Ползи от яйцата от А до Я: 18 лечебни свойства + 3 вредни, ползи за мъже и жени

Ползи от яйцата за мъже и жени

Кокоше яйце - най-популярният продукт, появил се в човешката диета още в праисторически времена. Колкото повече се развива науката, толкова повече спорове се разпалват около свойствата на яйцата. Потребители, изследователи, противници излагат аргументи за и против, разпределят яйцата с лечебни свойства. Вредни ли са яйцата от магазина? Опасни ли са заради холестерина и салмонелозата? Кои яйца са по-здравословни - белите или кафявите? Трябва ли да дам предпочитание на яйца от домашни пилета? Нека се справим с всички проблеми заедно.

Ползи от яйцата: 10 причини да ги ядете всеки ден

Множество проучвания предоставиха убедителни доказателства за изключителните ползи за здравето от яйцата.

1 Осигурете на тялото основни хранителни вещества

Никой няма да спори - яйцето е една от най-питателните храни, познати на човечеството. Тайната е, че съдържа хранителни вещества, които осигуряват превръщането на една малка клетка в пиле.

Изяждайки едно яйце получавате висок % ценни компоненти от препоръчителната дневна доза:

• 22% селен.
• 15% витамин B2.
• 9% фосфор и витамин B12 всеки.
• 7% витамин B5.
• 6% витамин А.
• 5% фолиева киселина.

Освен това яйцата са с високо съдържание на витамини D, E, K, B6, цинк, калций и различни микроелементи.

Ако предпочитате яйца от домашни кокошки или яйца, обогатени с омега-3, това означава, че получавате още повече омега-3 и витамини А и Е.

Едно яйце съдържа 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и 77 калории. С други думи, яйцето може да се нарече идеален продукт, с който жизненоважни вещества влизат в тялото.

2 Яйчният холестерол не влияе отрицателно на липидния профил

Не можем да отречем, че яйцата са с високо съдържание на холестерол. Лекарите препоръчват 300 mg холестерол на ден, а в едно пилешко яйце той е 212 mg, което е почти 70%. Въпреки това, не се страхувайте, че продукт, съдържащ много холестерол, определено ще промени липидния профил на кръвта към по-лошо ^[1]

Може би някой не знае, но нашият черен дроб произвежда доста голямо количество холестерол всеки ден. Това е нормален физиологичен процес. В допълнение, черният дроб изпълнява регулаторна функция, намалявайки синтеза на собствен холестерол, когато голямо количество холестерол се получава заедно с храната. Така се получава изравняване на нивата на мазнини в кръвта.

Резултатите от наблюденията показват, че различните хора реагират различно на яйцата. При почти 70% от хората холестеролът изобщо не се повишава. Има група с повишена реакция (30% от населението), чийто организъм реагира на яйцата с леко повишаване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност ("лош" холестерол). При хората от тази група са фиксирани генетични заболявания като фамилна хиперхолестеролемия или вариации в гена тип ApoE4. Обикновено хората с тези състояния ограничават или избягват напълно яйцата ^[2]

3 Увеличете "добрия" холестерол

В липидограмата "добрият" холестерол съответства на показателите на HDL - липопротеините с висока плътност. Високото ниво на HDL предполага, че човек е по-малко предразположен към сърдечни заболявания, удари и някои здравословни проблеми

Няколко проучвания показват, че яйцата могат значително да повишат нивата на HDL. В един експеримент участниците ядат по две яйца на ден. Кръвен тест, извършен 6 седмици по-късно, показа 10% увеличение на "добрия" холестерол при всички субекти ^[3], ^[4], [5]

4 Осигурете на тялото холин

Холинът се определя като ценно хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно. Някои дори не знаят за съществуването на това основно хранително вещество.

Холинът е от съществено значение за поддържането на целостта и изграждането на нови клетъчни мембрани. Без него е невъзможно производството на сигнални молекули на централната нервна система и изпълнението на определени физиологични функции. Дефицитът на холин причинява увреждане на мускулните влакна, чернодробните клетки.

Човек, който яде яйца, никога няма да му липсва това хранително вещество. Едно яйце съдържа над 100 mg холин.

5 Намалете риска от сърдечни заболявания

"Лошият" холестерол или липопротеин с ниска плътност (LDL) е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Установено е, че колкото по-високо е нивото на LDL, толкова по-голяма е вероятността от тежко сърдечно увреждане.

