Как да повишим нивата на тестостерон при мъжете? Научни факти
Тестостеронът е мъжки полов хормон, който влияе не само на сексуалната активност и емоциите на човек, но и до известна степен контролира метаболитните процеси, протичащи в тялото. Нивата на тестостерон са променливи. През деня или спада, или се повишава. Редица фактори влияят върху количеството тестостерон в кръвта, включително физическото обучение.
По време на спорт нивата на тестостерон се повишават с 40% (конкретните цифри се определят от индивидуалните характеристики на човешкото тяло). Пикови нива на хормона в кръвта се наблюдават по време на тренировка и непосредствено след тренировка. Въпреки това, след един час почивка, тестостеронът се връща към нормалното. По това време тялото започва да произвежда кортизол, който елиминира излишния тестостерон.
Важно е да разберете, че повишаване на нивото на мъжкия полов хормон ще се наблюдава само ако тренировката протича с умерено темпо. Ако физическото упражнение е изтощително и продължава повече от час, няма да е възможно да се постигне повишаване на тестостерона.
Допринасят за повишаване на концентрацията на хормона в кръвта всички успехи, които човек постига в живота. Победителите имат порядък по-високи нива на тестостерон от губещите.
Има и естествени вещества, които могат да повишат нивото на основния мъжки полов хормон, сред които: сок от лук, пчелно млечице, куркумин и др. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу.
12 Признаци за нисък тестостерон:
Съдържание:Тренировката повишава тестостерона с 40% при мъжете
Друг несъмнен фактор, който допринася за повишаване на нивото на основния мъжки хормон в тялото, са силовите тренировки. Именно физическата активност оказва пряко влияние върху концентрацията на тестостерон в кръвта. Човек полага определени усилия, възниква дискомфорт в тъканите. За да се справи със стреса, тялото започва да произвежда тестостерон.
Проучванията показват, че мъжете, които спортуват редовно, имат по-високи нива на тестостерон и по-добро качество на спермата от неактивните мъже [1], [2], [3].
В Испания е проведен експеримент, по време на който 20 студенти измерват нивото на половите хормони преди силова тренировка с дъмбели и след тренировка. Веднага след завършване на часовете нивото на кортизола надвишава нивото на тестостерона, тъй като последният се използва активно от мускулите по време на упражнението.
Наблюдението на учениците продължи. След един месец редовни тренировки във фитнес залата (3 силови тренировки седмично) отново беше измерено нивото на хормоните.
Беше възможно да се установи, че преди началото на тренировката нивата на тестостерон в кръвта се повишават с 40%. Самото тяло започва да произвежда повече хормони, тъй като изпитва силов стрес. В същото време нивото на катаболитите намалява. И така, редовните упражнения във фитнеса повишават нивото на тестостерон в тялото на мъжете - това е научно доказан факт. Винаги трябва да го помните, особено преди да купите друг тестостеронов бустер.
Въпреки това, трябва да избягвате твърде много упражнения, тъй като това може да има обратен ефект и потенциално да понижи нивата на тестостерон. Получаването на точното количество цинк може да сведе до минимум този риск.
D-аспарагиновата киселина повишава тестостерона с 30%
D-аспарагиновата киселина (D-AA) е форма на аспарагинова киселина, вид аминокиселина, която се продава като хранителна добавка. Трябва да се бърка с L-аспарагиновата киселина, която изгражда структурата на много протеини и е много по-често срещана.
D-AA се намира главно в определени жлези като тестисите, както и в спермата и сперматозоидите.
Изследователите смятат, че D-AA влияе върху мъжката плодовитост. Всъщност нивата на D-AA са значително по-ниски при безплодни мъже, отколкото при фертилни мъже [7].
Това е подкрепено от проучвания, които показват, че D-AA добавките могат да повишат тестостерона, мъжки полов хормон, който играе важна роля в мъжката плодовитост.
Например, проучване при безплодни мъже установи, че приемането на 2,7 грама D-AA в продължение на 3 месеца повишава нивата на тестостерон с 30-60%, а броя и подвижността на сперматозоидите с 60-100%[8].
Друго контролирано проучване при здрави мъже установи, че приемането на 3 грама D-AA добавки дневно в продължение на 2 седмици повишава нивата на тестостерон с 42% [9].
