Бързи въглехидрати: вреда, видове + списък с храни
Въглехидратите, които бързо се абсорбират в кръвта, се наричат още прости въглехидрати. Те винаги съдържат рафинирана (рафинирана) захар. Бързите въглехидрати се усвояват толкова бързо, че почти веднага предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар и допълнително освобождаване на енергия.
Захаридите, открити във въглехидратите, са малки захарни молекули. Единична захарна молекула се нарича монозахарид, двойна захарна молекула се нарича дизахарид, а множество захари се наричат полизахарид. Простите въглехидрати съдържат само единични или двойни захарни съединения. С други думи, простите въглехидрати са или монозахариди, или дизахариди.
Какво представляват бързите въглехидрати и защо са вредни?
Бързите (или прости) въглехидрати са захариди, състоящи се от не повече от две захарни молекули и имащи способността бързо да се абсорбират в кръвта. Асимилацията на захаридите започва в устната кухина и освобождаването на енергия започва почти веднага. След пиене на обикновени хора бързо се появява усещане за прилив на вътрешна сила, увеличаване на физическата активност.
Една от функциите на простите въглехидрати е липсата на растителни фибри. Храни, които съдържат прости въглехидрати, характеризиращи се с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо въглехидратите се превръщат в глюкоза в кръвта. ГИ на простите захариди варира от среден (50-70) до висок (над 70).
Поради еднокомпонентната или двукомпонентната структура и високия GI се отличават редица характеристики на простите въглехидрати:
- Скок на кръвната захар веднага след хранене.
- Следва бързо усвояване на хранителните вещества и чувство на глад.
- Влияние върху панкреаса, дисбаланс на баланса глюкоза-инсулин в кръвта.
- Ограничено натрупване в черния дроб като по-сложен захарид.
- Превръщане на глюкозата в дългосрочно депо на мазнини.
В резултат на злоупотребата с продукти, състоящи се от прости въглехидрати, има нарушение на функциите на черния дроб. Най-важният орган на човешкото тяло изпитва трансформация на хепатоцити, нарушение на синтеза на ензими. Успоредно с това се променя храносмилането на въглехидратите в стомашно-чревния тракт, дисфункцията на париеталното разцепване и абсорбцията в чревната лигавица.
Богатата на прости въглехидрати диета води до нарушаване на функциите на вътрешните органи, централната нервна система и развитие на сериозни заболявания:
- Затлъстяване.
- Захарен диабет.
- Хроничен запек.
- Атеросклероза.
- Синдром на раздразнените черва.
- Неалкохолна мастна чернодробна болест.
- Възпалителни заболявания на червата - улцерозен колит, болест на Crohn.
- Рак на черния дроб, панкреаса, гърдата, белия дроб, дебелото черво.
Повишеният синтез на провъзпалителни цитокини, като отговор на пикове в кръвната захар, може да причини невродегенеративни процеси.
Видове прости въглехидрати
Видовете прости захариди се класифицират според вида на молекулната верига. Една единствена молекула е знак за монозахариди, комбинация от две молекули е отличителен белег за дизахариди.
Познати са следните видове монозахариди:
- Глюкозата е най-често срещаният, познат прост въглехидрат, намиращ се в ежедневната ни диета. Глюкозата е важна за мозъчните процеси и всички жизнени дейности. Човек го получава заедно с плодове, зеленчуци, сокове. В аптеките и магазините за здравословни храни глюкозата се предлага под формата на декстроза на прах. Продуктът е добър в комбинация със спортни енергийни напитки, коктейли, които се консумират след физическа тренировка.
- Фруктозата е монозахарид, открит в някои разновидности на зърнени култури, плодове, зеленчуци и мед. Фруктозата е неделима от глюкозата и не може да се абсорбира сама. Фруктозата отнема повече време, за да се усвои. Продължителността на асимилацията предотвратява бързото увеличаване на инсулина. Този механизъм отличава фруктозата от другите единични захариди.
- Галактоза - естествен компонент на кисело мляко, мляко.
От дизахаридите, които включват две захарни молекули, те разграничават:
- Захарозата е познат продукт, който получаваме ежедневно под формата на трапезна захар. Захарозата е гранулирано или прахообразно вещество. В природата се среща в захарното цвекло, захарната тръстика.
- Лактоза, която е част от млечните молекули на бозайниците, е комбинация от галактоза с глюкоза. Хората с непоносимост към лактоза страдат от липса на специален ензим, който я разгражда и я прави по-лесно смилаема.
