Диета на Аткинс - меню за 14 дни, мнения и резултати

2023 Автор: Eleanor Tracey | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-27 10:52

Диета на Аткинс: меню, плюсове и минуси

Кардиологът Робърт Аткинс разработи ефективен метод за отслабване, известен още като холивудската диета. Това включва отхвърляне на въглехидратни храни, поради което тялото започва да черпи енергия от собствените си мастни натрупвания.

Като кардиолог, д-р Аткинс е бил наясно, че линиите на тежестта влияят неблагоприятно на работата на сърцето и кръвоносните съдове. Освен това затлъстяването често е водещата причина за ужасни сърдечни инциденти.

Затова лекарят първо решава да отслабне сам, а след това оповестява собствения си метод. Неговите медицински познания му позволиха да създаде ефективна и безопасна система за отслабване, която стана широко известна в целия свят.

Диетата на Аткинс е революционна поради няколко причини:

• Тялото, благодарение на нея, започва да работи по нов начин, преструктурирайки изцяло метаболитните си процеси. Това ви позволява да изгаряте мазнини по-бързо и по-ефективно. По време на храносмилането на храната, предложена от автора на диетата, тялото изразходва много повече енергия, отколкото за храносмилането на обикновени ястия.
• Въглехидратите са източник на енергия за човешкото тяло. Когато този източник пресъхне, тялото започва да търси алтернативни резерви. Те са собствените си телесни мазнини. Този процес се нарича кетоза.
• Жестокият апетит изчезва по време на диетата. След като човек е ял въглехидрати, той отделя инсулин в кръвта. Също така, това ниво бързо започва да намалява, което провокира появата на глад. Липсата на бързи въглехидрати в менюто гарантира липсата на пикове на инсулин в кръвта. Това означава, че чувството на глад няма да се появи твърде рязко.

Правила на Аткинс

За да бъде ефективна диетата на Аткинс, трябва да следвате няколко правила:

• Въглехидратите в менюто трябва да присъстват в минимално количество.
• Гладуването или преяждането е неприемливо.
• Пийте поне 1,5 литра чиста вода всеки ден.
• Мултивитамините са задължителни при диета.
• Спортът ускорява процеса на отслабване.

4 холивудски фрази за диетата на Аткинс

Самият д-р Аткинс упорито твърдеше, че неговият метод за отслабване напразно се нарича пълна диета. В крайна сметка, в истинския смисъл на думата, това са само първите две фази от предложения цикъл.

• Фаза 1 - индукция. По това време има активно блокиране на метаболитните процеси в организма. През първата фаза можете да свалите около 7 кг излишно тегло.
• Фаза 2 - баланс. Нейната цел е да постигне желаното тегло.
• Фаза 3 - Излезте от диетата.
• Фаза 4 - Поддържане на резултатите. Човек може да се придържа към него през целия живот. Основното нещо е да не напълнявате отново.

Фаза 1 – Индукция

Продължителността на въвеждащата фаза е 14 дни. Необходимо е да се започне процесът на кетоза в тялото. За въглехидратите, идващи от храната, трябва да наблюдавате особено внимателно, като не допускате нито един "допълнителен" въглехидрат. До 12-14 дни загубата на тегло може да се равнява на 5 кг. Дневната норма въглехидрати в първата фаза е 20 g.

По време на първата фаза можете да ядете всякакво месо, всякаква риба и морски дарове. В менюто са ограничени кисело-млечните напитки, зеленчуците, варивата, семената и ядките.

Списъкът със забранени храни е много по-обширен:

• Продукти от брашно.
• Всички зърнени храни.
• Захар и нейните заместители.
• Сладки плодови сокове.
• Всички сосове, съдържащи нишесте и захар.
• Зеленчуци с високо съдържание на нишесте.
• Ягоди и плодове.
• Млечни напитки със захар.
• Алкохолни и газирани напитки.
• Удобни храни и продукти, съдържащи трансмазнини, консерванти и други вредни добавки.

