще бъде полезна като консервирана храна (0, 9).
- Такъв деликатес като ядките и сушените плодове са богати на този микроелемент. Важно е да се консумират кедрови ядки (6, 5), бразилски (4), орехи (2, 7), лешници (1, 9), шамфъстък (1, 4). Не забравяйте пекан (5, 3), бадеми (2, 2), кокос (2) и кашу (2, 1). Малко по-ниско съдържание на цинк в сушените кайсии (0,75) и сините сливи (0,45).
- Плодовете и зеленчуците - колраби (3, 5) и репички, варени моркови, карфиол и авокадо (по 0,3 mg) съдържат този микроелемент в малки количества.
- Важно е да се консумират зърнени и бобови култури - пшенични трици (16), леща (3,8), грах (3,3), боб (1,4), овес (0,5), царевица (0,5), ориз (0,45). Важни са сусамовите семена (7, 8) и маковите семена (8, 1), тиквените (7, 5) и слънчогледовите семки (5, 6), ленът (5, 5).
- Не пренебрегвайте животински продукти като яйчен жълтък (3, 9), мая (8), мляко (0, 4).
- Белите гъби (1, 5), копривата (1) и зеленият лук (0, 4) съдържат малко количество цинк.
Витамин B9 (фолиева киселина)
Фолиевата киселина има положителен ефект върху органите на зрението поради факта, че те получават добро хранене, поради нормалното съдържание на хемоглобин в кръвта. Повишавайки апетита на човек, фолиевата киселина увеличава приема на витамини и микроелементи с храната, като по този начин допълнително снабдява очите с необходимите вещества. Това е важно за поддържане на зрението и предотвратяване на промени, свързани с възрастта.
Човек се нуждае средно от 300 микрограма фолиева киселина на ден
За да си го набавите е важно да консумирате следните храни:
| Списък с продукти | В mg на 100g |
| Фъстъчени ядки и черен дроб от телешко и пилешко | 240 |
| Свински черен дроб | 225 |
| леща | 180 |
| Варен боб | 90 |
| Пресни зеленчуци от спанак | 85 |
| Зеле броколи | 79 |
| Авокадо | 90 |
| Орехи | 77 |
| Задушени аспержи | 79 на порция |
| салата | 48 |
| Домати | 45 |
| Ечемичен шрот, манатарки, бадеми (ядки) и див чесън | 40 |
| Майната му | 37 |
| Шампиньони (гъби) | 30 |
| Праз | 32 |
Въпреки това, когато изчислявате количеството фолиева киселина и съставяте приблизително меню, е важно да имате предвид, че обработката на храните при високи температури влияе върху крайното количество на това вещество. Например, ако изпържите месо, тогава 95% от това вещество ще бъде унищожено в него. Съдържанието му ще намалее точно наполовина след варене на яйца.
Витамин В6
Всички витамини от група В трябва да бъдат включени във вашата диета, за да поддържате зрителната острота. По-специално, витамин B6 допринася за това, че човек няма да страда от конюнктивит и възпаление на зрителния нерв.
Дневната нужда е 5 mg
Безспорен лидер по съдържание на този полезен витамин са кедровите ядки. Тези малки нуклеоли съдържат 122 mg на 100 грама продукт, което е 6120% от дневната нужда на човек. Въпреки това е важно да се консумират сурови, тъй като сушените ядки съдържат само 0,1 mg витамин B6.
Всяко готвене обаче значително намалява нивото на този витамин. Така че, ако подложите месото на топлинна обработка, тогава до 70% от витамина ще го „напусне“, ако готвите овесена каша, тогава 90% ще се изпарят. Консервирането също е вредно, тъй като отнема до 80% от витамина, а замразяването лишава храната със 70%.
Основни източници на витамин B6:
| Продукти, 100g | Съдържание на витамин B6, mg |
| боб | 0, 9 |
| Орехи | 0, 8 |
| магданоз | 0, 6 |
| Сладък червен пипер | 0, 5 |
| Птица | 0, 5 |
| Месо | 0, 4 |
| Тлъста херинга | 0, 4 |
| Картофи | 0, 3 |
| Маруля | 0, 18 |
| Треска | 0, 17 |
| Зелен грах | 0, 17 |
| Зеле | 0, 14 |
| Кокоше яйце | 0, 14 |
| Извара | 0, 11 |
| Мляко | 0, 05 |
Зеленчуците са не по-малко засегнати от загубата на витамин B6 след консервиране и замразяване. Що се отнася до белия хляб, след изпичане в него ще останат само 20% от витамина, а при готвене на ориз с вода се изразходват поне 90%, същото се случва и с картофите и другите зеленчуци.
Витамин B12
Като участва активно в процесите на хемопоезата, витамин B12 допринася за насищането на очите с хранителни вещества. Ако не е достатъчно, тогава очите започват да сълзят, уморяват се по-бързо, под тях се образуват тъмни кръгове.
За да избегнете подобни проблеми, трябва да приемате до 3 mcg на ден
За да направите това, трябва да включите в диетата (количеството е представено в mcg на 100 g):
| Списък с продукти | Mcg на 100g |
| Телешки дроб | 60 |
| Свински дроб | 30 |
| Пилешки черен дроб | 16, 5 |
| Морска риба - скумрия | 12, 5 |
| Сардини | 11 |
| Заешко месо | 4, 3 |
| Говеждо месо | 2, 6 |
| морски бас | 2, 4 |
| Свинско и агнешко месо | 2 |
| Cod | 1, 6 |
| Речен шаран | 1, 5 |
| холандско сирене | 1, 4 |
| Раци | 1 |
| Пилешко яйце | 0, 5 |
| Заквасена сметана | 0, 4 |
Екстракт от гроздови семки
Екстрактът от гроздови семена съдържа такова полезно вещество като ресвератрол. Необходим е за поддържане на зрението, тъй като действа като мощен антиоксидант, неутрализира вредните за очите радикали. Насърчава бързото възстановяване при възпалителни заболявания на очите, като конюнктивит, помага в борбата с паразитите в Demodex.
За да получите екстракт от гроздови семена, можете да използвате следните методи:
- Купете готов продукт от аптека. Можете да го изберете като хранителна добавка.
- Направете своя собствена, като закупите прясно грозде и го прекарате през шнекова сокоизстисквачка, без да отделите костилките. По този начин можете да получите пресен екстракт у дома.
Екстракт от боровинки
Екстрактът от боровинки е незаменим за зрението, тъй като има способността да:
- Стимулиране на регенерацията на родопсин - пигментът на ретината.
- Подобрява метаболитните процеси в ретината.
- Повишава защитните функции на ретината, повишавайки устойчивостта й към заболявания.
- Помага при проблеми като късогледство, астигматизъм, далекогледство.
- Предпазва очите при работа с компютър, при други зрителни натоварвания.
Екстрактът от боровинки може да се използва при всички състояния, които причиняват зрителни увреждания. Полезен е както за лечение, така и за профилактика.