Доказателствата обаче са противоречиви. Проучвания при спортисти или силови трениращи мъже с нормални или високи нива на тестостерон показват, че D-AA не повишава допълнително нивата на тестостерон и дори ги намалява при високи дози [10], [11].
Сокът от лук е мощен стимулатор на тестостерона при мъжете
За първи път ирански учени заявиха, че сокът от лук повишава нивата на тестостерон в кръвта. По-късно тезите им бяха потвърдени от йордански колеги, които търсеха натурален продукт, който да помогне на мъжете, страдащи от импотентност.
Експериментът е проведен върху гризачи в продължение на 20 дни. Всеки ден им се предлагаха 0,5 ml, 1 ml и 2 ml пресен лук. Една група гризачи изобщо не е получавала сок от лук. Успоредно с това и четирите групи субекти получават инхибитора на серотонина пароксетин, който води до импотентност при мишки. В контролната група мишки след 20 дни се наблюдава рязък спад на тестостерона 3 пъти. Тези гризачи, които са получавали сок от лук, показват много по-малък спад в тестостерона. Нещо повече, неговото намаление практически не се наблюдава при мишки, получаващи 1 ml и 2 ml кюспе от лук.
Без приемане на пароксетин, нивата на тестостерон при мишките са 8 ng/ml (тези, които получават както 1 ml сок, така и 2 ml сок). В контролната група този показател се задържа на около 5 ng/ml. След прилагане на отровата, при мишки, които приемат 1 ml сок от лук, нивата на тестостерон намаляват до 4,5/ng/ml и до 5 ng/ml за групата, която приема 2 ml сок дневно. Що се отнася до контролната група, техният хормонален спад достига 2 ng/ml, което естествено се отразява на сексуалните способности на гризачите.
В края на експеримента животните бяха поставени в клетка с фертилни женски. Мишки, които са получавали пароксетин, не успяват да еякулират. Докато тестовите субекти, които са приемали сок от лук, успешно са оплодили женски.
И така, експериментът показа, че сокът от лук е мощен инструмент, който ви позволява да увеличите тестостерона. Може да се приема както отделно, така и на фона на употребата на анаболи или PTC. Не е тайна, че приемането на анаболни стероиди намалява нивото на тестостерон в кръвта. Сега е експериментално доказано, че лукът или по-скоро сокът от лук може да издържи на това [12], [13]
Достатъчно е мишките да приемат 1 ml сок на ден, така че отрицателният ефект на Paroxetine да бъде значително намален. Що се отнася до възрастен мъж, той ще трябва да пие 0,65 ml сок на всеки килограм тегло. Средно дозата трябва да се равнява на 50 ml дневно.
Пчелното млечице удвоява свободния тестостерон
Отдавна е известен фактът, че пчелното млечице има положителен ефект върху нивата на тестостерон в кръвта и предпазва мъжкото население на планетата от безплодие [14], [15].
Има множество проучвания по този въпрос:
- В списание "Science" през 1939 г. учени от Харвард публикуват изявление, че в пчелното млечице присъстват гонадотропни хормони.
- Ендокринолози от Медицинския колеж в Ню Йорк през 1984 г. са успели да установят, че има малко количество тестостерон в пчелното млечице.
- През 1962 г. от Япония идват данни за увеличаване на сперматогенезата при гризачи, получаващи инжекции с пчелно млечице.
- През 1988 г. е установено, че приемът на пчелно млечице има положителен ефект върху състоянието на простатата, тестисите и семенните мехурчета на гризачите.
- През 2004 г. японски учени дадоха на мишки орално пчелно млечице. Възможно е да се установи, че нивото на свободния тестостерон се е увеличило 2 пъти дори при стари хамстери. В същото време гризачите приемат пчелно млечице в продължение на 3 месеца.
Японците, които са известни със своите столетници, консумират приблизително 600 тона пчелно млечице годишно. В Русия средното потребление на този продукт годишно е 60 тона.
Друго изследване на свойствата на пчелното млечице в борбата срещу безплодието е проведено от иракски учени през 2009 г. Те предложили на мъжките гризачи да пият обикновена вода и вода с водороден прекис. Пероксидът, който влиза в тялото, претърпява определени трансформации, превръщайки се в свободни радикали, които влияят неблагоприятно върху състоянието на тестисите. Една част от гризачите получаваха продукти с пчелно млечице (1 грам на 1 кг тегло), а другата част от гризачите се хранеха както обикновено. След 30 дни плъховете, които приемат пчелно млечице, поддържат същото ниво на тестостерон в кръвта. Техните семенни мехурчета и тестиси не са загубили ефективността си и дори са увеличили обема си с 35%.