Фаза 2 – продължителна загуба на тегло

Продължителността на втората фаза се определя индивидуално. Това е такъв период от време, през който човек трябва да върне теглото си в норма. Тази фаза се счита за основна, ще е необходимо постепенно да се увеличи количеството въглехидратна храна, като постепенно се довежда до дневната норма. На седмица трябва да се добавят 5-10 г въглехидрати. Дневната норма на въглехидратите е 2-3 g на 1 kg тегло, при условие че човек не спортува. Ако има физическа подготовка, тогава количеството въглехидрати се увеличава до 3-4 g на ден за всеки килограм тегло.

През цялото време ще е необходимо да се записват показатели за телесно тегло. Ако с въвеждането на някакъв продукт теглото се повиши, тогава е необходимо отново да се намали количеството въглехидрати, консумирани на ден. Преходът към третата фаза настъпва, когато теглото се доведе до желаното ниво.

Хранителните продукти остават във втората фаза подобно на списъка от третата фаза. Освен това се въвеждат ядки, които са източници на полезни мастни киселини. Можете също така да разнообразите менюто с горски плодове и плодове (малини, пъпеши, ягоди, боровинки). Доматите и броколите са добавени към списъка със зеленчуци.

Фаза 3 – преход към поддържане на теглото

Третата фаза е насочена към това човек да създаде за себе си такава диета, която да му помогне да поддържа нормалното си тегло. Ако рязко преминете към обичайната диета, тогава загубените килограми бързо ще се върнат. В менюто трябва да има толкова въглехидратна храна, колкото организмът позволява, без да напълнява. Това е индивидуален максимум. Не трябва да се добавят повече от 10 g на седмица въглехидрати. Третата фаза може да продължи 1-3 месеца.

По това време в менюто са разрешени зеленчуци, съдържащи нишесте, а именно: моркови, картофи, цвекло, сладки картофи. Списъкът с плодове също се разширява, като ще включва ябълки, банани, череши, киви, манго, дини. В третата фаза се въвеждат зърнени храни: ечемик, кафяв ориз, овес. Независимо от това, основата на диетата продължава да бъде протеиновата храна. Правилата за съставяне на менюто не се променят в сравнение с предишните фази, но се адаптират за по-дълъг период от време.

Фаза 4 – Поддържане на тегло

Четвъртата фаза на диетата ще продължи до края на живота ви. По това време човек знае как тялото реагира на определени храни, разбира как трябва да се храни, за да не се подобри.

Меню за 14 дни от диетата на Аткинс

	Закуска	Обяд	Снек	Вечеря
1	Два белтъка и един жълтък в омлет	Пикантно печено пилешко филе	Зеленчукова салата със сметанов дресинг – 100 гр	Задушени зеленчуци и телешко - 100гр
2	Пълнозърнест хляб, парче шунка, 2 краставици и парче сирене	Супа-пюре от тиква, тиквени семки	Чаша напитка с ферментирало мляко	Сьомга и зеленчукова салата. Една порция салата е 150гр
3	Извара и праскова	Пуешко месо с подправки	Натурално кисело мляко	Филе от бяла риба в галета
4	Две яйца в омлет, парче сирене и бекон	Свински котлети, задушени зеленчуци. Порция зеленчуци се равнява на 100g	Пълнозърнест хляб и риба тон	Тиквички запечени с подправки
5	Кварсам с извара и сметана	Пилешки бут, задушени зеленчуци. Една порция зеленчуци е 150g	Две варени кокоши яйца, маруля, краставица	Пълнено зеле в доматен сос - 3 броя
6	2 пържени яйца, пилешко филе, магданоз и копър	Овесена каша с тиквена каша в мляко	Натурално кисело мляко, варено кокоше яйце	Задушени зеленчуци с телешко месо
7	Извара със сметана и един банан	Рибена чорба с треска, зеленчуци в салата. Една порция зеленчуци е 200g	Чаша кисело мляко	Пържола от сьомга на пара
8	Чаша кефир и 100 г мюсли	Супа със сирене, два домата	Извара със сушени кайсии. Сушените плодове могат да се вземат не повече от три парчета	Пилешко филе със сметана и кашкавал
9	Зеленчукова салата - 200гр	Готвено свинско по френски	Чаша кисело мляко	Котлети от извара и кайма
10	Гювеч със стафиди и заквасена сметана	Зеленчукова запеканка, пилешки гърди	Кафе и парче сирене	Пилешки котлети, боб в доматен сос. Една порция боб е 100g
11	Две краставици, парче шунка и омлет от две яйца	Супа със зеленчуци, пилешко филе	Чаша ферментирало печено мляко	Зелева яхния с месо - 0,2 кг
12	Мюсли и чаша кисело мляко	Борш със свинско	Парче сирене, чаша зелен чай и сьомга	Две пълнени чушки
13	Две яйца и зеленчуци в салата. Порция зеленчуци - 0,2 кг	Рибена чорба с треска, филе от треска	Всякакъв плод	Скумрия на фурна със сирене и сметана
14	Протеинов омлет с аспержи	Супа от пилешки бульон със зеленчуци, пилешко месо	Зеленчукова салата - 0,2 кг	Пуешко филе на пара

