Сложни въглехидрати - какво е това? 9 факта за ползите, ТОП-25 продукта

Съдържание:

Сложни въглехидрати - какво е това? 9 факта за ползите, ТОП-25 продукта
Сложни въглехидрати - какво е това? 9 факта за ползите, ТОП-25 продукта
Anonim

Сложни (бавни) въглехидрати: списък с храни

Сложни бавни въглехидрати
Сложни бавни въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Всичко би било много просто, ако всички бяха еднакво полезни. В диетологията и медицината се разграничават прости и сложни въглехидрати. Именно сложните въглехидрати се класифицират като най-полезните за човека. Първичното усвояване на храни, съдържащи "правилните" въглехидрати, започва още в устата. Първите парчета веднага реагират със слюнката, която съдържа специален ензим - амилаза.

Продължителното усвояване на сложни въглехидрати е придружено от бавно повишаване на нивата на захарта. Нестабилността на показателите за глюкоза винаги е придружена от нервност, промени в настроението. Сложните въглехидрати помагат за поддържане на стабилно психо-емоционално състояние, предотвратяват неконтролирани скокове на глюкоза.

Какво представляват сложните въглехидрати и защо са добри за вас?

Сложните въглехидрати са дълговерижни полизахариди. Така се случи в природата, че сложните въглехидрати са основният източник на енергия. Този тип полизахариди включва нишесте, гликоген, диетични фибри, пектин и редица други вещества, без които са невъзможни нормалните биохимични процеси.

Какво представляват сложните въглехидрати
Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати съдържат различни структурни елементи, за чието усвояване е необходимо време. Един от тези елементи са фибрите, които не се усвояват в стомаха. Водоразтворимите и водонеразтворимите растителни фибри са важни за по-нататъшното усвояване. Обратно, простите полизахариди се усвояват много бързо, без много усилия за тялото.

Основната характеристика, която определя ползите от сложните въглехидрати, е гликемичният индекс. За здравия човек и особено за диабетика е важно калориите, съдържащи се в храната, да се усвояват постепенно. Бавните процеси на разграждане на полизахаридите не провокират скокове на кръвната захар. Яденето на храни, които включват сложни въглехидрати, се препоръчва за хора с наднормено тегло, тъй като затлъстяването е придружено от нарушение в синтеза на инсулин.

Рязката промяна в кръвната захар предизвиква глад, стимулира апетита. Въвеждането на сложни въглехидрати в диетата се препоръчва за хора, които спазват правилата за здравословен начин на живот, диабетици и просто всеки, който иска да нормализира метаболизма и да осигури нормалното си тегло.

Доказано е, че растителните фибри имат пробиотични свойства, т.е. стимулират растежа и разпространението на полезната чревна микрофлора. Здравите черва усвояват напълно храната, осигуряват висока имунна защита и контролират холестерола в кръвта. Бързите, прости въглехидрати нямат тези свойства, а напротив, потискат работата на червата.

Видове сложни въглехидрати

Видове сложни въглехидрати
Видове сложни въглехидрати

Класификацията на сложните въглехидрати зависи от показателите на гликемичния индекс. Разграничават се следните типове:

  • Гликоген - включва глюкозни молекули, свързани в специална верига. Поддържа стабилна концентрация на захар в кръвта, насърчава възстановяването на мускулната маса. Гликоген се намира в животински продукти (червено месо, говеждо сърце, черен дроб), риба.
  • Пектин - е лепкаво вещество, което всъщност е производно на галактуроновата киселина. Особената структура не позволява въглехидратите да се абсорбират, но му придава адсорбиращи свойства. Пектинът перфектно абсорбира токсини, гнилостни бактерии, патогени и напълно ги отстранява от тялото. Тези качества предпазват лигавицата на стомашно-чревния тракт от механични увреждания и химични влияния.
  • Скорбялата е неразтворима растителна фибра, която осигурява равномерно освобождаване на енергия и продължителна ситост след хранене. Сложен полизахарид забавя увеличаването на глюкозата, блокира инсулиновите удари, като по този начин предпазва панкреаса от разрушителни натоварвания. Благодарение на нишестето се поддържа нормален метаболизъм, повишават се защитните сили на организма. Най-добрите източници на нишесте са овесени ядки, кафяв ориз, леща, тестени изделия, елда, ръжен хляб, картофи, бобови растения (соя, грах, леща).
  • Fiber - растителните влакна работят като четка, която "почиства" излишния холестерол. Благодарение на фибрите, изтичането на жлъчката се подобрява, работата на червата се нормализира. Основните източници на фибри са горски плодове, семена и ядки, кори от плодове и зеленчуци, овесени ядки, елда, цитрусови плодове, зеле, ябълки, пълнозърнесто брашно.