Подобни резултати бяха получени от японски учени през 2004 г., както беше споменато по-горе. Друг доказан положителен ефект от приема на пчелно млечице е намаляването на нивото на липидните хидропероксиди, които се появяват в организма в резултат на навлизането на свободните радикали в него. Тези липиди отразяват скоростта на процесите на стареене, т.е. колкото повече от тях, толкова по-бързо стареят и умират клетките. Учените изложиха теорията, че пчелното млечице е в състояние да защити тялото от действието на свободните радикали, а също така изпълнява гонадотропна функция, повишавайки нивото на тестостерон в кръвта.
През 2010 г. египетски учени от Александрийския университет започнаха да изследват свойствата на пчелното млечице. Известно е, че зайците се отглеждат активно в страната, но от година на година, през летните горещини, мъжките започват да страдат от безплодие, което се отразява негативно на развитието на селското стопанство.
За решаване на задачата бяха избрани 24 заека и разделени на 4 групи. Те са били изложени на температури от +32 до -23. Една група животни се хранеха както обикновено, докато другите три групи получаваха пчелно млечице в различни дози (200, 400 и 800 mg/kg телесно тегло). Експериментът продължи шест месеца. Резултатите му са представени в таблицата:
| Група, получаваща 200 mg пчелно млечице на kg телесно тегло | Група, получаваща 400 mg пчелно млечице на kg телесно тегло | Група, получаваща 800 mg пчелно млечице на kg телесно тегло | |
| Повишени нива на тестостерон от изходното ниво | 133% | 143% | 124% |
| Повишена семенна плазмена фруктоза | 122% | 124% | 111% |
| Повишена подвижност на спермата | 15% | 18% | 5% |
| Увеличаване на еякулата | 65% | 63% | 35% |
| Намаляване на броя на анормалните сперматозоиди | 24% | 24% | 15% |
| Намалете броя на мъртвите сперматозоиди | 27% | 25% | 17% |
Резултатите, получени по време на експеримента ни позволяват да направим следните заключения:
- Употребата на пчелно млечице спомага за увеличаване на производството на тестостерон, подобрява качеството на спермата. Така че може да се използва за възстановяване на сексуалната функция след продължителна употреба на анаболни стероиди.
- Приемът на пчелно млечице предотвратява процеса на стареене в тъканите на тестисите, предпазва клетките им от разрушаване. Този факт трябва да се вземе предвид от по-възрастните спортисти.
- Високите дози пчелно млечице не повишават неговата ефективност.
И така, за да се постигне положителен ефект, възрастен трябва да приема 4000-6000 mg пчелно млечице 3 пъти на ден.
Куркуминът възстановява тестостерона до естествените нива
Куркумата помага за повишаване нивата на тестостерон в кръвта и повишава сперматогенезата до нормални нива. Куркумата е подправка, която се добавя към храната. Той е представен от жълт прах. В чужбина може да се закупи на капсули. Куркумата е мощен антиоксидант.
В Нигерия беше проведен интересен експеримент върху мишки в продължение на месец. Дадена им е отрова (галова киселина) за 30 дни. Между другото, това вещество се намира в излишък в чая и гроздето. Установено е, че галовата киселина помага за намаляване на нивото на тестостерон в кръвта и намалява производството на сперма. На същите мишки, които са получили отровата, е даден куркумин паралелно.
Общо бяха разпределени 4 групи мишки:
- Група 1 - не получи нито отрова, нито куркума.
- Група 2 - получи само 100 mg/kg отрова.
- Група 3 - получава 100 mg/kg куркума.
- Група 4 – получиха 100 mg/kg отрова и 100 mg/kg куркума.
Когато експериментът приключи, тези гризачи, които получиха само отровата, имаха спад на нивата на тестостерон с 25%, както и обемът на спермата им. В група 4 нивата на тестостерон са се увеличили с 200% в сравнение с група 1, която не е получавала никакви вещества. В резултат на това беше възможно да се заключи, че куркуминът не само защитава репродуктивната система на животните от ефектите на отровата, но също така допринася за растежа на основния мъжки полов хормон. В група 3 нивата на тестостерон се утроиха.