Това меню трябва да се практикува по време на въвеждащата фаза. В бъдеще въглехидратните храни в диетата стават все повече и повече. Дните могат да се редуват, за да отговарят на вашия график на хранене.

Хранителната пирамида на Аткинс

Дъното на пирамидата на Аткинс са протеиновите продукти. Ето защо всеки ден трябва да ядете птиче или животинско месо, риба, морски дарове. Следващата стъпка от пирамидата са зеленчуците без скорбяла. Предпочитание се дава на различни сортове зеле, краставици, домати, чушки, тиквички, маруля, аспержи, моркови, патладжан.

Третата стъпка на пирамидата е представена от плодове и горски плодове, включително: круши, авокадо, малини, боровинки и др. Ако човек спортува по време на диета, тогава е позволено да яде череши и ябълки.

Четвъртият компонент на пирамидата са млечни продукти, растително масло, бобови растения и ядки. Могат да се ядат, но в ограничени количества. Разрешени са различни растителни масла, заквасена сметана, синьо сирене, козе сирене, пармезан, чедър, фета, швейцарско. сирене

Върхът на пирамидата са продукти от брашно. Те могат да се ядат много рядко. Говорим за тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно. Забранени са сладкиши, всякакви продукти от пшенично брашно, зърнени храни.

Независимо от етапа на диетата, можете да включите билки и подправки в диетата си, включително: черен пипер, кимион, мащерка, къри, китайски пипер и чесън.

Разрешени и забранени храни от диетата на Аткинс

Разрешени продукти:

Продукти	Протеини	Мазнини	Въглехидрати	Калории
Зеленчуци, зеленчуци, гъби
Патладжан	1, 2	0, 1	4, 5	24
тиквички	0, 6	0, 3	4, 6	24
Пекинско зеле	1, 2	0, 2	2	16
Краставици	0, 8	0, 1	2, 8	15
Репички	1, 2	0, 1	3, 4	19
Рукола	2, 6	0, 7	2, 1	25
Айсберг (маруля)	0, 9	0, 1	1, 8	14
Целина	0, 9	0, 1	2, 1	12
Домати	0, 6	0, 2	4, 2	20
Спанак	2, 9	0, 3	2	22
киселец	1, 5	0, 3	2, 9	19
шампиньони	4, 3	1	1	27
Извара и сирена
адиге	18, 5	14	0	240
Бри	21	23	0	291
камембер	21	23	0	291
Моцарела	18	24	0	240
0% маслено извара	16, 5	0	1, 3	71
5% маслено извара	17, 2	5	1, 8	121
Сирене с 9% масленост	16, 7	9	2	159
Месо, птици и яйца
Свинско	16	21, 6	0	259
Свинско филе	19, 4	7, 1	0	142
Говеждо	18, 9	19, 4	0	187
Телешки език	13, 6	12, 1	0	163
телешко	19, 7	1, 2	0	90
Агнешко	15, 6	16, 3	0	209
Заек	21	8	0	156
Jamon	34, 8	16, 1	0	241
Пиле	16	14	0	190
Турция	19, 2	0, 7	1, 3	84
омлет	9, 6	15, 4	1, 9	184
Риба и морски дарове
Mullet	19, 4	3, 8	0	117
Розова сьомга	20, 5	6, 5	0	142
Дорадо	18	3	0	96
Шаран	16	5, 3	0	112
Sprat	17, 1	7, 6	0	137
скариди	22	1	0	97
Полок	15, 9	0, 9	0	72
Скумрия	18	13, 2	0	191
Щука	19, 2	0, 7	0	84
Напитки
Зелен чай	0	0	0	0
Неподсладен компот от сушени плодове	0, 8	0	14, 2	60