Проучванията показват, че яденето на яйца в някои случаи повишава нивата на LDL, но има промяна в малките плътни частици за големи, което вече може да се нарече положителна промяна ^{[6], [7].}

6 Яденето на яйца е полезно за здравето на очите

Постепенното намаляване на зрителната острота е един от признаците на промени, свързани с възрастта. Активните хранителни вещества могат да забавят тези процеси на стареене. Някои от тях успешно се противопоставят на дегенеративните механизми и защитават очите. Тези активни съединения включват мощни антиоксиданти - лутеин и зеаксантин, които могат да се натрупват в ретината.

Няколко проучвания показват, че консумацията на храни, съдържащи лутеин и зеаксантин, помага за намаляване на шансовете за развитие на най-честите очни заболявания - катаракта, дегенерация на макулата ^[8], ^[9],

Установено е, че яйчните жълтъци съдържат най-много лутеин и зеаксантин. Контролиран експеримент потвърди, че ежедневната консумация на 1,3 яйчни жълтъка в продължение на 4,5 седмици повишава лутеина от 28 на 50%, а зеаксантина от 114 на 142% ^[10]

Яйцата съдържат много витамин А, който трябва да се спомене отделно. От всички причини за слепота, дефицитът на витамин А е най-честата.

7 Помага за понижаване на триглицеридите

За съжаление, не всички яйца имат ценни свойства. Наборът и съставът на хранителните вещества са пряко свързани с условията на пилетата и качеството на фуража. Пилетата, отглеждани в близки до естествените условия, хранени с обогатена с омега-3 храна, произвеждат яйца с много високи нива на омега-3 мастни киселини.

Добре известен факт е, че омега-3 мастните киселини могат да повлияят на триглицеридите, които са основен рисков фактор за сърдечни и съдови заболявания.

Наблюденията показват, че яйцата, богати на омега-3, са ефективни за намаляване на триглицеридите в кръвта. Участниците в един от експериментите консумират 5 обогатени с омега-3 яйца на седмица в продължение на месец. Контролните тестове показват понижение на нивата на триглицеридите при всички субекти със средно 16-18% ^{[11] [12]}

8 Яйцата са перфектната комбинация от протеини и незаменими аминокиселини

Образуването на нови клетки е невъзможно без протеин. Протеиновите съединения са основен материал за структурата на молекулите на всички тъкани на тялото. Експертите казват, че за поддържане на здравето е важно да получавате достатъчно висококачествен протеин. Яйцата се препоръчват за запълване на протеиновия дефицит. Средното яйце съдържа шест грама протеин.

Важно е яйцата да съдържат идеалното съотношение на незаменими аминокиселини. В организма те изпълняват функцията на своеобразен препарат за усвояване на протеина.

Въвеждането на висококачествен протеин в диетата помага за отслабване, увеличаване на мускулната маса, нормализиране на кръвното налягане, подобряване на здравето на костите ^[13], ^[14] , ^[15], ^[16].

9 Намалете риска от инсулт

В продължение на много години на яйцата се приписват опасни свойства, свързани с високи нива на холестерол. Именно честата консумация на големи количества яйца обяснява високите рискове от сърдечни заболявания.

Съвременните изследвания опровергават остарелите данни. Учените са посветили няколко изследвания на връзката на яйцата с развитието на сърдечно-съдови заболявания. Анализ на резултатите от 17 проучвания с общо 263938 участници показва, че няма пряка връзка между консумацията на яйца и честотата на сърдечните проблеми, инсултите ^[17]

Ако основната диета се състои от храни с ниско съдържание на въглехидрати, тогава яйцата действат като фактори, които намаляват риска от сърдечни проблеми. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е основната препоръка за хората с диабет ^[8].

10 Осигурява усещане за ситост, помага за отслабване

Яйцата са невероятно питателна храна, съдържаща огромно количество протеин. Що се отнася до индекса на ситост, който оценява способността на храните да влияят на апетита и да намаляват приема на калории, яйцата имат най-високи резултати.