Ефектът на куркумина се дължи на факта, че след поглъщане той повишава активността на 3-beta-HSD и 17-beta-HSD. Тези два ензима са отговорни за производството на тестостерон. Колкото по-висока е тяхната активност, толкова по-високо е нивото на основния мъжки полов хормон.
И така, куркуминът е ефективен бустер, който има положителен ефект върху мъжката сперматогенеза. Достатъчно е да приемате 1-2 g от веществото на ден, за да получите положителен ефект.
Струва си да се има предвид, че куркуминът ще помогне само на онези мъже, чиито нива на тестостерон първоначално са ниски. Веществото допринася за повишаването му до нормални физиологични стойности. Прочетете повече ➤
Въпреки това, не трябва да отказвате да приемате подправката, тъй като тя не само влияе положително на количеството тестостерон, но и подобрява цялостното здраве.
Прочетете още: Куркумин в спорта
Витамин D увеличава мускулната плътност
Витамин D влияе върху плътността на мускулната маса, увеличавайки я. Това доказаха тайландски диетолози от университета Махидол. По време на изследването е определено нивото на витамин D в кръвта и в тялото на субектите, за което е използван методът на биоелектрическия импеданс.
Резултатите бяха зашеметяващи. Въпреки факта, че на жителите на Тайланд не им липсва слънчева светлина, почти всички от тях са имали дефицит на витамин D. Въпреки че, според учените, това не ги е изненадало, тъй като такъв резултат е бил предвидим за тях.
Друг експеримент, проведен от същите учени, установи, че колкото повече мазнини има в човешкото тяло, толкова по-малко съдържа витамин D. В същото време мъжете с дефицит на витамин D са по-склонни да имат ниски нива на тестостерон [16].
Допълнителни изследвания установиха, че даването на 3000 IU витамин D на мъже с наднормено тегло стимулира синтеза на тестостерон с 25% [17].
И така, изводът може да се направи следният - витамин D има положителен ефект върху мускулната маса, увеличавайки плътността на нейните клетки. Колкото повече мазнини има в човешкото тяло, толкова по-малко витамин D съдържа.
Приемът на витамин D има определени положителни ефекти върху човешкото тяло, включително:
- Укрепване на костната тъкан. Витамин D стимулира натрупването на калций в кръвта.
- Добавянето на витамин D по време на тренировка спомага за увеличаване на мускулната сила и предотвратява мускулна атрофия тип 2.
- Витамин D предпазва човешкото тяло от сърдечно-съдови заболявания.
- Намалява риска от диабет тип 2.
- Витамин D се използва за предотвратяване на рак, особено рак на гърдата, простатата, дебелото черво и тестисите.
Ашваганда е изключително ефективна билка
Ashwagandha е адаптоген, който се използва широко в Аюрведа (клон на алтернативната медицина в Индия). Ashwagandha допринася за нормализиране на невропсихическия фон на човек, намалява нивото на стрес в тялото.
Учени от Мумбай установиха, че растението помага за повишаване на нивото на тестостерон в кръвта. В експеримента участват 46 мъже, всеки от които страда от олигоспермия. Те бяха разделени на две групи. Мъжете от основната група приемали 225 mg ашваганда 3 пъти на ден в продължение на 90 дни. Втората група субекти приема плацебо. В резултат на това при мъжете, които са получавали капсули с растение, качеството на спермата се подобрява със 167%, нивата на тестостерон се повишават със 117%, а нивата на лутеинизиращия хормон със 134% [18]
Друго проучване на 57 млади мъже след програма за силова тренировка установи, че ежедневната консумация на 600 mg екстракт от корен на ашваганда значително повишава нивата на тестостерон, мускулната маса и сила в сравнение с плацебо [19].
Описаният по-горе експеримент не е единственото изследване относно полезните свойства на растението. В друг опит са участвали 6 жени и 12 мъже. В продължение на 30 дни те приемали ашваганда, като на всеки 10 дни дневната доза от растението се увеличавала в следната пропорция: 750 mg, 1000 mg, 1250 mg. В резултат на това мускулната маса на субектите се увеличава с 2 kg, а телесните мазнини намаляват от 27,78% на 25,51%. В допълнение, мускулната сила на всички участници в експеримента стана по-висока [20], [21]
Други билкови анаболи
Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris е растение, произхождащо от Южна Европа, Южна Азия, Африка и Австралия.