Забранени храни:

За забранените храни се прилагат следните общи указания:

• Не яжте храни, съдържащи захар.
• Откажете индустриални сокове, газирани напитки и сладки сиропи.
• Забранени всички продукти от бяло пшенично брашно, тестени изделия, кнедли, сладкиши, кнедли и др.
• Не можете да добавяте сосове от магазина, включително соев сос, към ястията.
• Какъвто и да е алкохол е забранен по време на диетата.

Храни, които не трябва да се ядат по време на диетата на Аткинс:

Продукти	Протеини	Мазнини	Въглехидрати	Калории
Зеленчуци и билки
броколи	3	0, 4	5, 2	28
Картофи	2	0, 4	18, 1	80
Царевица	3, 5	2, 8	15, 6	101
лудски лук	1, 3	0	4, 6	19
моркови	1, 3	0, 1	6, 9	32
Салатен пипер	1, 3	0	5, 3	27
магданоз	3, 7	0, 4	7, 6	47
Цвекло	1, 5	0, 1	8, 8	40
Копър	2, 5	0, 5	6, 3	38
Боб в шушулки	2	0, 2	3, 6	24
Плодове, горски плодове, ядки, сушени плодове
Портокал	0, 9	0, 2	8, 1	36
Диня	0, 6	0, 1	5, 8	25
Банани	1, 5	0, 2	21, 8	95
Нар	0, 9	0	13, 9	52
грейпфрут	0, 7	0, 2	6, 5	29
Пъпеш	0, 6	0, 3	7, 4	33
Киви	1	0, 6	10, 3	48
Лимони	0, 9	0, 1	3	16
мандарини	0, 8	0, 2	7, 5	33
Помело	0, 6	0, 2	6, 7	32
Ябълки	0, 4	0, 4	9, 8	47
Грозде	0, 6	0, 2	16, 8	65
Ягода	0, 8	0, 4	7, 5	41
Фъстъци	26, 3	45, 2	9, 9	551
Орех	15, 2	65, 2	7	654
кашу	25, 7	54, 1	13, 2	642
Тиквени семки	24, 5	45, 8	4, 7	556
Дати	2, 5	0, 5	69, 2	274
Шам фъстък	20	50	7	556
Зърнени храни, продукти от брашно
Каша от елда	4, 5	2, 3	25	132
Овесена каша	3, 2	4, 1	14, 2	102
Пшеничен шрот	11, 5	1, 3	62	316
бял ориз	6, 7	0, 7	78, 9	344
Пшеничен хляб	8, 1	1	48, 8	242
Шоколад
Шоколад	5, 4	35, 3	56, 5	544
Подправки и сосове
Аджика	1	3, 7	5, 8	59
Майонеза	02, 4	67	3, 9	627
Скъпа	0, 8	0	81, 5	329
Млечни продукти, сирене, извара
Мляко 1% масленост	3, 3	1	4, 8	41
Съдържание на млечна мазнина 2,5%	2, 8	2, 5	4, 7	52
Кефир 1% мазнини	2, 8	1	4	40
Заквасена сметана 10% масленост	3	10	2, 9	115
Заквасена сметана 20% масленост	2, 8	20	3, 2	206
пармезан	33	28	0	392
Рикота	11	13	3	174
Риба, морски дарове
Червен хайвер	32	15	0	263
Миди	9, 1	1, 5	0	50
Водорасли	0, 8	5, 1	0	49
Алкохолни и безалкохолни напитки
Бира	0, 3	0	4, 6	42
Шампанско	0, 2	0	5	88
Кола	0	0	10, 4	42
Фанта	0	0	11, 7	48
доматен сок	1, 1	0, 2	3, 8	21

Рецепти за диета на Аткинс

Жулиени с гъби и език



Необходими продукти за готвене:

• Варен език - 0,35 кг.
• Една глава лук.
• Две супени лъжици масло.
• 0, 1 литър заквасена сметана.
• 0, 1 кг сирене.
• Зелени, черен пипер и сол на вкус.

