5 диети, подкрепени от съвременната наука

Текстът е само за справка. Призоваваме ви да не прилагате диети, да не прибягвате до никакви лечебни менюта и гладуване без лекарско наблюдение. Препоръчителна четене: „Защо не можете да се подложите на диета сами?“

Статията ще опише диети, които наистина работят. Те помагат да се отървете от наднорменото тегло както на жените, така и на мъжете. Това не е необосновано твърдение, а научно доказан факт. Затова всеки, който иска да влезе във форма, трябва само да избере правилната хранителна система и да следва предложените правила.

Диета на Аткинс

Системата за хранене е създадена от известния кардиолог Робърт С. Аткинс през 1960 г. Състои се от няколко фази. Диетата има за цел да отърве човек от лоши хранителни навици и да го научи да се храни правилно.

Същността на диетата

Отслабващият няма да трябва да изчислява килокалории и да контролира обема на изядената храна. Ще трябва да преброите грамове нетни въглехидрати минус фибри.

Енергийната система се състои от 4 фази:

Първата фаза е строга. Трябва да продължи 14 дни. През този период ще отнеме около 4 кг. Количеството въглехидрати се намалява до 20 г на ден. От зеленчуците трябва да се получат около 15 г. Човек трябва да яде пиле, риба, морски дарове, сирена, яйца. В същото време те отказват плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни и ядки. Алкохолните напитки са забранени. Задължително условие е спазването на режима на пиене. Пийте поне 2 литра вода на ден.
Фаза 2 включва прием на 15 грама въглехидрати на ден. Зеленчуците трябва да бъдат техният източник. Захарта е забранена. През този период в менюто се въвеждат ядки, горски плодове, семена. Теглото ще продължи да намалява. Преходът към следващата фаза е възможен след загуба на 4,5 кг.
Третата фаза включва връщане към преди това забранена храна. Човек може да яде плодове, зеленчуци, съдържащи нишесте, пълнозърнести храни. Разрешени са до 25 г въглехидрати на ден. Ако обаче има увеличение на теглото, тогава е необходимо техният брой да се намали до 20 г. Третият период трябва да продължи, докато човекът достигне идеалното си тегло.
Четвъртата фаза продължава през целия живот. Можете да ядете всяка храна, но без да нарушавате основните разпоредби, разработени от Аткинс. Ако стрелката на везната се покачи отново, тогава трябва да повторите 3-та фаза.

Научна обосновка на диетата

Четири диети са изследвани в Станфордския университет: Atkins, Ornish, The Zones и LEARN Low Fat Diet. Експериментът е проведен през 2007 г. Хората, които са спазвали диетата на Аткинс за една година, са загубили 4,7 кг. ^[1]

Резултати от други диети за посочения период:

Минус 2,6 кг при диетата LEARN.
Минус 2,2 кг при диетата на Орниш.
Минус 1,6 кг на диетата Zone.

Детите с ниско съдържание на въглехидрати работят. Това е потвърдено от множество експерименти. Скорошен преглед на 6 проучвания установи, че диетите с нисък гликемичен индекс изгарят 1 kg повече от другите диети (средни данни). Такива хранителни системи са полезни за здравето, тъй като позволяват да се отървете от телесните мазнини и да нормализирате липидния метаболизъм в тялото.

Друго проучване предполага, че диета с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на протеини помага да се поддържа стабилно телесно тегло с течение на времето.

Възможна вреда

В статията Диета на Аткинс: Какво стои зад твърденията? Уебсайтът на Mayo Clinic предупреждава, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има следните странични ефекти: ^[6]

Появата на главоболие и световъртеж.
Нарастваща слабост.
Задържане на изпражненията.

Не можете да практикувате тази хранителна система за хора със заболявания на отделителната система, бременни и кърмещи жени. Забранено е за лица, занимаващи се с тежък физически труд.

Диетата на ловците и събирачите (палео диета)

Диетата от каменната ера или диетата от палеолита през 2013 г. стана най-популярната хранителна система в света. Досега обаче учените не са стигнали до заключението дали може да се нарече полезен за здравето.

Каква е същността на диетата

Палеолитната диета е свързана с яденето на храната, която са яли нашите предци. Нейните последователи твърдят, че човешкото тяло най-добре усвоява продуктите, добивани от ловци и събирачи. И няма значение, че оттогава са минали повече от 1000 години.

Палео диетата включва ядене на яйца, месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки (с изключение на фъстъци), семена. Добре е, ако има възможност да се обогати диетата с месо от животни, които са израснали в естественото си местообитание и не са получавали изкуствена храна. Можете да готвите дивеч.

