Средиземноморска диета - менюта, рецепти, плюсове и минуси

Плюсове и минуси на средиземноморската диета

Средиземноморската диета не е наръчник, който да следвате, за да отслабнете. По-скоро това са хранителните традиции и навици, към които жителите на Средиземноморието са отдадени. Те станаха известни и популярни по целия свят поради факта, че хората ядат големи количества такива на пръв поглед вредни храни като бекон, хляб от бяло брашно, тлъсто сирене, но не се подобряват. В допълнение, смъртността от сърдечно-съдови заболявания сред жителите на Франция е минимална, особено в сравнение със смъртността сред жителите на Съединените щати.

Неслучайно ЮНЕСКО призна средиземноморската диета за историческо наследство на Мароко, Кипър, Португалия, Гърция, Хърватия и Италия. Жителите на тези страни не само следват принципите на тази диета, но и внимателно я съхраняват.

Същността на средиземноморската диета

Същността на средиземноморската диета е проста: трябва да премахнете от менюто или да сведете до минимум консумацията на червено месо на рафинирани въглехидрати и индустриално преработени храни. Акцентът е върху пълноценни протеини, здравословни мазнини, зърнени храни и плодове. Това ще помогне за поддържане на нормално тегло, както и за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Средиземноморските хранителни традиции са:

• Растителни хранителни източници.
• Изобилие от пълнозърнести храни в менюто.
• Ядене на сезонни храни.
• Ядене на храни, които са претърпели минимална обработка преди сервиране.
• Зехтинът като основен източник на мазнини.
• Изобилие от млечни продукти.
• Прием на мазнини на ден от 25 до 35%.
• Трябва да ядете риба и птици като основен източник на месо.
• Червено месо на масата - 2 пъти в месеца.
• Не повече от 4 яйца на седмица.
• Пиене на вино (1-2 чаши).

За един месец средиземноморска диета можете да се отървете от 3-5 кг наднормено тегло. Загубата на такива обеми няма да навреди на вашето здраве, което е много важно при спазване на диета.

Правила за средиземноморска диета

Диетата включва следните правила:

• Дресингът за всички салати без изключение е зехтин.
• Виното може да се пие само червено (полусухо или сухо).
• Ако продуктът може да се консумира суров, значи не е подложен на термична обработка.
• Възможни варианти на готвене: на пара, варене, печене, задушаване. Не се препоръчва пържене на храна.
• За да се сварят зърнените култури за кратък период от време, те се накисват предварително.
• Забрана: бързо хранене, сладкиши, полуфабрикати.
• Последното хранене е 4 часа преди лягане.
• Солта се използва в минимални количества. Към ястията можете да добавите риган, чесън, босилек, мащерка.
• Захарта трябва да се замени със стевия или мед.

Как да направите правилното меню?

За да съставите правилно ежедневната си диета, трябва да се придържате към следните препоръки:

• Листни зеленчуци - 100 гр, други зеленчуци - 50 гр.
• Картофи - 100гр
• Боб – 100гр
• Ядки - 30 гр.
• Плодове: един банан, един портокал и една ябълка всеки. Изберете от 30 г грозде или 200 г диня/пъпеш.
• 60 грама риба или постно месо на ден.
• До 60 г зърнени храни (ориз или паста), 30 г сирене.
• Чаша мляко или кисело мляко на ден, 30 грама сирене.
• Едно яйце.
• 125 мл сухо червено вино.