Учените организираха проучване, включващо 30 жени с наднормено тегло. На една група субекти бяха предложени яйца за закуска, на втората - гевреци. В първата група всички участници отбелязаха бързо усещане за ситост. Това състояние продължи дълго време и позволи в продължение на 36 часа да се консумират по-малко калории ^[19]

Тези резултати бяха потвърдени в друго проучване, сравняващо засищането от яйца и гевреци за закуска в продължение на осем седмици. Групата с яйца показа изразена загуба на тегло ^[20].

Какво ще се случи, ако ядете само едно варено яйце на ден:

Химичен състав на кокоши яйца

Кокошите яйца са истински склад от хранителни вещества, които се усвояват напълно от човешкото тяло.

Всички данни по-долу са за 100 грама продукт, а не за яйце.

• Мазнини: 11.5g
• Протеини: 12.7 g
• Въглехидрати: 0.7g
• Вода: 74g
• Пепел: 1,1 g
• Фибри: 0 g

Витамини	Количество	% RDA
Витамин B4 (холин)	251 mg	50%
Витамин B7 (биотин)	20, 2 мкг	40%
Витамин А (ретинол)	260 mcg	29%
Витамин B5 (пантотенова киселина)	1, 3mg	26%
Витамин В2 (рибофлавин)	0, 44 mg	24%
Витамин D (холекалциферол)	2, 2mg	22%
Витамин B3 (PP, никотинова киселина)	3, 6mg	18%
Витамин В12 (цианокобаламин)	0,5 мкг	17%
Витамин В6 (пиридоксин)	0, 14 mg	7%
Витамин В1 (тиамин)	0.07mg	5%
Витамин Е (алфа-токоферол)	0,6 mg	4%
Витамин B9 (фолиева киселина)	7 mcg	2%

Минерали (на 100g):	Количество	%RDA
кобалт	10 mcg	100%
Селен	30, 7 мкг	56%
фосфор	192mg	24%
Желязо	2.5mg	14%
йод	20 mcg	13%
Натрий	134mg	10%
Цинк	1, 1 mg	9%
Молибден	6 mcg	9%
Мед	83 mcg	8%
Chrome	4 mcg	8%
Калий	140mg	6%
Калций	55mg	5%

Други важни връзки:

• Холестерол - 570 mg.
• Лецитин ~3300 mg (около 2 g на 1 жълтък).

Едно малко яйце тежи приблизително 38 грама, от които значителна част се пада на:

• Витамини A, D, E, K, група B.
• Минерали - калций, желязо, фосфор, магнезий, натрий, калий, цинк, селен, мед, манган.

Едно варено яйце съдържа приблизително 77 калории.

Повечето хора приемат, че в жълтъка няма протеини. Това мнение е погрешно, тъй като от общия обем на протеините най-малко 43% се падат на жълтъка. Топлинната обработка влияе върху усвояването на яйчния белтък. Ако при ядене на сурови яйца протеините се усвояват с 50-74%, тогава рохко сварените яйца осигуряват усвояването на 94-97% от протеина.

Ползи от яйцата за мъже

Кокошите яйца трябва да присъстват в диетата на мъжа. Техните хранителни вещества осигуряват най-важните биохимични и физиологични процеси, без които пълноценният и активен живот е невъзможен.

1 Натрупване на мускули

Спортните тренировки, тежкият физически труд имат травматичен ефект върху мускулните влакна. За възстановяване на разрушените клетки е необходим висококачествен протеин, който яйцата съдържат в излишък. В допълнение към протеините те доставят на тялото макронутриенти, които помагат за изграждането на мускулна тъкан. Най-доброто време за ядене на яйца е лека закуска през деня или веднага след спортно натоварване. Бъркани яйца или бъркани яйца със зеленчуци ще осигурят висок тонус и могат да бъдат чудесно допълнение към диета, насочена към отслабване.

2 Повишаване на имунитета

Яденето на едно или две яйца на ден помага за укрепване на защитните сили на организма и устояване на вирусни, бактериални инфекции. Селенът се счита за един от основните стимулатори на имунитета. Едно голямо яйце съдържа почти една четвърт от необходимия дневен прием на селен. Участва в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, поддържа здравето на всички органи и системи.

Особено важно е да се ядат яйца в детска възраст. Дефицитът на селен причинява болест на Кешан или синдром на Кашин-Бек, който засяга сърцето, ставите и костите.