Езикът се сварява, нарязва се на лентички. Лукът се запържва в маслото за не повече от 2 минути. Зелените се нарязват, смесват се с езика и лука, посоляват се, пиперират се, подправят се със заквасена сметана. Разстелете бъдещия жулиен в тави за печене, поръсете с настърган кашкавал и поставете във фурната. Ястието се готви на 180 градуса за четвърт час.

Омлет със зелен фасул



Необходими продукти за готвене:

• Половин чаша мляко.
• Четири яйца.
• Два домата.
• Български пипер.
• 150g зелен фасул.
• 3 супени лъжици растително масло.
• Сол, черен пипер и билки на вкус.

Бобът се разрязва на 2 части, сварява се в леко подсолена вода. Отстранете кожата от доматите, нарежете на кубчета. Чушките се обелват и нарязват на ивици. Яйцата се смесват с млякото, билките, черния пипер и солта. Въведете боба и доматите в тази смес. Чушките се запържват в тиган от двете страни, след което се заливат с млечно-яйчената смес. Гответе омлета при затворен капак за 10 минути.

Топла салата със скариди



Необходими продукти за готвене:

• 0,5 кг белени скариди.
• Две супени лъжици масло.
• 4 супени лъжици лимонов сок.
• Два домата.
• Едно авокадо.
• Две супени лъжици зехтин.
• Два стръка целина.
• Една краставица и един морков.
• Сол.

Пържени скариди в олио, овкусени с лимонов сок. Доматите, авокадото, варените моркови и целината се нарязват, смесват се с топлите скариди, овкусяват се със зехтин, посоляват се и се сервират.

Египетска риба



Необходими продукти за готвене:

• 1 кг писия.
• 0, 2 кг растително масло.
• 0, 1 кг бланширани бадеми.
• 50g стафиди.
• 0,5 кг домати.
• Червен смлян пипер и сол.

Рибата се натрива със сол, черен пипер и се запържва в олио. Стафидите и ядките се запържват отделно, след което към тях се добавят доматите и се задушават до сгъстяване на соса. Готовата риба се залива с доматен дресинг и се сервира.

Мексиканско пиле



Необходими продукти за готвене:

• 0, 3 кг пиле.
• 0, 15 кг пушена свинска мас.
• 1 парче хляб.
• 25 g гъши дроб.
• Половин глава лук.
• 30 г гъби.
• 1/4 чаша мляко.
• Едно яйце.
• 2 супени лъжици масло.
• Магданоз, смлян черен пипер и сол.

Мазнината се топи от мазнина, върху която се запържват лук, гъби и черен дроб, овкусени с подправки. Яйцата и пулпата на дълъг хляб, напоени с мляко, се въвеждат в готовата маса. Всичко се смесва старателно. Пилето се пълни с кайма, намазва се с масло и се пече във фурната за не повече от 1 час и 10 минути. Като гарнитура можете да използвате зелен грах или ориз.

Плюсове и минуси на диетата на Аткинс



Плюсовете на диетата на Аткинс:

• Теглото намалява бързо.
• Диетата не е гладна.
• Поради диета, желанието за захар може да бъде намалено.
• Не губите мускулна маса при диета.

Недостатъци на диетата на Аткинс:

• В менюто няма достатъчно въглехидрати, а излишък от мазнини и протеини, което е неестествено за човешкия организъм.
• Диетата може да провокира развитието на диабет, да предизвика образуването на камъни в бъбреците. Съществува риск от развитие на патологии на сърцето, щитовидната жлеза, костната тъкан. Жените може да имат проблеми със зачеването на дете.
• По време на диетата може да се почувствате по-зле, да имате главоболие, депресия.
• Устата може да започне да мирише лошо.

Противопоказания



Противопоказания за диетата на Аткинс:

• Патологии на черния дроб и отделителната система.
• Патологии на сърцето и кръвоносните съдове.
• Наличие на камъни в бъбреците.
• Заболявания на храносмилателната система.
• Висок креатинин в кръвта.
• Бебеносене, кърмене, етап на планиране на бременност.
• Диабет. Възможно е да се спазва диета само под лекарско наблюдение.
• Възраст над 40 (повишен риск от усложнения).
• Подагра.
• Патологии на ставите.
• Менопауза.
• Ако човек спортува като професионалист, тогава е необходима консултация с лекар преди започване на тази диета.