Меню за средиземноморска диета

	Закуска	Обяд	Снек	Основна вечеря	Допълнителна вечеря
1	Зърнени храни с 200 г кисело мляко, хляб и твърдо сирене, чаша чай	Печена щука - 200 гр., печени зеленчуци, чаша вино или чаша компот	Плодова салата	Варени морски дарове (200 гр), салата със зеленчуци и домати със зехтин	Чаша кисело мляко
2	омлет с морски дарове от 2 яйца, чаша чай	Печена пъстърва - 100гр, паста - 100гр, моцарела - 2 резена	Плодове – 200гр	Ориз, задушен с билки, печени калмари, чаша вино или чай	Чаша кисело мляко
3	Гювеч от извара, гроздов сок	200г пилешка супа със спанак, 100г царевична каша, печени зеленчуци, кафе	Ядки - 30 г, портокал	Каша от елда с домати – 200 гр., печени котлети от кайма (щука), варено яйце, сок	Плодова салата, кисело мляко
4	Овесени ядки с кисело мляко - 200гр, тост със сирене и домати, вода	Паста и скариди - 200гр, салата от водорасли - 100гр, тост с доматено сирене, чаша вино или чай	Киви и ябълка по 1	Морска риба на пара - 200 гр., домати и моцарела, чаша зелен чай	Тост със скариди и сирене
5	Салата с морски дарове - 200 гр., чай	Патешко в червено вино - 200 гр., тиквички, задушени с мащерка, чаша чай	Пресни горски плодове (касис или череши) или порция сушени плодове	Пилаф със зеленчуци - 200гр, риба на скара - 150гр, зелен чай	Чаша кисело мляко
6	Зеленчуков омлет от 2 яйца, домати, портокал, сок	Елда и Турция – 200гр, салата (ябълка и целина), сок	Морски дарове	Шаран задушен в сметана – 150 г, зеленчуци на скара, печена пъстърва – 150 г	Нискомаслена извара със сметана – 200 г
7	Тост със сирене и домати - 2 бр, портокал, сок	Зеленчукова яхния – 200 г, печена пуйка – 100 г, плодова напитка	грейпфрут	Паста със скариди - 100гр, печена пъстърва с билки - 150гр	Извара със сметана – 200 гр

Разрешени и забранени храни

Средиземноморската диета е представена от пирамида. Неговата основа са сложни въглехидрати. Те представляват до 60% от менюто. Следващият блок са протеини (до 30%), а върхът на пирамидата са мазнини и прости въглехидрати (не повече от 10%).

Въглехидратни храни, които формират основата на диетата:

• Зърнени храни без черупки (ориз, ечемик, булгур и др.);
• Паста от твърда пшеница;
• Пълнозърнест хляб;
• Боб;
• Зеленчуци и плодове (трябва да ядете поне 6 порции на ден),

Центърът на пирамидата е продукти като:

• Млечни продукти (до 2 порции на ден): кефир, извара, нискомаслено сирене, мляко;
• Ядките като източник на здравословни мазнини (една порция на ден);
• Сушени плодове като източници на пектин (до 2 порции на ден);
• Морска риба (не повече от 6 порции за 7 дни);
• Птиче месо (не повече от 4 порции на ден);
• Картофи (не повече от 3 пъти за 7 дни);
• Яйце (не повече от 4 на седмица);
• Горчив шоколад и сладкарски изделия (не повече от 3 пъти на всеки 7 дни).

Червеното месо е на върха на пирамидата, така че агнешкото, телешкото и свинското могат да се ядат не повече от 4 пъти в месеца. В същото време обемът на порциите не трябва да надвишава 100 g.

Разрешени продукти:

Продукти	Протеини	Мазнини	Въглехидрати	Калории на 100g
Зелени и зеленчуци:
броколи	3	0, 4	5, 2	28
Cilantro	2, 1	0, 5	1, 9	23
Царевица	3, 3	2, 8	15, 6	101
Зелен/червен/луков лук	1, 3/1, 4/1, 4	0/0/0	4, 6/9, 1/10, 4	19/42/41
маслини	2, 2	10, 5	5, 1	166
моркови	1, 3	0, 1	6, 9	32
нахут	19	6	61	364
Краставици	0, 8	0, 1	2, 8	15
Салатен пипер	1, 3	0	5, 3	27
магданоз	3, 7	0, 4	7, 6	47
Репички	1, 2	0, 1	3, 4	19
Бяла ряпа	1, 4	0	4, 1	21
салата	1, 2	0, 3	1, 3	12
Цвекло	1, 5	0, 1	8, 8	40
Целина	0, 9	0, 1	2, 1	12
Аспержи	1, 9	0, 1	3, 1	20
Домати	0, 6	0, 2	4, 2	20
Тиква	1, 3	0, 3	7, 7	28
боб	7, 8	0, 5	21, 5	123
Чесън	6, 5	0, 5	29, 9	143
леща	24	1, 5	42, 7	284
Плодове:
Авокадо	2	20	7, 4	208
Портокал	0, 9	0, 2	8, 1	36
Диня	0, 6	0, 1	5, 8	25
Банан	1, 5	0, 2	21, 8	95
Череша	0, 8	0, 5	11, 3	52
грейпфрут	0, 7	0, 2	6, 5	29
Пъпеш	0, 6	0, 3	7, 4	33
Смокини	0, 7	0, 2	13, 7	49
Киви	1	0, 6	10, 3	48
лайм	0, 9	0, 1	3	16
лимон	0, 9	0, 1	3	16
манго	0, 5	0, 3	11, 5	67
Нектарин	0, 9	0, 2	11, 8	48
Apple	0, 4	0, 4	9, 8	47
Ягоди, гъби:
Грозде	0, 6	0, 2	16, 8	65
Облепиха	1, 2	5, 4	5, 7	82
касис	1	0, 4	7, 5	43
шампиньони	4, 3	1	1	27
Ядки и сушени плодове:
Фъстъци	26, 3	45, 2	9, 9	551
Орех	15, 2	65, 2	7	654
Стафиди	2, 9	0, 6	66	264
кашу	25, 7	54, 1	13, 2	643
бадеми	18, 6	57, 7	16, 2	645
ленено семе	18, 3	42, 2	28, 9	534
Дати	2, 5	0, 5	69, 2	274
Шам фъстък	20	50	7	556
Зърнени храни, паста, каша, хляб:
Каша от елда	4, 5	2, 3	25	132
Овесена каша	3, 2	4, 1	14, 2	102
Булгур	12, 3	1, 3	57, 6	342
Ечемичена каша	3, 1	0, 1, 84	22, 2	109
Кафяв ориз	7, 4	2	72, 9	337
Ечемичена каша	3, 6	7	19, 8	11
Амарант	13, 6	1, 3	69	371
Паста 1 клас	10, 7	1, 3	68, 4	335
Хляб с трици	7, 5		45, 2	227
Шоколад:
Горчив шоколад	6, 2	35, 4	48, 2	539
Подправки, подправки:
Босилек	2, 5	0, 6	4, 3	27
горчица	5, 7	6, 4	22	162
Зира	12	5	32	112
джинджифил	18, 8	0, 8	15, 8	80
Къри	12, 7	13, 8	25	352
Кориандър	1, 5	0	5	25
Канела	3, 9	3, 2	79, 8	261
Дафинов лист	7, 6	8, 4	48, 7	313
Домашна майонеза	5, 3	58, 7	4, 5	568
Скъпа	0, 8	0	81, 5	329
Розмарин	3, 3	5, 9	20, 7	131
сол	0	0	0	0
Мъдрец	3, 7	0, 4	8	49
шафран	11, 4	5, 9	65, 4	310
Млечни продукти, сирена:
кефир	3, 4	2	2	51
Кисело мляко 2% масленост	4, 3	2	0	60
Гауда	25	27	0	356
Дор синьо	21	30	0	354
пармезан	33	28	0	392
Фета	17	24	0	290
Чедър	23	32	0	392
Масло:
Зехтин	0	99, 8	0	898
Алкохолни напитки:
Червено сухо вино	0, 2	0	0, 3	68

Храни, които трябва да се избягват при средиземноморската диета:

• Всеки хляб, който съдържа захар, мая, бакпулвер или оцветители;
• Всякаква консервирана храна;
• Всяка храна с дълъг срок на годност;
• Закупен кетчуп, майонеза, сос от сирене и други хранителни добавки, които съдържат захар и консерванти;
• Сладки и полусладки вина, спиртни напитки, десертни вина (можете да пиете само висококачествено вино, което понижава нивото на холестерола в кръвта, действа като антиоксидант, ускорява метаболитните процеси, подобрява състава на кръвта);йени
• Закупени сладки: млечен шоколад, сладкиши (разрешен е само горчив шоколад).

Адаптиране на диетата към Русия

За да може хората в Русия да практикуват безпроблемно средиземноморската диета, тя трябваше леко да се адаптира към реалните условия на страната. И така, зехтинът се заменя със слънчоглед, но нерафиниран. За да увеличите ползите от продукта, можете да ядете слънчогледови семки, тиквени семки, орехи.

Червената риба е позволено да се замени с херинга и скумрия. Не пропускайте да включите в диетата си ленено семе, което е източник на здравословни мастни киселини. За по-добро усвояване рибата трябва да се яде с карфиол.

Скъпата паста може успешно да се замени с паста от твърда пшеница. Можете също така да ядете всякакви домашни зърнени храни.

Алтернатива на пикантните билки е копър, магданоз, босилек.