3 Осигуряване на необходимата енергия

Витамините от група В са необходими на тялото, за да преобразува храната в енергия, необходима за живота. Бърканите яйца от едно голямо яйце ще осигурят 18% от дневната стойност на рибофлавин (витамин B2). Проучванията потвърждават, че яденето на 2-3 яйца на ден поддържа висок енергиен статус.

4 Участие в синтеза на тестостерон

Тестостеронът е основният мъжки хормон, чието ниво определя физическата сила, сексуалната активност и способността за зачеване. Известно е, че холестеролът е необходим за синтеза на тестостерон. Мъжете, които приемат лекарства за понижаване на холестерола или следват диета без холестерол, имат дефицит на тестостерон.

Проучванията показват, че холестеролът в яйцата е добър за поддържане на нивата на мъжките хормони. Съединенията на яйчния холестерол влизат в биохимични реакции, водещи до синтеза на тестостерон.

Ползи от яйцата за жени

Полезните свойства на яйцата за женския организъм са известни от стотици години. Многобройни проучвания потвърждават, че яйцата помагат за поддържане на красотата, стройността, поддържането на здрава бременност и осигуряват нормалното развитие на плода.

1 Лекува кожата и косата

Редовната консумация на яйца като ежедневна закуска помага за възстановяване на еластичността, блясъка и укрепва космените фоликули. Кожата получава максимално количество хранителни вещества. Активните яйчни съединения участват в процеса на образуване на еластинови и колагенови влакна.

2 Укрепва ноктите

Красивите нокти са неизменна част от женския образ. Биотинът, който се намира в големи количества в яйчния жълтък, е отговорен за здравите и здрави нокти. Проблемът с чупливите нокти е лесен за решаване, просто включете едно яйце в ежедневната си диета.

3 Защитава централната нервна система

Яйцето се нарича храна за мозъка заради високото си съдържание на холин. Този компонент участва в производството на невротрансмитера ацетилхолин. Липсата на холин провокира намаляване на интелектуалните процеси, увеличава вероятността от неврологични разстройства.

4 Намалете риска от рак на гърдата

Проучване на Харвардския университет установи, че яйцата намаляват риска от рак на гърдата с 18%. Максимален превантивен ефект се наблюдава, когато тийнейджърките консумират яйца.

Няколко години по-късно, резултатите от друг експеримент, публикуван в списание "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention" през 2005 г., показаха, че яйцата имат антитуморен ефект при възрастни жени. Всеки от участниците е консумирал поне шест яйца през седмицата. Анализът показва, че средно рискът от рак на гърдата при субектите е намалял с 44%. Учените смятат, че холинът, съдържащ се в яйцата в големи количества, има антитуморен ефект.

Ползи за деца

Нищо в живота няма по-голямо значение от здравето и щастието на едно дете. Много често родителите бързат между различни, понякога противоречиви препоръки, без да знаят какво ще бъде полезно и безопасно за бебето. Плетеница от митове се е образувала около яйцата, свързани с вредата за тялото на децата и възрастта, на която могат да бъдат въведени в допълващи храни.

Яйцата са здравословен продукт, който осигурява на растящия детски организъм необходимите хранителни вещества. Витамини, минерали, протеини, холин, ценни мастни киселини участват в най-важните физиологични процеси, осигуряващи нормалното функциониране на бебето.

От каква възраст да давате яйца на дете

Най-честият въпрос е кога да се въведат яйцата в бебешката храна. Според последните препоръки това трябва да стане не по-рано от четири месеца. Оптималното време е 6 месеца.

Не се страхувайте от развитие на алергични реакции. Напротив, въвеждането на яйца в диетата през първата година от живота помага да се развие толерантност към продукта. Педиатрите смятат, че яйцата трябва да се дават дори на онези бебета, които са изложени на висок риск от развитие на хранителна диатеза.

Какви са ползите от яйцата за децата?

Поради високо хранителния си състав, яйцата могат да заситят глада на детето и да осигурят на тялото му необходимите минерали и витамини. Достъпен и здравословен продукт, лесен за приготвяне, чудесен за лека закуска.

Холинът, съдържащ се в яйцата, е от съществено значение за нормалното развитие на централната нервна система. Още по време на бременността той активно навлиза в тялото на плода заедно с диетата на майката.