Странични ефекти



Минималният прием на въглехидратни храни е свързан със следните усложнения:

• Влошена производителност.
• Появата на камъни в бъбреците.
• Влошаване на мозъка.
• Вероятност за развитие на подагра.
• Повишен риск от остеопороза.
• Повишени нива на холестерол в кръвта.
• Повишена вероятност от развитие на рак.
• Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Съвети



Съвети за отслабване с диетата на Аткинс:

• Необходимо е да се контролира химичният състав и количеството на въглехидратите в храната. Понякога може да има много от тях дори в най-неочакваните ястия.
• Гарнитурите, които човек е свикнал да яде всеки ден, трябва, ако е възможно, да бъдат заменени със зеленчуци. По-добре е да се откажете напълно от картофите и зърнените храни, като ядете зеленчукови салати заедно с месо.
• Таблицата с калорийното съдържание на продуктите и съдържанието на основните им хранителни вещества винаги трябва да бъде в пряк достъп. Можете да го разпечатате и да го вземете със себе си на работа. Това ще ви позволи да контролирате количеството въглехидрати, които приемате на ден.
• Диетата на Аткинс е предназначена за спазване през целия живот.
• Кремълската диета е руският еквивалент на диетата на Аткинс. Той обаче не е толкова сложен и менюто му е по-малко балансирано. Ето защо трябва да се даде предпочитание на диетата на Аткинс.
• По време на диетата не забравяйте да спортувате.

Често задавани въпроси



• Мога ли да пия кафе по време на диета? Самото кафе не пречи на процеса на премахване на излишните килограми. Съдържащият се в него кофеин обаче може да провокира скок на инсулина в кръвта, което ще доведе до намаляване на нивата на глюкозата. По време на диетата на Аткинс нивата на глюкозата вече са минимални и дори по-голямото му намаляване може да представлява заплаха за здравето. Вероятността от развитие на хипогликемия се увеличава. Това се проявява чрез ускорен пулс, тремор на крайниците, повишено изпотяване, пристъпи на глад, раздразнителност. Следователно, кафето трябва да бъде напълно изоставено по време на 1-вата фаза на диетата. В бъдеще можете да го пиете, но на малки порции.
• Ям по-малко, но теглото намалява по-бавно. Каква е причината? Когато тялото започне да получава по-малко килокалории от храната, то забавя метаболитните процеси. Понякога при диетата на Аткинс се наблюдава привидно парадоксална ситуация - човек увеличава порциите и започва да отслабва по-бързо. Калоричното съдържание за жените трябва да бъде 2000 kcal на ден, а за мъжете - 2500 kcal на ден. Въпреки че тези показатели са чисто индивидуални.
• Ако не надхвърляте дневния си лимит на въглехидрати, можете ли да ядете сладко? Не трябва да правите това. Ядейки малко количество сладкиши, човек не надвишава допустимото ниво на въглехидрати, но в същото време има рязък скок в нивото на инсулин в кръвта. Ето защо е най-добре да откажете сладкиши на диета.
• Имам рецидив, какво да правя? Процесът на кетоза по време на рецидив е нарушен. За да се върнете към предишното състояние, е необходимо да ограничите дневното ниво на въглехидратите до 20 g в продължение на няколко дни. След 3-5 дни процесът на отслабване ще трябва да се възобнови. Основното нещо е да не се откъснете отново.
• Вреди ли диетата на бъбреците? Натоварването на бъбреците по време на диетата се увеличава, така че е противопоказна за хора със заболявания на тези органи. Ако човек е абсолютно здрав, тогава няма от какво да се страхува.
• Самият д-р Аткинс е починал от сърдечно заболяване? Д-р Аткинс е страдал от кардиомиопатия, която е била провокирана от инфекциозно заболяване. Болестта няма нищо общо с диетата му. Той почина на 72-годишна възраст от травма на главата. Получил го е лекарят, когато паднал на пода в собствения си кабинет.