Рецепти за средиземноморска диета

Първи ястия

Супа от есетра с кюфтета

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0, 7 кг есетра;
• 0, 1 кг моркови;
• 2 глави лук;
• 50g пащърнак;
• Копър и магданоз - сглобена връзка;
• Яйце;
• 2 дафинови листа;
• 100 мл мляко;
• 100g хляб;
• 25g брашно;
• 5g джинджифил;
• Чешката карамфил - 10g;
• Зехтин - 50гр;
• Сол на вкус.

Сварете бульона от главата, перките и опашката на есетра. В бульона трябва да присъстват кореноплодни зеленчуци. Рибното филе се усуква в месомелачка с хляб, накиснат в мляко и към него се добавят запържен лук, яйце и сол. От каймата се оформят кюфтета, овалват се в брашно, варят се до омекване в половината от бульона, прецеждат се. Брашното се размива в чаша бульон, смесва се с тази част от течността, която остава от приготвянето на кюфтетата, и се вари. Когато бульонът заври, в него се пускат кюфтета. Зелените се добавят към супата преди сервиране.

Пюрирана супа от есетра

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0, 75 кг есетра;
• 100 г моркови;
• 50g корени от магданоз;
• по 100 г брашно и масло;
• Два дафинови листа;
• Смес от зеленолистни - копър и магданоз (1 връзка);
• Сол на вкус.

Перките, главата и опашката се варят във вода с кореноплодни култури. Рибното филе се нарязва на парчета и се задушава с лука. Пасирайте брашното и добавете 4 чаши рибен бульон в него, оставете да заври, сложете рибното филе там, гответе до пълна готовност. Прецедете супата и смелете пулпата през цедка. Готовата супа се посолява, добавят се олиото и билките.

Рибна каша

За приготвяне на ястието се натриват следните продукти:

• 1 кг лаврак;
• 0, 2 кг гъби;
• Кисело зеле - 0,25 кг;
• Осолени краставици - 0,1 кг;
• Глава лук;
• Зехтин - 10гр;
• Мариновани маслини - 50гр;
• Брашно - 50гр;
• Млян червен пипер - 10гр;
• Сглобена връзка копър и магданоз;
• Сол на вкус.

Лукът се запържва в олиото, гъбите се нарязват и се сваряват до полуготовност. Отделно пасирайте брашното, към него добавете малко бульон. Краставиците се нарязват на кубчета.

Рибата се отстранява от костите, сварява се в гъбения бульон, поръсва се с черен пипер и се оставя на огъня 7 минути. Зелето, краставиците, маслините, пърженият лук и разреденото брашно се въвеждат в сместа. Зелените и лимонът се добавят към супата преди сервиране.

Супа от скариди

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0, 25 кг скариди;
• 0, 1 кг домати;
• 0, 1 кг ориз;
• 3 скилидки чесън;
• 3 дафинови листа;
• 50g зехтин;
• Връзка копър;
• Млян червен пипер - 5g;
• Сол на вкус.

Запържете лука. Един литър вода се налива в тенджера и в нея се въвеждат скариди, нарязани домати, чесън, дафинов лист, копър, пържен лук, варени до омекване. Супата може да се сервира с ръжени крутони.

Боб чорба

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Боб - 0,3 кг;
• Моркови - 0,1 кг;
• Цвекло - 50гр;
• Глава лук;
• Пастернак - 50 гр.;
• Корен от целина - 20g;
• Бахар и червен смлян пипер - по 10 г;
• Връзка магданоз и копър;
• Зехтин - 50гр;
• Карамфил - 5g;
• Сол.

Бобът се вари 45 минути, към него се добавят запържени корени, карамфил, черен пипер и сол. Гответе, докато бобът омекне. В края на готвенето към супата се добавят зеленчуци.

Супа от леща с ядки

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0, 3 кг леща;
• 0, 1 кг орехи;
• Две глави лук;
• Ръжено брашно и зехтин по 50гр;
• Бахар - 5g;
• Комбинирана връзка копър и магданоз.
• Сол.

Лещата се вари в 2 л подсолена вода 1 час и 30 минути. Лукът се нарязва на ситно, запържва се в тиган, в края на пърженето се добавя брашно. Добавете готовия лук към супата, добавете там нарязаните орехи и варете още 20 минути. Готовата супа се разсипва в купички и се поръсва с наситнени билки.