Яйцата се препоръчват за деца като част от менюто или като училищна закуска. Витамини, мастни киселини, протеини гарантират нормалния растеж и развитие на детето. Например в Австралия на деца на възраст 1-3 години се препоръчват поне 14 г протеин на ден, след 4 години дозата се увеличава до 20 г. Едно яйце съдържа приблизително 6 г протеин, което е половината от необходимото количество за бебета и една трета от дневната нужда за по-големи деца.

Симптоми на алергия към яйца при деца

Най-често алергията към яйца се диагностицира при деца под 4-годишна възраст и представлява приблизително 9% от всички хранителни диатези. Има случаи, когато се появява алергия към сурови яйца, а яденето на варени яйца не предизвиква никакви негативни симптоми. Повечето деца превъзхождат алергията си към яйца до четиригодишна възраст.

За предотвратяване на алергии, запознаването с яйцата започва с минимални порции. След консултация с педиатър в диетата се въвежда варено яйце и се проследява състоянието на детето.

Симптомите на алергията са:

• Зачервяване на кожата.
• Оток.
• Уртикария.
• Екзема.
• Гадене.
• Повръщане.
• Диария.
• Ринит.
• Проблеми с дишането.
• Хрипове.
• Спадане на кръвното налягане.
• Учестен пулс.

Ако се появят тези симптоми, трябва да се консултирате с педиатър, за да обсъдите по-нататъшни тактики за допълнително хранене.

Как да сготвя яйца за дете?

Когато започнете да допълвате храни през първата година от живота, първо се съсредоточете върху вкуса на вашето дете. Можете да направите пюре от твърдо сварени яйца или бъркани яйца. Първоначално яйцата се приготвят без яйца и сол, сервират се на детето в чист вид.

Вреди на яйцата: 3 причини да ги откажете

1 Салмонела

Най-сериозният проблем, който може да възникне при консумация на яйца, е салмонелозата. Заболяването се проявява чрез симптоми на обща интоксикация:

• Множество редки изпражнения.
• Болки в корема.
• повръщане.

В тежки случаи салмонелозата води до дехидратация, уголемяване на далака и черния дроб.

2 Антибактериални

Втората опасност са антибиотиците, които могат да се използват в птицефермите. Антибиотиците бързо проникват в човешкото тяло, засягайки здравата чревна флора. В резултат на това страда общият имунитет и се повишава чувствителността към инфекции.

3 Нитрати

Нитратите могат да проникнат в тялото на пилето заедно с растителните храни. Прекомерното количество нитрати е опасно за развитието на отравяне. Ако почувствате неприятни симптоми, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.

За да избегнете негативни последици, важно е да изберете качествен продукт, преминал ветеринарно-санитарен контрол, или да се свържете с доказани фермери, които използват здравословни фуражи.

Яйца и холестерол

В общественото съзнание се формира силно убеждение, че яйцата са лоши поради високото си съдържание на холестерол. Резултатите от съвременните изследвания показват, че това мнение е погрешно (вече писахме за това по-горе). Яйчният холестерол е безопасен за липидния метаболизъм в човешкото тяло.

Освен това има доказателства, че е от съществено значение за основните процеси:

• Синтез на тестостерон.
• Метаболизъм на витамин D.
• Поддържайте нормални хормонални нива.

Според нови данни само 30% от хората реагират на яденето на яйца с леко повишаване на общия холестерол и LDL. Американските учени не поставят горна граница на дозата холестерол на ден. Едно голямо яйце съдържа приблизително 212 mg от препоръчаните 300 mg холестерол на ден.

Не може да се пренебрегне фактът, че варенето на яйца при високи температури води до окисляване на холестерола, което води до оксистероли ^[21] , ^[22].

Това поражда някои опасения, тъй като има доказателства, че частиците окислен холестерол и оксистерол повишават риска от сърдечно-съдови заболявания ^[23] , ^[24].

Хората, страдащи от хронична хиперхолестеролемия, трябва да ограничат храните, които съдържат оксистерол и окислен холестерол. Основните източници на опасни компоненти са храни, пържени в магазините (пилета, риба, пържени картофи).

Забележително е, че никой от тях не потвърди връзка между консумацията на яйца и повишения риск от сърдечни проблеми при хора, които не са имали предишни оплаквания ^[25] , ^[26] , ^[27] , ^[28] , ^[29] , ^[30].