Всички сложни въглехидрати бавно ли се усвояват?

Всички са сложни въглехидрати
Всички са сложни въглехидрати

Когато преминавате към диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, важно е да разберете, че не всички от тях са еднакви. По отношение на нишестето, пшеницата и белият ориз имат една и съща сложна молекулярна структура, но не могат да се усвояват и абсорбират бързо в стомашно-чревния тракт.

Много въглехидратни храни съдържат малтодекстрин, сложен полизахарид, състоящ се от дълги молекулни вериги. Въпреки сложността на структурата в храносмилателния тракт, той действа като обикновен въглехидрат и се усвоява бързо.

Най-сложните продукти са тестените изделия от пшеница. Степента на усвояване се влияе от вида на пшеницата, начина на приготвяне, порцията, която човек консумира като гарнитура. В зависимост от тези параметри пастата има висок гликемичен индекс, среден или нисък. Когато са високи, те имат свойствата на прости (бързи) въглехидрати, а когато са ниски - въглехидрати със сложно (продължително) смилане.

Сложността на въглехидратите зависи от концентрацията на фибри. Ако даден хранителен продукт съдържа много растителни влакна, те говорят за неговите ползи. Например в картофите, които се класифицират като въглехидратни храни, има много малко фибри, но има много нишесте. Познавайки тази функция, трябва правилно да изчислите оптималната порция. Бобът е по-полезен въглехидратен продукт - 100 г сух боб съдържа 60 г сложни полизахариди, от които 1/4 са фибри.

9 Ползи за здравето от сложните въглехидрати

9 факта за ползите от сложните въглехидрати
9 факта за ползите от сложните въглехидрати
  1. Не предизвиквайте пикове в кръвната захар. Простите полизахариди провокират значително повишаване на нивата на кръвната захар. На този фон панкреасът произвежда големи дози инсулин. Биохимичните процеси се проявяват чрез чувство на глад. Повишеният апетит допринася за усвояването на допълнителни порции сладкиши. Сложните въглехидрати се усвояват много повече от обикновените полизахариди, което означава, че поддържат постоянни нивата на кръвната захар. Стабилната захар осигурява пълна енергия, физическа активност дори при повишени спортни натоварвания.
  2. Намаляване на вероятността от развитие на хронични процеси. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, не са лесна основа за здравословно хранене и гаранция за нормализиране на теглото. Сложните полизахариди предотвратяват появата на тежки хронични заболявания - захарен диабет, сърдечни и съдови заболявания.

    Комплексните въглехидрати са богати на фибри, минерали, витамини, растителни антиоксиданти, които имат мощен превантивен ефект срещу редица заболявания. Медицински наблюдения са потвърдили, че диета, базирана на цели храни, растителни фибри, помага за намаляване на "лошия" холестерол, стабилизиране на захарта.

  3. Лекува храносмилателната система. За здравословното храносмилане са отговорни специални бактерии - микробиота, които спомагат за усвояването на хранителни вещества, минерали, инхибират възпалението във всички части на червата. Пълното храносмилане гарантира нежно изпразване, прочистване на тялото.

    Водоразтворимите растителни фибри, съдържащи се в сложните въглехидрати, подхранват здравата чревна микрофлора и насърчават нейния растеж. Основната задача на микробиотата е да синтезира специфични мастни киселини. Особеността на тези вещества е в късата молекулярна верига, която осигурява ползи за цялата храносмилателна система. Правилното хранене на микробиотата предотвратява преяждането.

  4. Намаляват симптомите на възпаление. Появата на възпалителен фокус в тялото е защитна реакция към вътрешен стимул. Продължителното възпаление провокира образуването на хронични заболявания - диабет, хипертония, съдови патологии, метаболитен синдром, някои видове рак.

    Възпалението се насърчава от храни, които съдържат захар, рафинирано брашно. Системното използване на сложни въглехидрати противодейства на появата на възпаление в тялото. Бобовите растения, плодовете, пълнозърнестите храни и зърнените храни, които са с високо съдържание на фибри, имат защитни, противовъзпалителни свойства.