френска супа

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0,3 кг картофи;
• по 0,1 кг пащърнак и моркови;
• 0, 25 кг консервиран грах;
• 50 г масло и същото количество корени от магданоз и целина;
• 0, 2 кг сирене Монтерей;
• Връзка копър;
• Сол.

Корените се нарязват, запържват се с грах. Водата се довежда до кипене, в нея се спускат нарязани на кубчета картофи, посоляват се и се поръсват с черен пипер, държат се на огъня за 10 минути. В края на готвенето към супата се добавя настърган кашкавал, бульонът се разбърква непрекъснато, докато сиренето се разтопи напълно. Майонезата се добавя директно в чинията, там също се въвеждат нарязани зеленчуци.

Окрошка с доматен сок

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Варен език - 0,25 кг;
• Доматен сок - 2 литра;
• 2 краставици и 2 яйца;
• Зелен лук - 150гр;
• Сглобена връзка копър и магданоз;
• 10g горчица;
• Сол и черен пипер по желание./p>

Вареното месо, яйцата и краставиците се нарязват. Нарязани зеленчуци. Продуктите се смесват, разпределят се в чинии, заливат се с доматен сок. Ястието се сервира охладено.

Втори ястия

Пибалия в червено вино

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0,5 кг писия;
• 250 мл червено вино;
• 50g масло;
• 20g ръжено брашно;
• Глава лук;
• Връзка магданоз;
• Три дафинови листа;
• Млян червен пипер - 10гр;
• 4 карамфила.

За приготвяне на соса:

• 50g масло;
• 25g ръжено брашно.

Рибата се нарежда в тава върху възглавница от черен пипер, карамфил, магданоз, лук, сол и дафинов лист. Залейте всичко с виното и гответе за четвърт час под затворен капак. Бульонът се изсипва в отделен съд.

За да приготвите соса, изсипете чаша бульон в тенджера, добавете една супена лъжица брашно, смесено с масло и оставете да се разтвори напълно, сол и черен пипер, след което филтрирайте бульона.

Сложете рибата в чиния, полейте я със сос и сервирайте.

Варена змиорка със сладко-кисел сос

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Глава лук;
• Змиорка - 1 кг;
• Сглобена връзка копър и магданоз;

За приготвяне на соса:

• по 50 г брашно и масло.
• 100 мл сухо вино.
• Сол, лимонов сок и захар.

Рибата се вари 45 минути в солена вода с добавка на дафинови листа, лук и билки.

За приготвяне на соса брашното се задушава с маслото, добавя се малко бульон, в който е варена рибата, добавя се захарта и лимоновият сок. След 15 минути кипене се добавя виното.

Рибата се нарежда в чинии, залива се със сос и се поднася.

Котлети от треска

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 1 кг треска;
• Две глави лук;
• по 100 г зехтин и масло;
• 0, 3 кг бял хляб;
• Две яйца;
• Сглобена връзка копър и магданоз;
• 0, 2L мляко;
• Лимон.
• Сол и черен пипер.

Пригответе кайма от лук, накиснат в мляко от бял хляб и риба, добавете към нея яйца, масло, сол и черен пипер. Котлети се оформят от кайма, оваляна в брашно, подредена в тава за печене. Поръсете котлетите с билки отгоре и „покрийте“с резени лимон. Котлетите се довеждат до готовност.

Варени кенели от щука

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Сука – 1 кг;
• 100 г брашно;
• 0,4 мл мляко;
• 2 яйца;
• Сол.

Рибата се прекарва през месомелачка. Приготвя се гъст сос от брашно и мляко, загрява се в тиган, охлажда се и се изсипва в каймата, там се въвеждат и яйца.

Кюнелите се слагат в тенджера, заливат се с вода и се варят до пълна готовност. Преди сервиране готовите кнедли се заливат с олио и се поръсват с билки.

Руло с гъби от треска

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 1 кг треска;
• 0, 3 кг бял хляб;
• 0, 2L мляко;
• 0, 4 кг гъби;
• Лук - 4 глави;
• 150g масло;
• Две яйца;
• 70 г смлени бисквити;
• Две връзки магданоз;
• Сол и черен пипер.

Усучете рибни филета и накиснат хляб с месомелачка. Към каймата се добавя масло, сол и черен пипер.

Запържете гъби с лук, охладете. Салфетката се навлажнява с вода, върху нея се разпределя каймата, като от нея се оформя слой с дебелина 2 см. В центъра му се поставят гъби и лук, от каймата се оформя руло и се нарежда върху намазнена тава. Отгоре покрийте рулото с яйце, поръсете с галета, поръсете с олио. Доведете рулото до готовност във фурната. Ястието се сервира с варени картофи, поръсени с подправки отгоре.

Миди със сос

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 20 парчета миди;
• Глава лук;
• по 100 г брашно и масло;
• Лимонов сок - 50гр;
• Дафинов лист;
• Връзка магданоз;
• Сол.

Мидите се сваряват в солена вода, заедно с лука и дафиновите листа. Отстранете мидите от черупките, охладете.

За приготвяне на соса брашното се смесва с вода и се вари 10 минути, подправя се с масло и лимонов сок. Залейте мидите с готовия сос, поръсете с нарязани билки.

Ризото с гъби

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Ориз - половин килограм;
• 2 глави лук;
• 50г сушени манатарки;
• Две скилидки чесън;
• по 100 г гъби, масло и сухо бяло вино;
• Литър месен бульон;
• Сол и черен пипер.

Cep гъбите се накисват за 2 часа, нарязват се на ситно, лукът и чесънът се наситняват. Пържат се заедно с ориза.

Смесете запарка от гъби, бяло вино и месен бульон. Бульонът се въвежда в пърженето, вари се половин час, докато оризът се свари напълно.

Сиренето се натрива. Гъбите се нарязват, запържват се в масло, добавя се чесън. Смесете всички съставки (ориз с манатарки и шампиньони с чесън), отгоре поръсете с настърган кашкавал.

Лазаня с пилешки дробчета, гъби и кайма

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Тесто за лазаня на кори - 10 бр.
• 0,2 кг телешка кайма, гъби, пилешки дроб.
• по 100 г твърдо сирене и зехтин.
• 150 мл червено вино.
• Сол и черен пипер.

Черният дроб се пържи за 5 минути, гъбите се пържат също толкова време. Каймата се запържва до пълна готовност. Смесете всички съставки, сол и черен пипер, добавете червено вино, задушете на слаб огън.

Разстелете каймата върху корите за лазаня, поръсете с настърган кашкавал отгоре, запечете във фурната за 15 минути.

Салати

Салата с ядки и риба тон

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• 0, 25 кг риба тон;
• 2 скилидки чесън;
• 20g орехи;
• по 20 г копър и магданоз;
• 10g лимонов сок;
• 50g зехтин;
• 10 г смлян пипер;
• Сол.

Рибата се вари до готовност, превърта се в месомелачка заедно с чесъна, посолява се и се поръсва с черен пипер, добавя се зехтин. Разпределете каймата в купа за салата, поръсете с ядки и билки.

Салата с калмари, яйца и водорасли

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Половин килограм калмари;
• 0, 25 кг водорасли;
• 4 яйца;
• Глава лук;
• Връзка зелен лук;
• 150 мл майонеза;
• Сол и черен пипер.

Калмарите се държат във вряща вода (не повече от 2 минути), обелват се, измиват се, варят се още 5 минути в солена вода, охлаждат се и се нарязват на кубчета. Смелете водорасли, зелен и лук, както и варени яйца. Смесете всички съставки, подправете с майонеза.

Салата с домати, фета сирене и маслини

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Домати - 0,3 кг;
• Маслини и краставици - по 100 г;
• Репички и фета - по 150 г;
• Лимонов сок - 50 мл;
• Връзка копър;
• 3 стръка мащерка;
• Сол и черен пипер.

Доматите, репичките и краставиците се нарязват на кубчета, сиренето се натрошава на ръка, всички съставки за салатата се смесват, добавят се маслини и наситнени зеленчуци. За дресинг използвайте сос на базата на сол, черен пипер и лимонов сок.

Салата от киселец и спанак

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

0, 3 кг киселец и спанак;

За зареждане с гориво:

• 4 скилидки чесън;
• 20g зелен лук;
• 100гр орехи;
• Връзка магданоз и копър;
• 50g зехтин;
• Сол.

Сварете стръковете киселец и спанак със сол, отцедете водата, сложете в купа за салата. Залейте ги със сос от орехи, чесън, лук и подправки, минати през блендер, смесени със зехтин. Отгоре поръсете салатата с нарязан магданоз.

