20 подкрепени от науката ефективни съвета за изгаряне на мазнини по корема
Затлъстяването е сериозен проблем. Днес много мъже и жени са с наднормено тегло. По правило повечето мазнини се натрупват в областта на талията. Премахването на мазнините по корема е трудно. Такава мазнина се нарича висцерална мазнина. Този проблем е не само естетичен, но и медицински.
Доказано е, че висцералните мазнини повишават риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни и съдови заболявания. Медицинската наука има ясни стандарти за определяне на теглото на човек. За това се използва понятие като индекс на телесна маса (ИТМ). Ако надвишава нормата, тогава рискът от развитие на метаболитни заболявания е изключително висок.
Освен това в опасност са не само хората с наднормено тегло, но и външно слабите хора. Факт е, че висцералната мазнина има тенденция да се натрупва в областта на талията. В същото време краката и ръцете на човек ще останат тънки.
Справянето с мазнините по корема е трудно, но може. Ето 20 ефективни съвета, които ще ви помогнат да изгорите мазнините по корема.
Съдържание:
Най-трудното нещо в процеса на отслабване е да не се отпуснете и да не натрупате трудно свалените килограми. През първите 7-10 дни от преминаването към ново меню може да бъде трудно да преминете към нова диета. Ето защо могат да възникнат сривове, преяждане. Поради това загубата на тегло се забавя и мотивацията изчезва, освен това може да се развие стрес.
За да постигнете желания резултат без прекъсване, с лекота и добро настроение, можете да използвате специални инструменти. Например, Reduxin е лекарство, което намалява чувството на глад, премахва зависимостта от храна и желанието за сладко. На фона на употребата на лекарството става по-лесно да откажете закуски, да намалите количеството консумирана храна. Още от първите дни на употребата на лекарството, натрапчивите мисли за храна и глад престават да се притесняват и е по-лесно да се спазва диета. Мястото на депресивните мисли е заето от положителна нагласа и енергия, вяра в постигане на резултати.
1 Яжте фибри
Като абсорбират вода, грубите фибри от храната стават гелообразна консистенция. Такава бучка храна се усвоява по-дълго, така че чувството на глад няма да се появи скоро. Добре охраненият човек няма да дойде отново на масата, за да хапне. Така тялото получава по-малко килокалории и не наддава на тегло.
Проведено е проучване върху повече от 1100 възрастни за това. Установено е, че увеличението с 10 g на груби фибри намалява натрупването на мазнини по корема с 3,7% за 5 години [1].
Храните, съдържащи фибри, трябва да се включват ежедневно в диетата. Източникът му е ленено семе, фиде ширатаки, брюкселско зеле, бобови растения, авокадо, къпини.
И така, фибрите допринасят за загуба на тегло чрез намаляване на общия дневен калориен прием и продължително усещане за ситост. Колкото повече човек консумира храни, съдържащи груби фибри, толкова по-бързо ще отслабне.
2 Изключете трансмазнините
Трансгенните мазнини се намират в маргарина и мазетата. Те често се срещат в готови продукти, като бисквити и други сладкарски изделия. Колкото повече тези вредни вещества навлизат в тялото, толкова по-голям е рискът от развитие на сърдечни и съдови заболявания.
Трансгенните мазнини допринасят за развитието на инсулинова резистентност в организма. Това застрашава затлъстяването и диабета [2].
Имаше проучване върху маймуни за това, което продължи 6 години. Всички животни, които получават продукти, съдържащи трансмазнини, страдат от затлъстяване. Освен това мазнините се отлагаха в тях точно в областта на корема. Маймуните от контролната група получавали храни, съдържащи мононенаситени мазнини. Натрупването на мазнини в талията им е с 33% по-малко [3]
За да сведете до минимум консумацията на трансмазнини, трябва внимателно да четете етикетите на продуктите, които планирате да ядете. Най-често те са посочени като "частично хидрогенирани мазнини". Освен това тази препоръка може да се нарече универсална за хора, които не само искат да отслабнат, но и просто да останат здрави.
3 Не злоупотребявайте с алкохол
Алкохолът причинява непоправима вреда на здравето. Многобройни изследвания са установили, че алкохолните напитки допринасят за развитието на централно затлъстяване. Колкото по-рядко човек пие, толкова по-бавно нарастват мазнините в областта на талията [4].
Едно проучване включва около 2000 души. Всички пиели алкохол ежедневно, но в различни количества. Установено е, че при хора, които пият по-малко алкохол, мазнините около талията растат по-бавно. Следователно, за да отслабнете, трябва да се откажете от алкохола или да намалите порциите му [5]
4 Яжте протеинова храна
Протеинът помага за контролиране на телесното тегло [6]. Приемът му в организма допринася за производството на хормона на пълнотата PYY. Това вещество контролира апетита и предотвратява наддаването на тегло.
Протеиновата храна ускорява метаболизма. Бързият метаболизъм насърчава изгарянето на висцералните мазнини. В същото време мускулната маса остава непокътната [7].