Едно проучване при мъже с нисък брой сперматозоиди установи, че приемането на 6 грама корен от трибулус два пъти на ден в продължение на 2 месеца подобрява еректилната функция и либидото [22].
Въпреки че Tribulus terrestris не повишава нивата на тестостерон, проучванията показват, че той може да засили стимулиращите либидото ефекти на тестостерона [23], [24] , [25].
Leuzea safflower (екдистерон)
Leuzea safflower се различава от другите растителни адаптогени по това, че насърчава повишен протеинов синтез. Това е възможно поради факта, че коренът съдържа фитоекдизони (растителни стероидни съединения, чието действие е подобно на това на тестостерона). Поради това левзеята е широко разпространена сред спортистите.
Употребата на левзея има положителен ефект върху работата на сърцето, кръвоносните съдове, черния дроб, повишава защитните сили на организма, повишава сексуалната активност. Последният ефект се дължи на повишаване на тестостерона в кръвта след приема на растението. Хората, които приемат левзея, повишават физическата издръжливост и умственото представяне.
Но какво казват проучванията? Проучване от 2015 г., използващо форма на бета-екдистерон, даде зашеметяващи резултати, потвърждаващи, че формата е дори по-добра от стероидите [26].
Малко по-късно проучване от 2019 г. потвърди този ефект. Имаше значително по-изразено увеличение на силата на лежанката с едно повторение. Не е наблюдавана токсичност за черния дроб или бъбреците. Тези данни подчертават ефективността на добавките с екдистерон върху спортните постижения [27]
Има обаче някои изследвания, които не откриват разлика в ефекта му [28].
манджурска аралия
Манджурската аралия е растение, което се използва за лечение на диабет. Приемането му позволява да се намали нивото на глюкозата в кръвта. Хипогликемията, която се развива след това, провокира освобождаването на соматотропин. Това обяснява развитието на анаболния ефект, с увеличаване на апетита и набор от мускулна маса.
Препаратът се приема по 6-20 капки, веднъж на 24 часа. Аралия се произвежда под формата на спиртна тинктура.
Сънят влияе на тестостерона 2 пъти
Още през 2007 г. списание Sleep публикува доказателства, че ако възрастните хора спят повече, техните нива на тестостерон ще се повишат. Това твърдение обаче е вярно и за младите хора.
Липсата на сън се отразява пряко на хормоналния фон на човека. Дори ако човек не е спал само една нощ (не са били отделени повече от 4 часа за сън), неговата инсулинова чувствителност намалява с 20%. Що се отнася до хората с диабет, инсулиновата чувствителност ще спадне с една четвърт. Знаейки това, лекарите силно препоръчват на пациентите си да спят достатъчно.
По време на сън тялото произвежда много повече тестостерон, отколкото по време на будност. Следователно, колкото по-дълго спят мъжете, толкова по-високо е нивото им на този полов хормон в кръвта.
При средния представител на силната половина на човечеството нивата на тестостерон започват да намаляват след 40 години с 1-2% годишно. Въпреки това, понякога лекари и учени дори откриват нива на тестостерон при 80-годишни мъже, както при млади момчета. Вероятно този показател се влияе от качеството и продължителността на съня.
Изследователят Пламен Пенев проведе собствен експеримент. Той измерва нивата на тестостерон при 12 мъже на възраст 64-74 години. Всички те не са имали такъв вреден навик като тютюнопушенето. По време на експеримента мъжете носели малка електронна гривна, която им позволявала да измерват времето на сън и събуждане. За различните хора този показател варира в рамките на 4,5-7,5 часа.
Установено е, че мъжете, които спят най-малко, имат най-ниски нива на тестостерон в диапазона 200-300 ng/ml. Този показател е долната граница на нормата за тази възрастова група. Тези мъже, които спят най-дълго, имат нива на тестостерон в диапазона от 500-700 ng/mL. Такива показатели са норма за млади и здрави представители на силната половина на човечеството.
Пенев заключи, че сънят и тестостеронът са взаимосвързани. Вероятно младите мъже, които се оплакват от проблеми с нощната почивка, имат ниски нива на мъжките полови хормони. Освен това, както отбелязва организаторът на изследването, много мъже надценяват продължителността на съня си. И така, повечето от субектите бяха сигурни, че спят 7 часа и 15 минути, а действителното време за сън беше само 6 часа.