Захарта, нишестените зеленчуци, млечните продукти, зърнените храни, олиото се премахват от менюто (в диетата можете да включите зехтин, масло от авокадо и студено пресовано орехово масло). Забранени са варива, кафе, газирани и алкохолни напитки, сокове.

Научна обосновка на диетата

През 2007 г. учените решиха да оценят ефективността на палеолитната и средиземноморската диета. За 3 месеца хората, които се придържаха към палео диетата, отслабнаха с 5 кг, а на Средиземно море - с 3,8 кг. В талията те взеха съответно 5,6 см и 2,9 см. Палео диетите обаче са получавали 450 калории по-малко на ден в сравнение с контролната група. Друго предимство на тази хранителна система е нормализирането на нивата на холестерола ^[2]

През 2009 г. е проведено друго проучване. Едната група хора се хранеха с палео диетата, а другата група с класическото меню за диабетици. В резултат на това "праисторическата" диета ми позволи да сваля 3 кг повече. ^[7]

Проучването от 2014 г. представлява интерес. Една група яде храни, които са разрешени на палео диетата. Контролната група следва диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. С палео диетата участниците в теста отслабнаха най-добре. И те оставиха предимно коремна мазнина, от която е проблематично да се отървете. Контролът на теглото е извършен след шест месеца, година и 18 месеца. ^[8]

Възможна вреда

Въпреки ефективността на палео диетата, учените посочват, че тя може да бъде опасна за здравето.

Основните му недостатъци са:

Недостиг на калций в организма. Менюто предполага пълен отказ от млечни продукти.
Риск от развитие на бъбречно заболяване. Това се дължи на факта, че човек ще консумира много протеинови храни и наситени мазнини.
Риск от развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Причинява се от преяждане с месни ястия.

Въпреки че диетолозите изразиха тези рискове, те не предоставят научни доказателства за вредата от палео диетата.

Веганска диета

Такава концепция като "веган" светът научи през 1944 г. През това време няколко вегетарианци се обединиха, за да създадат Веганското общество. Хората, които са го влезли, напълно изключват всяко месо и млечни продукти от диетата.

Каква е същността на диетата

Веганската диета включва отказ от месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти. Не яжте суроватка, казеин и желатин.

Растителната храна може да се яде в неограничени количества. Менюто е базирано на плодове, зеленчуци, варива, семена, ядки. Можете да ядете тофу, кокосово и бадемово мляко.

Научна обосновка на диетата

Веганската диета многократно е ставала обект на голямо внимание на учените. През 2013 г. беше установено, че наистина помага за намаляване на теглото. Това е доказано в рандомизиран научен експеримент. За 4,5 месеца веганите, участващи в него, свалиха 4,3 кг. В допълнение, те намаляват нивата на кръвната захар и холестерола. Теглото на контролната група е 0,1 kg. ^[10]

Подобни резултати бяха получени от учени през 2005 г. Проучването продължи 2 седмици. За това време хората, които са отказали да ядат животински продукти, са отслабнали с 5,8 кг. Контролната група следва диетата NCEP. Това включва замяна на наситени мазнини с въглехидрати. За 14 дни средното им тегло е 3,8 кг. В допълнение към загубата на тегло, веганите значително намаляват обиколката на талията. ^[9]

През 2007 г. е проведено друго проучване. Потвърждава, че веганската диета наистина помага за отслабване. Експериментът продължи 2 години. През първата година веганите отслабнаха с 4,9 кг, а жените, които следваха диетата NCEP, свалиха 1,8 кг. Според резултатите от 2 години теглото във веганската група е 3,1 кг, а в групата на NCEP - 0,8 кг. ^[3]

През 2015 г. учените сравниха 5 диети:

Веган.
Вегетарианец.
Пескатарски (можете да ядете риба и морски дарове).
Полувегетарианец (забранено е само червеното месо).
Невегетариански.

За шест месеца веганите са загубили около 7,5% от първоначалното си телесно тегло. Такъв отвес надвишава показателите на други диети. ^[11]

Възможна вреда

Веганската диета може да бъде вредна за здравето, тъй като човек, който се придържа към нея, не получава достатъчно витамин В12. Съдържа се в животинските продукти, а липсата му застрашава развитието на анемия, синдром на хроничната умора и заболявания на нервната система.