- Малтоза е вид малцова захар, в която глюкозата е представена от две молекули. Високи концентрации на малтоза са регистрирани в покълнали зърна от ечемик и малц, в напитки, малцови продукти, приготвени на тяхна основа.
FitStars - Как да се храним правилно. Всичко за въглехидратите:
Списък с храни с бързи въглехидрати
Скоростта на усвояване на бързите въглехидрати зависи от гликемичния индекс (GI). Колкото по-високо е, толкова по-бързо ще се усвоят всички въглехидрати от продукта.
ТОП 10 на най-популярните храни с най-висок ГИ
| Снимка |
Продукт: |
Въглехидрати (на 100g) |
GI |
| Дати | 73g | 145 | |
|
Бял хляб (масло) | 52g | 135 |
|
Алкохол (среден) | 1-50g | 116 |
|
Диня | 8 g | 102 |
|
Пайове, торти | 70g | 102 |
|
Газирани безалкохолни напитки | 12 g | 100 |
|
Пържени картофи, пържени картофи | 27g | 94 |
|
Бял ориз | 77g | 90 |
|
Паста | 74g | 89 |
|
Каша от грис | 74g | 74 |
Захарта, подобно на чистата глюкоза, има GI 100.
Въпреки това кафявата захар вече има GI 70.
Вижте цялата таблица с въглехидрати 350+ ➤
Таблица със списък на продукти
Предложената таблица показва храните с най-високо ниво на бързи въглехидрати и гликемичен индекс.
Продукт |
Гликемичен индекс |
| Царевичен сироп | 115 |
| Бира | 110 |
| Сладки газирани напитки | 102 |
| Глюкозен сироп | 100 |
| Пшеничен хляб | 100 |
| Оризов сироп | 100 |
| Захар | 100 |
| Скъпа | 95 |
| пържени картофки | 95 |
| Незабавни люспи | 95 |
| Сладки пасти, торти, сладкиши | 95 |
8 факта за опасностите от бързите въглехидрати
1 Провокиране на затлъстяване
Простите въглехидрати, а именно рафинираните захари, които се съдържат в излишък в сладките газирани напитки, продуктите за бързо хранене, силно повишават апетита, причиняват преяждане. Нарушенията в диетата провокират увеличаване на телесното тегло, до затлъстяване.
Хранителните разстройства под формата на преяждане или преяждане се появяват поради способността на простите въглехидрати да се абсорбират бързо. Това качество се влияе от минималното количество фибри в храните и способността да провокират изблици на глюкоза [1].
Храни със значителни нива на прости въглехидрати и висок гликемичен индекс предизвикват ранно засищане. Полученото засищане продължава не повече от час, което означава, че тялото се нуждае от нова порция храна. Въпреки това, ако диетата се състои от храни с нисък гликемичен индекс, усещането за ситост продължава повече от три часа [2]
След прием на бързи въглехидрати нивата на кръвната захар рязко спадат след максимум два часа. Възникващото чувство на глад провокира предаването на нервни импулси към съответните центрове на мозъка. В резултат на нервни и биохимични реакции тялото изисква увеличени порции храна, което се проявява с усещане за преяждане [3]
Петгодишно проучване установи, че ежедневната консумация на храни, съдържащи бързи въглехидрати, причинява значително отлагане на висцерални мазнини [4], [5].
Според друго изследване бързите въглехидрати провокират възпалителни реакции във вътрешните органи и тъкани. Има спекулации, че възпалението причинява затлъстяване и резистентност към лептин, хормон, отговорен за енергийния метаболизъм [6].
2 Бързите въглехидрати увеличават вероятността от сърдечно-съдови патологии, диабет тип II
Според световната статистика болестите на сърцето и кръвоносните съдове са водещи сред всички причини за смърт. Диабет тип II се появява при двама души на всеки 10 секунди. Прогнозите на СЗО показват, че до 2030 г. броят на пациентите с диабет тип II ще достигне 500 милиона души. Това заболяване увеличава вероятността от развитие на различни сърдечно-съдови патологии [7]
Излишъкът от прости въглехидрати в диетата е пряко свързан с инсулиновата резистентност, повишената концентрация на глюкоза в кръвта [8].
Рискът от развитие на диабет тип II се увеличава с хронично високи нива на триглицериди в кръвта. Злоупотребата с бързи въглехидрати води до влошаване на липидния профил [9], [10], [11], [12].