Д-р Берг - Защо кокошите яйца са опасни? Яйцата повишават ли холестерола?

Мерки за предотвратяване на салмонела

Бактериите от рода Salmonella или вирусът, който причинява птичи грип, грипен вирус А, могат да персистират върху черупките на яйцата. Трябва да се отбележи, че консумацията на пресни яйца минимизира риска от инфекция. Не трябва да забравяме, че дори закупуването на висококачествени яйца от доверен купувач не може да гарантира пълна бактериална безопасност.

За да избегнете заразяване със сериозни заболявания, трябва да следвате прости правила:

• Купете чисти яйца без счупени черупки.
• Запомнете, че срокът на годност на яйцето не се измерва от датата на сортиране, отпечатана върху черупката, а от датата, на която е снесено от кокошката.
• Съхранявайте яйцата в хладилник, за да предотвратите размножаването на патогени.
• Диетичните яйца са маркирани с индекс D, срокът им на годност не трябва да надвишава една седмица. Яйцата за консумация, маркирани с индекс C, се съхраняват 8-25 дни.
• Измитите яйца се съхраняват не повече от 12 дни.
• Използвайте отделението на хладилника за съхранение, а не вратата.
• Поставете яйцата в отделенията за съхранение с острия край надолу. Това помага на жълтъка да остане в центъра на яйцето и да не влиза в контакт с въздушната междина, която се намира в тъпия край.
• Яйцата се измиват непосредствено преди готвене, варят се около 10 минути от момента, в който водата заври.
• Използвайте сурови, рохко сварени яйца и пържени яйца с повишено внимание.

Спазването на културата на готвене и хранене ще защити тялото и ще донесе максимални ползи.

Яйца на ден/седмица

От времето на съветската медицина мнозина са запомнили, че не можете да ядете повече от две яйца на седмица. Съвременните изследвания не опровергават тези твърдения, но показват необходимостта от отчитане на индивидуалните характеристики.

Специалисти от Министерството на здравеопазването на Руската федерация посочват, че яйцата са основен хранителен продукт. Те съдържат много хранителни вещества и са лесно смилаеми. Здравият човек може да консумира 1-2 яйца всеки ден и това няма да повлияе по никакъв начин на кръвната картина.

По отношение на хората с висок холестерол мненията на лекарите са разделени. Някои експерти смятат, че яйцата не влияят на ефективността му. Обратното мнение е, че при установени промени в липидния профил на кръвта е необходимо да се ограничи употребата на яйчен жълтък - не повече от две парчета на седмица.

В Америка лекарите вярват, че ако човек спазва диета с хипохолестерол, човек не трябва да получава повече от 200 mg холестерол на ден. Един жълтък съдържа около 150 мг. Увеличаването на дозата може да предизвика сериозни нарушения на липидния метаболизъм.

Важно е да оцените правилно възможностите на собственото си тяло. За да се предпазите от висок холестерол, по-добре е да се съсредоточите върху средните данни.

GP, Петрик Вадимович - колкото повече яйца ядете, толкова по-висок е рискът за здравето:

„Твърде много“е колко яйца?

Организаторите на изследвания обикновено не предлагат на участниците повече от три яйца на ден. Следователно няма научно обосновано становище за превишаване на този брой яйца в дневното меню. Известно е само, че са изследвани показателите на 88-годишен мъж, който изяжда 25 яйца дневно. Холестеролът в кръвта му остава нормален ^[31]

Не трябва да забравяме за различното качество на яйцата. В магазина купувате яйца, получени от пилета, отглеждани в птицеферма, получаващи специален фураж. Най-ценни са яйцата, обогатени с омега-3 или получени от домашни пилета, растящи на земята.

Лекари, диетолози са съгласни, че е абсолютно безопасно да се ядат до три яйца на ден. Ползите, които яйцата носят на тялото, хранителната стойност им позволяват да бъдат включени в списъка на суперхраните - най-безопасните и здравословни храни, познати на човека.

Яйца за отслабване: 5 причини да ги включите в диетата си

Яйцата с право се смятат за уникален продукт. Те доставят на тялото висококачествен протеин, здравословни мазнини, витамини и минерали. В допълнение към хранителния ефект, яйцата имат способността да влияят на теглото. Правилното въвеждане на продукта в диетата помага лесно да се отървете от излишните килограми. Какво прави яйцата полезни за отслабване?