Проучване, проведено през 2015 г., установи, че липсата на витамин В12 значително увеличава риска от инфаркти и инсулти. Ето защо всички вегани трябва да приемат това вещество под формата на биологично активни хранителни добавки. ^[12]

Не се притеснявайте за дефицит на протеин. Ако менюто е съставено правилно, тогава растителните храни ще осигурят на тялото протеин.

Средиземноморска диета с ограничаване на калориите

Човек, който реши да спазва средиземноморската диета, не трябва да разчита на бърз резултат. Въпреки това, такава система на хранене е ефективна и има дългосрочен резултат. Помага за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

Каква е същността на диетата

Средиземноморската хранителна система се основава на следните принципи:

В менюто преобладават зеленчуци и плодове, варива, зърнени храни, сирена, ядки и кисело мляко. Могат да се консумират ежедневно.
Маслото е забранено. Заменя се със зехтин или рапично масло.
Ако е възможно, избягвайте напълно захарните изделия, червеното месо и яйцата.
Риба и птици се ядат два пъти седмично.
Пийте поне 1,5 литра вода на ден. Диетата позволява консумацията на червено вино.
За да ускорите процеса на отслабване, трябва да спортувате.

Научна обосновка на диетата

Всички проучвания, които разглеждат средиземноморската диета, потвърждават нейните ползи за здравето на сърцето. Например д-р Рамон Еструх го анализира в продължение на 5 години. В неговите експерименти са участвали над 7447 души. Проучването установи, че хората, които следват средиземноморска диета, имат 30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. В контролната група менюто се основава на продукти с ниско съдържание на мазнини. ^[4]

Средиземноморската диета лекарите препоръчват за профилактика на сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Полезно е за хора със затлъстяване, тъй като помага да отслабнете правилно и без вреда за здравето.

Мета-анализ на рандомизирани експерименти установи, че средиземноморската диета наистина помага за отслабване. Ефектът ще бъде забележим, ако намалите съдържанието на калории в диетата. ^[13]

Диета Орниш

Диетата е кръстена на своя създател, Дийн Орниш, професор по медицина в Калифорнийския университет. Менюто се основава на прием на храни с ниско съдържание на мазнини. Такава диета е полезна за сърдечно-съдовата система, тъй като помага за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта, намаляване на теглото и кръвното налягане.

Каква е същността на диетата

Основното правило на диетата, което трябва да се спазва безупречно, е ограничаването на мастната част от ежедневната диета до 10%. Препоръчително е да се откажете от риба, месо, масло, маргарин, маслини, авокадо, семена, ядки, сладкарски изделия и мазни млечни продукти. Алкохолните напитки са забранени.

Можете да ядете нискомаслени млечни напитки, яйчен белтък, бисквити, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Ornish показва, че освен диета, човек трябва да спортува: 3 пъти седмично по един час или 5 пъти седмично по половин час. Можете да се отървете от стреса с помощта на йога и медитация.

Научна обосновка на диетата

Проучването на Орниш е описано в списанието на Американската медицинска асоциация през 1998 г. Това позволи да се установи, че хората, които следваха неговата хранителна система, загубиха 10 кг за една година. След 5 години максималното наддаване на тегло беше 5 кг.

Друго проучване е проведено в Станфордския университет. Според неговите резултати средният годишен спад при хората, които се придържат към диетата на Орниш, е 2,2 кг. През 2005 г. обаче д-р Майкъл Дансингер предоставя различни данни. Той установи, че диетата на Орниш помага да се отървете от 3,3-7,3 кг за една година. Докато диетата на Аткинс помага да отслабнете само с 2,1-4,8 кг. ^[14]

Основният ефект от тази диета е укрепване на сърдечно-съдовата система ^[5].

Възможна вреда

Хората, които следват диетата на Орниш, може да имат дефицит на витамин В12 и протеини. Ето защо е необходимо да се приемат витамини в добавки и да се обогати диетата с бобови растения.

Резултати

Всички анализирани диети са различни една от друга. Диетата на Аткинс е без въглехидрати, докато диетата на Орниш е без мазнини. Палеодиетите консумират предимно месни ястия, веганите ги изключват. Научните изследвания обаче показват, че всички тези хранителни системи са ефективни. Можете да изберете този, който ще отговаря на изискванията на конкретен човек. Ако нямате достатъчно сили да се откажете от месото, тогава можете да следвате диетата на Аткинс или палео диетата. Средиземноморската диета ви позволява да ядете всякакви храни, но в умерени количества. Изборът е богат, така че не е трудно да изберете най-добрата диета за себе си.