Китайски учени изследваха възрастното население на своята страна. Оказа се, че повече от 85% от въглехидратите, консумирани ежедневно от китайците, са бързи въглехидрати. Постъпват в организма с бял ориз, рафинирани пшенични продукти [13].
Експериментално е доказано, че хората, които злоупотребяват с бързи въглехидрати, страдат от сърдечни заболявания три пъти по-често от тези, които минимизират обема на такива продукти.
3 Пристрастяване към захарта
Захарната зависимост се формира поради способността на бързите въглехидрати да стимулират освобождаването на допамин в съответния център на мозъка. Допаминът е хормон на доброто настроение, който подобрява физическото и психическото състояние. По-голямата консумация на сладкиши предизвиква нуждата от нови дози допамин.
Някои експерти сравняват пристрастяването към захарта с пристрастяването към наркотиците. Мащабът на пристрастяването към захарта доведе до епидемия от затлъстяване. Бързите въглехидрати започват да се абсорбират в устната лигавица и бързо се превръщат в глюкоза. Поради тази причина любовта към белите сладки също влияе на организма, както захарта. Колкото повече бял хляб има във вашата диета, толкова повече тялото ще се нуждае от сладкиши - понички, бисквити, сладки.
4 Влошаване на състоянието на кожата
Дерматолозите са озадачени от въпроса защо хората страдат от обриви и акне по кожата след юношеството. Проучванията показват връзка между качеството на кожата, акнето и въглехидратите в диетата. Оказа се, че една от основните причини за акне е любовта към храни с висок гликемичен индекс.
През 2014 г. бяха публикувани резултатите от експеримент, при който възрастни мъже и жени консумират доста млечни продукти, захар, храни с трансмазнини и бързи въглехидрати. В експерименталната извадка умерените и тежки форми на акне са по-чести, отколкото в контролата.
5 Причинява лошо храносмилане
Фибрите са важни за правилното храносмилане. В бързите въглехидрати няма растителни влакна. Страстта към храни с високо съдържание на прости въглехидрати води до намаляване на чревната подвижност и след това до постоянен запек.
Един от страничните ефекти на бързите въглехидрати е повишеното образуване на газове. Диетолозите потвърждават, че бялото брашно, захарта предизвикват подуване и задържане на течности. Ето защо след вечеря, наситена с бързи въглехидрати, сутрин има дискомфорт в корема, подуване.
6 Повишаване нивата на холестерола
Злоупотребата с бързи въглехидрати провокира повишаване на общия холестерол. Това се дължи на способността на простите захари да предизвикват възпаление в различни тъкани на тялото, да увреждат артериалните стени. Комбинацията от неблагоприятни фактори значително увеличава риска от инсулти и сърдечни заболявания.
Установена е закономерност - високият гликемичен индекс винаги е придружен от високи нива на инсулин и "лош" холестерол в кръвта. Журналът на Американския колеж по кардиология публикува резултатите от едно от изследванията, свързани с изследването на свойствата на бързите въглехидрати. В експеримента са участвали 15 хиляди жени от Холандия на възраст 49-70 години. Оказа се, че спазването на диета с висок гликемичен индекс увеличава риска от сърдечни и съдови заболявания. Ако една жена е с наднормено тегло, този риск се удвоява.
7 Влияе отрицателно на зъбния емайл
Яденето на прости захари увеличава шансовете за получаване на кариес. През 2016 г. експертите на СЗО отбелязаха в една от публикациите, че ограничаването на бързите въглехидрати не може напълно да елиминира развитието на кариес, но значително намалява количеството лезии върху зъбния емайл.
Негативният ефект на простите захари върху състоянието на зъбите се дължи на факта, че бактериите, причиняващи кариес, се хранят с разпадните продукти на въглехидратите.
8 Намалете мозъчната активност
Известно е, че глюкозата осигурява хранителни вещества за централната нервна система. През 2020 г. обаче беше проведено проучване, което потвърди, че с възрастта мозъкът постепенно губи способността си да използва захари. За пълноценна работа той трябва да използва алтернативни източници на енергия и енергия. Кетонните добавки могат да се използват за тази цел, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Бързите въглехидрати предизвикват приливи на енергия, които са съпроводени с емоционални колебания, интелектуална умора, усещане за мъгла в главата. За да възстановите физическата и умствената активност, по-добре е да следвате диета със сложни въглехидрати.