1 Нискокалорични

По правило загубата на тегло се подпомага чрез намаляване на консумираните калории или увеличаване на изгорените калории. В едно яйце има приблизително 74 калории, повечето от които са хранителни вещества. Яйчните жълтъци са особено ценни.

Стандартната порция яйчено брашно е 2-4 яйца, което означава 148-296 калории. Перфектната комбинация от зеленчуци като авокадо и яйца осигурява качествени фибри, мазнини с обща хранителна стойност от 500 калории.

Важно е да запомните, че добавянето на една чаена лъжичка (5 грама) зеленчуци или масло добавя 50 калории.

2 Бързо насищане

Яйцата засищат глада и ви карат да се чувствате сити за дълго време благодарение на високото си съдържание на протеин. Протеиновите храни могат да потиснат апетита и да увеличат ситостта, така че протеиновата диета е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на протеини.

Диетолозите са установили, че яденето на ястия с яйца в комбинация с фибри помага за бързо засищане и намаляване на количеството консумирана храна. Подобен ефект не се наблюдава при консумация на ястия от различен произход, но с еднаква калоричност.

Известно е, че има скала за ситост, която оценява доколко даден продукт осигурява усещане за ситост и намалява последващата консумация на висококалорични храни. Яйцата се класират високо в тази скала ^[32].

Яйцата са храна с високо съдържание на протеини. Това обяснява способността им да намаляват апетита с 15%, когато се използват като лека закуска, дори вечер ^[33].

3 Ускоряване на метаболизма

Яйцата се отличават с балансиран състав от аминокиселини, без които жизнената дейност на организма е невъзможна. Човешкото тяло се възползва максимално от яйчните протеини и активните аминокиселини, за да поддържа метаболитните процеси.

Има доказателства, че диета с високо съдържание на протеини може да засили общия метаболизъм с 80-100 калории. Този механизъм се нарича топлинен ефект на храната. Термичният ефект на храната се отнася до количеството енергия, изразходвано при смилането на храната. Тази цифра е по-висока за протеините, отколкото за мазнините или въглехидратите.

4 Страхотен вариант за закуска

Яйцата като първо хранене за деня са особено ефективни, когато се опитвате да отслабнете. Изследователите умишлено сравняват ефективността на сутрешните яйца и други закуски с еднакво количество калории.

Едно проучване сравнява ползите от яйцата и гевреците за закуска. Оказа се, че яйцата повишават чувството за ситост, спомагат за намаляване на броя на калориите при следващи ежедневни хранения. Редовните закуски на базата на яйца ви помагат да отслабнете по-бързо ^[34]

Едно проучване за ефектите на яйцата върху теглото включва 156 юноши, диагностицирани със затлъстяване. На експерименталната група беше предложена закуска с яйца и се оказа, че тя значително увеличава усещането за ситост и намалява консумацията на храна по време на обяд в сравнение. Контролната група, която е получавала сандвичи с хляб за закуска, не е изпитала този ефект ^[35]

Успоредно с това учените са забелязали, че закуската с яйца повишава нивата на пептида YY (PYY) и глюкагоноподобния пептид-1 (GLP-1), хормони, отговорни за апетита и ситостта.

През 2013 г. бяха публикувани резултатите от проучване, в което участваха 30 здрави млади хора. Изследваните бяха разделени на три групи според видовете закуска. Първият предлагаше яйца върху препечен хляб, вторият предлагаше зърнени храни, мляко и препечен хляб, а третият предлагаше кроасани с портокалов сок. Резултатите показват, че участниците в първата група се чувстват сити по-бързо от останалите, освен това изпитват по-малко глад през деня ^[36]

Забележително е, че мъжете консумират 270-470 калории по-малко след закуска с яйца по време на обяд и вечеря на блок маса.

5 Достъпни и лесни за приготвяне

Включването на яйца в ежедневната диета не изисква никакви умения или специални прибори, домакински уреди. Яйцата се предлагат във всеки магазин. Приготвянето на това вкусно ястие с яйца отнема минути.

Омлети, гювечи, яйчени салати са чудесни варианти за закуска, които ще ви помогнат да отслабнете.