Протеинът е добре проучено хранително вещество. Многобройни проучвания са установили, че хората, които консумират протеинови храни, са по-малко склонни да страдат от затлъстяване [8] За да отслабнете, трябва редовно да ядете яйца, риба, месо, млечни продукти и кисело -млечни продукти, бобови растения.
5 Избягвайте стреса
Емоционалното пренапрежение кара тялото да произвежда големи количества кортизол. Този хормон на стреса се произвежда от надбъбречните жлези. Проучванията показват, че кортизолът повишава апетита и натрупва висцерална мазнина [9].
Освен това самите мазнини по талията допринасят за прекомерното производство на хормона на стреса [10].
За да се справите с този проблем, трябва да правите колкото се може повече приятни неща. Йога и медитация ви позволяват да облекчите нервното напрежение.
Свързани: 10 начина за облекчаване на стреса
6 Избягвайте сладкиши
Захарта е източник на лесно смилаеми въглехидрати. Излишъкът му в храната води до развитие на диабет тип 2, абдоминално затлъстяване, затлъстяване на черния дроб, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Колкото повече въглехидратни храни консумира човек, толкова по-бързо натрупва мазнини в талията [11]
Трябва да запомните, че не само рафинираната захар е опасна. Храните, съдържащи естествени захари, също трябва да се консумират в ограничени количества. Това се отнася за мед, маршмелоу и др.
7 Занимавайте се със спорт
Кардио тренировката е от съществено значение за изгарянето на мазнини. Извършването на аеробни упражнения ви позволява да отслабнете по-бързо. Многобройни изследвания потвърждават този факт. Въпреки че и до днес продължават споровете относно интензивността на тренировките. Някои учени твърдят, че трябва да изпълнявате упражненията с бързи темпове, докато други смятат, че можете да се ограничите до средна скорост. Изследователите обаче са съгласни в едно. Става въпрос за продължителността на тренировката. Колкото по-дълго човек тренира, толкова по-бързо отслабва.
Жени в периода на менопауза участваха в експеримента. Установено е, че дамите, които изпълняват аеробни упражнения по 300 минути седмично, отслабват по-бързо. Контролната група беше група от жени, които тренираха по 150 минути седмично [12]
8 Намаляване на въглехидратите
Диетолозите препоръчват да намалите приема на рафинирани въглехидрати, тоест такива, които се усвояват много бързо. Не трябва обаче напълно да изоставяте такива продукти. Те трябва да бъдат заменени с храни, съдържащи сложни въглехидрати. Проучванията показват, че такива диети помагат бързо да се отървете от телесните мазнини [13] Освен това рискът от развитие на диабет тип 2 е няколко пъти намален.
Известното проучване на Framingham установи, че хората, които консумират сложни въглехидрати, имат 17% по-малко коремни мазнини в сравнение с тези, които предпочитат храни с бързо усвоими захари [14]. йени
Източници на "правилни" въглехидрати включват бобови растения и пълнозърнести храни (елда, овесени ядки, кафяв суров ориз), зеленчуци.
9 Заменете мазнините за готвене с кокосово масло
Кокосовото масло е здравословна мазнина. Експериментално е доказано, че спомага за ускоряване на метаболизма и по-бързо премахване на излишните килограми. Установено е, че мастните натрупвания в областта на талията започват да изгарят най-напред [15].
Едно проучване включва мъже с висцерално затлъстяване. Те приемаха кокосово масло всеки ден в продължение на 3 месеца. Не са правени други диетични промени. По време на експеримента обемът на талията им намаля с почти 3 см. Трябва да се отбележи, че участниците в проучването също не са спортували [16]
Тъй като самото кокосово масло има високо съдържание на калории, диетолозите препоръчват не просто да го добавите към обичайната си диета, но да замените някои други мазнини с него.
10 Правете силови упражнения
Вдигането на тежести или силовите тренировки са важни за изграждането на мускулна маса. Едно проучване включва хора с мастно чернодробно заболяване и преддиабет тип 2. Силовите тренировки им помогнаха да загубят мазнини по корема [17].
Проведен е друг експеримент със затлъстели тийнейджъри. Установено е, че комбинацията от силови и аеробни тренировки допринася за най-голямото намаляване на висцералните мазнини [18].
11 Избягвайте подсладени напитки
Сладостта в тези напитки идва от фруктозата. Този компонент допринася за отлагането на мазнини по корема [19] Освен това учените са открили, че мазнините се натрупват не само в талията, но и в черния дроб. Тези констатации се основават на 10-седмично проучване на хора, които консумират сладки газирани напитки всеки ден [20]
Килокалориите от течността се абсорбират моментално в кръвта. Тялото не ги преработва, а ги превръща в мастни резерви. Следователно такива напитки са дори по-опасни от сладкарските изделия.
За да отслабнете, трябва да избягвате консумацията на каквато и да е форма на захар. Това се отнася за сода, сладък чай, пунш, алкохолни коктейли.
12 Почивайте си повече
Адекватният и качествен сън е необходим на всеки човек, който иска да бъде здрав. Учените са открили, че хората, страдащи от безсъние, наддават по-бързо [21].
68 000 жени участваха в глобално проучване, продължило 16 години. Участниците, които спят по-малко от 5 часа на нощ, наддават на тегло по-бързо [22].
Състояние, известно като сънна апнея, при което дишането се прекъсва през нощта, също е свързано с излишък на висцерална мазнина [23].
13 Водете дневник за храна
Човек, който иска да отслабне, трябва да знае колко калории приема и колко изразходва. Това ще ви позволи да съставите оптимално меню, което няма да доведе до наддаване на тегло. Препоръчително е да записвате не само количеството изядена храна, но и физическата активност (упражнения, физическа подготовка) [24]
Можете да улесните тази задача с помощта на специални приложения за вашия смартфон.
14 Яжте мазна риба
Мазната риба е източник на Омега-3. Тези полиненаситени киселини са необходими на тялото, тъй като му позволяват да устои по-добре на различни заболявания. Има доказателства, че омега-3 помагат за отслабване, а именно премахване на висцералните мазнини.
Има множество проучвания, включващи възрастни и деца, страдащи от затлъстяване на черния дроб. Установено е, че приемането на добавки с рибено масло помага да се отървете от това заболяване [25].
За да контролирате ефективно телесното си тегло, трябва да ядете 2-3 порции мазна риба на седмица. Експертите препоръчват да включите в диетата скумрия, сардини, аншоа, херинга и сьомга. Ако това не е възможно, тогава трябва да приемате Омега-3 в хранителни добавки.
15 Избягвайте плодовите сокове
Плодовият сок е източник на витамини и минерали. Въпреки това е с високо съдържание на захар, почти колкото в подсладените газирани напитки. Например 240 мл ябълков сок съдържа 24 г захар. Половината от тази захар е представена от фруктоза. Следователно пиенето на големи количества сок може да доведе до отлагане на мазнини в коремната кухина.
За да отслабнете, трябва да замените плодовия сок с чиста вода. За да подобрите вкуса му, можете да добавите резен лимон или лайм.
16 Яжте ябълков оцет
Известно е, че ябълковият оцет не само ви помага да отслабнете, но и намалява нивата на кръвната захар [26]. Това е възможно благодарение на киселината, която съдържа.
Проучването включва мъже, които консумират една супена лъжица оцет (15 ml) на ден. Те бяха проследени в продължение на 12 седмици. През това време размерът на талията им намаля с 1,4 см [27].
Въпреки това трябва да пиете оцет разреден. Ако не се разреди с вода, зъбният емайл може да пострада.
17 Използвайте пробиотици
Пробиотиците са бактерии, полезни за хората. Те се съдържат в някои храни и хранителни добавки. Приемът на пробиотици може да нормализира чревната микрофлора и да подобри храносмилането.
Учените откриха, че различните видове бактерии влияят на теглото на човек по различни начини. Ако постигнете определен баланс, можете бързо да се отървете от излишното телесно тегло. Лактобацилите допринасят за загуба на тегло: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] и особено Lactobacillus gasseri [29]
Пребиотиците могат да съдържат различни бактерии. Ето защо, преди да купите, уверете се, че е избрана правилната добавка.
18 Опитайте периодично гладуване
Напоследък набира популярност така нареченото периодично гладуване или периодично гладуване. Тази диета включва почивка между храненията от 24 часа. Практикувайте такъв гладен ден 2 пъти седмично. Друга система включва гладуване в продължение на 16 часа, последвано от ядене на всякаква храна в продължение на 8 часа [30]
Изследванията показват, че периодичното гладуване за 6-24 седмици може да намали талията с 4-7% [31].
19 Пийте зелен чай
Зеленият чай се смята за една от най-здравословните напитки. Съдържа кофеин и епигалокатехин галат (EGCG) антихидрат. И двете съставки спомагат за засилване на метаболизма ви.
EGCG е катехин, който няколко проучвания показват, че може да бъде ефективен при загуба на корем. Ефектът може да бъде подобрен чрез комбиниране на зелен чай с упражнения [32].
20 Преосмислете начина си на живот
За да се отървете от излишните мазнини, трябва да преразгледате начина си на живот като цяло. Ще бъде възможно да се постигне максимален ефект с едновременната комбинация от няколко препоръки, дадени по-горе. Ако изпълнявате само един елемент, желаният ефект няма да бъде постигнат. Всъщност всички съвети по някакъв начин са свързани със здравословния начин на живот. Ако ядете нездравословни храни, пиете сладка вода и водите заседнал начин на живот, тогава талията ще продължи да нараства.
Необходими са постоянство и постоянство, за да отслабнете. Това е единственият начин да се справите с наднорменото тегло и да подобрите здравето си.