Пилешка салата с ананас и ябълки

За приготвянето на ястието са ви необходими следните продукти:

• Варено пилешко месо и ананаси - по 0,2 кг;
• 0, 1 кг ябълки;
• Салатен дресинг - 100гр;
• Лимонов сок - 20g;
• Млян червен пипер - 10гр;
• Сол.

Ябълките, ананасите и свареното пиле се нарязват на кубчета, смесват се, заливат се с лимонов сок, сол и черен пипер. Тази смес престоява половин час. Преди сервиране ястието се залива със салатен дресинг и се гарнира с резенчета ананас.

Плюсове и минуси на средиземноморската диета

Плюсовете на средиземноморската диета:

• Менюто е балансирано, позволява да се насити тялото с витамини и микроелементи, необходими за правилното му функциониране.
• Диетата има версия, адаптирана за Русия.
• Менюто е богато на продукти с Омега-3 мастни киселини. Редовната им консумация в храната е профилактика на различни сърдечно-съдови заболявания. Освен това се подобрява състоянието на косата, кожата и ноктите. Човек е по-малко податлив на стрес.
• Диетата няма противопоказания. Може да се практикува както в детска, така и в напреднала възраст, по време на бременност и кърмене.
• Умствените възможности на човек се разширяват, рискът от множествена склероза, болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и сенилната деменция намалява. Това е възможно благодарение на факта, че менюто включва ядки и зехтин, които са мощни антиоксиданти.
• Може да се практикува диета за предотвратяване на инсулт и периферна невропатия.
• За пушачите средиземноморската диета е истинска находка, тъй като набор от продукти от менюто може да намали риска от развитие на ХОББ.
• Проучванията установяват, че средиземноморската диета е един от начините за предпазване от рак, по-специално рак на стомаха, гърдата и червата.
• Диетата ви позволява да предотвратите развитието на диабет, тъй като в менюто има много храни с груби диетични фибри. Това прави възможно контролирането на скоковете в кръвната захар. Също така диетата може да се следва от хора, които вече страдат от това заболяване, тъй като ви позволява да понижите нивата на холестерола в кръвта, прави кръвоносните съдове по-здрави.
• Щитовидната жлеза се нормализира.
• Процесите на обмен се ускоряват.
• Диетата може да се използва за профилактика на рахит и остеопороза.
• Диетата подобрява здравината на костите.

Недостатъци на диетата:

• Няма да е възможно бързо да отслабнете.
• Някои продукти са доста скъпи.

Противопоказания

Диетите не трябва да се спазват от хора, страдащи от заболявания, изискващи спазване на определено меню. Също така не използвайте продукти, към които човек има индивидуална непоносимост.

Факти и митове за средиземноморската диета

• Първият мит. Диетата е скъпа. Всъщност, за да адаптирате обичайната си диета към менюто на средиземноморската диета, трябва да въведете боб и леща в плана за хранене, както и да ядете повече зеленчуци и зърнени храни. Тези продукти са много по-ниски като цена от всички полуготови продукти.
• Вторият мит. Виното може да се пие в неограничени количества. Всъщност има определени правила. Така че на жените се препоръчва една чаша вино, а на мъжете две чаши. Само при спазване на посочените дози можете да се възползвате от собственото си здраве, а именно сърцето и кръвоносните съдове.
• Третият мит. Трябва да ядете много спагети и хляб. Средната порция паста се равнява на 60 г, така че дори 80 г паста е много. Останалата, незаета част от чинията трябва да оставите за зеленчуци, риба, салати или нискомаслено месо. Освен това не яжте повече от една филийка пълнозърнест хляб наведнъж.
• Четвъртият мит. Средиземноморската диета е обикновен набор от продукти и нищо повече. Храната за средиземноморците е значителна част от живота. Важно е не само да ядете разрешените храни, но и да спортувате.
• Петият мит. Всяко растително масло има еквивалентна полза. При диета трябва да се даде предпочитание на зехтина и фъстъченото масло, тъй като те съдържат много мононенаситени мастни киселини. Маслата трябва да се получават чрез студено пресоване. Те трябва да бъдат подправени със салати. Маслото не трябва да се подлага на термична обработка. За пържене е най-подходящо слънчогледово, царевично, памучно, рапично или шафраново масло.