Как да избираме и съхраняваме кокоши яйца?

При покупка изберете яйца без следи от изпражнения и пера. Яйцето не трябва да има чужда миризма. Рибешка миризма показва, че продуктът е замърсен.

Яйцата в магазина трябва да бъдат етикетирани, което показва подходящи проверки и сортиране на яйцата по категории. Маркировката на руските и украинските производители е малко по-различна. Стандартите могат да бъдат оценени в таблицата.

Украйна (DSTU 5028:2008)				Русия (ГОСТ 31654-2012)
Тегло (g)	Категория	Маркиране	Експорт	Тегло (g)	Категория	Маркиране
73+	селективно	B	XL	75+	горе	B
63-72, 9	горе	O	L	65-74, 9	селективно	O
53-62, 9	първо	1	M	55-64, 9	първо	1
45-52, 9	второ	2	S	45-54, 9	второ	2
35-44, 9	малък	3		35-44, 9	трето	3

Яйцата се съхраняват в хладилник при температура от 2 до 0°C. Яйцата от най-висок клас (диетични) се съхраняват не повече от 7 дни от датата на маркиране, трапезните яйца - не повече от 25 дни.

По какво се различават купените от магазина яйца от домашните?

Разликата между купените от магазина и домашните яйца е поразителна. Особено ценни са яйцата от домашни кокошки, които се отглеждат на свободна паша и се хранят с трева. Домашно приготвеният продукт е с 98% по-малка вероятност да бъде заразен със салмонела, според изследване.

Анализът показа, че домашните яйца съдържат повече витамин А, омега- мастни киселини, витамин Е, бета-каротин. В същото време те съдържат 30% по-малко холестерол и 25% по-малко наситени мазнини.

Защо пъдпъдъчите яйца са по-добри от кокошите?

Пъдпъдъчите яйца се различават по състав. Те съдържат повече магнезий, желязо, фосфор и калий. Пъдпъдъчите яйца се считат за по-безопасен продукт, тъй като имат плътна черупка, която предотвратява проникването на патогенни микроби. Черупката на пилешките яйца е по-тънка и пореста. През най-малките пори патогенът Salmonella и други бактерии могат да проникнат в яйцето за 30 минути.

Животът е страхотен! Пъдпъдъчи яйца срещу кокоши яйца:

5 съвета за супер здравословни яйца

За да сготвите супер здравословни и вкусни яйца, използвайте нашите съвети:

1. За отслабване използвайте нискокалорични методи за готвене. Пошираните и варените яйца имат по-ниско съдържание на калории.
2. Смесете яйца със зеленчуци - това ще увеличи приема на фибри, витамини.
3. Използвайте висококипящо олио за пържене. Маслата от авокадо, слънчоглед, зехтин и кокос остават стабилни по-дълго, като инхибират окисляването и образуването на свободни радикали.
4. Изберете богати на хранителни вещества органични яйца.
5. Не преварявайте яйцата в тиган - това намалява хранителната им стойност, като разрушава ценните съединения.

Д-р Берг - Как да сготвите яйца за максимални ползи за здравето:

Отговори на популярни въпроси

Мога ли да пия сурови кокоши яйца?

Любителите на сурови яйца трябва да помнят, че суровият протеин се усвоява слабо от нашата храносмилателна система (само около 50% се усвоява). Освен това лекарите не препоръчват да се пият сурови яйца поради високия риск от инфекция със салмонела, както и риска от поглъщане на лекарства или хранителни добавки, давани на пилета.

Каква е разликата между бели кокоши яйца и кафяви яйца?

Освен цвят - нищо. Цветът на яйцата зависи от цвета на кокошката. Най-често в продажба има бели и кафяви яйца. Има и кремави, зеленикави или синкави.

Мога ли да ям кокоши яйца всеки ден?

Всичко е добро в умерени количества - това правило важи и за употребата на яйца. Ако има някакви здравословни проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар. По отношение на броя на яйцата на ден мненията на експертите се разделиха. Някой вярва, че можете да ядете 1-2 яйца на ден, някой съветва да се ограничите до 2-3 на седмица. Всъщност допустимият брой яйца е индивидуален за всеки човек.

Как да си направим яйце във формата на сърце?

Как да направите жълто яйце вътре?