  5. Осигурява енергия. Без въглехидрати енергийното снабдяване на тялото е невъзможно. Пълното изключване от диетата на храни, съдържащи въглехидрати, води до умора и физическо изтощение. За безопасно освобождаване на калории е най-добре въглехидратите да се въвеждат на първото (сутрешно) хранене, което елиминира спада на енергията в средата на деня. Пълнозърнестите продукти поддържат тялото в добра форма през целия ден. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да причиняват критичните колебания, които са характерни за захарите и кофеина.
  6. Подобряват метаболизма. Сложните въглехидрати поддържат физиологичния метаболизъм чрез освобождаване на енергия. Без достатъчно освобождаване на калории, които са неразделна част от полизахаридите, възниква метаболитен дисбаланс.

    Голяма грешка е да се предполага, че минимизирането на въглехидратите във вашата диета ще ви помогне да отслабнете и да подобрите метаболизма си. Възможно е да премахнете излишните килограми, но метаболизмът определено ще пострада. Метаболитните процеси без полизахариди се забавят, са дефектни. Колкото по-дълго се поддържа диета без въглехидрати, толкова по-голямо е въздействието върху метаболизма на тялото.

    Приемането на сложни въглехидрати с дълъг период на усвояване осигурява необходимата енергия, спомага за нормализиране на теглото, без да вреди на метаболизма.

  7. Нормализира съня. Триптофанът, съдържащ се в големи количества в бананите, кафявия ориз, тиквата, овесените ядки, сладките картофи, има релаксиращ и лек хипнотичен ефект. Освен това овесените ядки стимулират производството на хормона на съня мелатонин. С други думи, сложните въглехидрати за вечеря ще ускорят процеса на заспиване и ще осигурят здрав сън.
  8. Подхранване на мозъка. Организмът използва въглехидрати за пълното осъществяване на мозъчните процеси, което има положителен ефект върху емоционалното настроение. Зеленчуци, киноа, плодове, овес, боб, ядки, семена и бобови растения са най-добрите източници на сложни полизахариди, необходими за повишена интелектуална активност.

    Липсата на въглехидрати причинява намаляване на концентрацията, възприемане на информация, влошаване на благосъстоянието, придружено от замаяност, чувство на мъгла в главата, депресивно, тъжно настроение.

  9. Осигурява пълното функциониране на централната нервна система. Бързо усвоимите захари провокират нервна възбуда, поява на чувство на тревожност. Сложните въглехидрати действат по различен начин - премахват чувството на нервност, безпокойство и укрепват физическото благосъстояние. Положителен ефект се наблюдава след консумация на банани, овесени ядки и сладки картофи.

    Разграждането на сложните въглехидрати осигурява на нервната система основни хранителни вещества. Те участват в синтеза на ензими. Осъществяването на биохимични реакции допринася за баланса на нервната система.

Кои храни съдържат най-много сложни въглехидрати?

Класификацията на въглехидратите на прости и сложни, базирана единствено на разликите в структурата, не е напълно правилна. По-правилно е полизахаридите да се разделят според гликемичния индекс - способността на продукта да се превръща в глюкоза. Гликемичният индекс (GI) в храните варира от 0 до 100. Високият GI показва бързо усвояване на храните, ниският показва бавно.

най-сложните въглехидрати
най-сложните въглехидрати

Концепцията за GI се формира по време на сутрешното измерване на нивата на кръвната захар след консумация на продукта на празен стомах.

Въз основа на получените данни те разграничават:

  • Нисък GI - под 55.
  • Средният GI е 55-69.
  • Високо - над 70.

Важно е да запомните, че гликемичният индекс се взема предвид заедно с гликемичния товар. Гликемичният товар (GL) се изчислява въз основа на съдържанието на въглехидрати в храната.

GN може да бъде:

  • Нисък - по-малко от 10.
  • Среден - 10 до 19.
  • Високо - над 20.

Оптималната комбинация от тези показатели определя ползите от продукт с високо съдържание на въглехидрати.

ТОП 10 храни с най-високо съдържание на сложни въглехидрати

Снимка

Продукт:

CCal:

Въглехидрати (на 100g)

GI

Image
Image
соеви зърна 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Черен боб 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
леща 353 Kcal 60g 25
Image
Image
нахут 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
Див ориз 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Хляб от пълно брашно 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Твърда паста 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Овесени ядки 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Елда 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Зелен грах (консерва) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Кафяв ориз (небелен) 362 Kcal 76, 2 g 50

Вижте цялата таблица с въглехидрати 350+ ➤

Препоръчано: