Какво е омега-3?
Омега-3 е общо определение на група полиненаситени мастни киселини. Тези съединения са необходими за пълното функциониране на човек. Есенциалните мазнини включват: алфа липоева (ALA), ейкозапентаенова (EPA), докозахексаенова (DHA) киселини (в английското съкращение: ALA, EPA и DHA). Организмът не може сам да синтезира мастни киселини, затова е необходимо ежедневното меню да се обогати с определени храни.
Мастните киселини с дълга верига - DHA и EPA - се преобразуват от тялото от ALA. Реакцията на трансформация протича бавно, образувайки ограничено количество от крайното ценно съединение. Като допълнителен източник на EPA и DHA кардиолози и диетолози по света препоръчват използването на мазна морска риба (риба тон, сьомга) и морски ракообразни (раци, стриди).
Проблемът с дефицит на Омега-3 се среща при 20% от населението на света, според глобално проучване от 2016 г.
EPA и DHA са ключови омега-3 мазнини
Омега-3 съдържа следните мастни киселини:
- Докозахексаенова киселина (DHA) е химично съединение с дълга верига. DHA участва в образуването на невронални синапси, които предават сигнали между клетките. Наличието на DHA осигурява флуидността на клетъчните мембрани. Най-голямо количество DHA е открито в клетките на очите (93%) и мозъка (97%), а максималното - в отделите, отговорни за вниманието и мнемоничните процеси.
- Ейкозапентаенова киселина (EPA) - има структура с дълга верига. Активното вещество влияе върху запазването на здравето.
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - има структура с къса верига. ALA осигурява на тялото енергия и протеини за изграждане на DHA и EPA. Предвид факта, че само 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA, нейната дневна доза трябва да е доста висока.
Храните на растителна основа съдържат само мастната киселина ALA. Изключение правят някои водорасли.
Каква е разликата между рибеното масло и омега-3?
Рибеното масло е мазнина, изолирана от определени видове риба (риба тон, херинга, скумрия, аншоа). Омега-3 е неразделна част от рибеното масло. Той представлява приблизително 30% от общия обем. Останалите 70% от рибеното масло се състои от други мазнини, витамини D и A.
Ползи от Омега-3: 26 причини да ги добавите към диетата си
Омега-3 мастните киселини са изследвани дълго време. Установено е, че те имат редица полезни свойства:
- Намалете параметрите на кръвното налягане.
- Предотвратете развитието на аритмии.
- Потискат образуването на плака в лумена на артериите.
- Намалете триглицеридите.
- Намалете риска от инсулт, инфаркт.
- Намалете риска от внезапна смърт при хора със сърдечни заболявания.
Здравословната балансирана диета трябва да включва мазна риба поне два пъти седмично. Тази диета е подходяща за хора с нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
9 ползи от омега-3 за сърцето и кръвоносните съдове
1 Сърдечна исхемия
Способността за намаляване на вероятността от сърдечни заболявания е най-изразена, когато омега-3 се консумира от пациенти с анамнеза за коронарна болест. В едно проучване повече от 18 000 субекта с повишени нива на холестерол в кръвта са разделени на две групи. В един от тях участниците получават 1,8 g EPA и статин дневно, в другия - само статин. След 4, 6 години резултатите бяха оценени. В групата на EPA са регистрирани 19% по-малко случаи на сериозни коронарни нарушения, отколкото в контролната проба. Нестабилната стенокардия, нефаталните сърдечни заболявания също са много по-рядко срещани в първата експериментална група [2]
2 Инфаркт на миокарда
Групата, приемаща ежедневна добавка омега-3, има значително намаление с 28% на миокардния инфаркт. Афро-американците са имали намаление със 77% и намаление с 40% при тези, които са яли по-малко от 1,5 порции риба на седмица [3] Ежедневният прием на омега-3 намалява риска от смъртни случаи при друг медицински експеримент от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове с 19%. Не е наблюдаван подобен ефект в плацебо групата [4]
Ефектът на омега-3 върху развитието на инсулт не е установен. Някои учени смятат, че очакваният ефект може да се наблюдава при увеличаване на дозата на омега-3. Такъв обем лекарства трябва да се приема само под наблюдението на лекуващия лекар. Изследванията в тази област продължават.
3 По-ниски триглицериди
Ежедневният прием на омега-3 може да помогне за намаляване на триглицеридите с 15 до 30%. Участниците с по-високи нива на триглицериди показват повече от този ефект [5].
4 Предпазва от кръвни съсиреци
Агрегацията на тромбоцитите е в основата на образуването на кръвен съсирек. Омега-3 предотвратява слепването на тромбоцитите, което означава, че предотвратява развитието на патологичния процес.
5 Защита срещу атеросклероза
Омега-3 предотвратява образуването на атеросклеротични плаки. Мастните киселини предпазват стените на артериите от увреждане и ги поддържат здрави [6].
6 Увеличете "добрия" холестерол
Под влиянието на омега-3 има повишаване на HDL в кръвта [7].
7 Превенция на рака
Публикуваните резултати от проучвания за ефекта на омега-3 върху развитието на рак не показват никакъв модел. Някои експерти казват, че високите дози мастни киселини намаляват риска от колоректален рак и рак на гърдата.
8 Рак на червата
Няколко медицински проучвания, последвани от анализ, показват, че консумацията на омега-3 намалява шанса от рак на червата с до 34% [10], [11], [12].
9 Защита срещу инсулт и инфаркт
През 2019 г. е проведено обширно проучване, което включва 8179 души, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Първоначалните лабораторни тестове установиха, че всички субекти имат високи нива на холестерол и триглицериди. В продължение на 4,9 години първата група субекти е получавала дневно 4 g Vascepa, съдържаща 4000 mg пречистен 96% EPA, а втората е получавала плацебо.
Резултатите от изследването показаха, че в първата група намалени с 25% случаи на остри сърдечно-съдови патологии - нефатални форми на инсулт, инфаркт, нестабилна стенокардия, коронарна реваскуларизация, както и сърдечна смърт.
В заключение беше публикувана способността на Vascepa да намалява отрицателните резултати:
- Сърдечно-съдова смърт - с 20%,
- инсулт (нефатален, фатален) - с 28%,
- инфаркт на миокарда (нефатален, фатален) - с 31% [37].
Ползи за жените: 6 причини да добавите омега-3
1 Облекчава менструалните болки
Месечна менструална болка, спазми гинеколозите определят като дисменорея. Повечето жени знаят за това състояние, причинено от силни маточни контракции в резултат на действието на простагландините. Две авторитетни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да облекчат менструалните болки. Това се дължи на изразените противовъзпалителни свойства на веществата [13], [14]
Гинекологичен експеримент показа, че употребата на омега-3 е много по-бърза и по-ефективна за премахване на менструалните болки от ибупрофен [15].
2 Намалява риска от рак на гърдата
Обширно китайско проучване в Сингапур на 35 298 жени на възраст от 45 до 74 години установи, че добавките с омега-3 намаляват риска от рак на гърдата. След 5,3 години, честотата на рак на гърдата в групата на омега-3 е 26% по-малко случаи, отколкото в контролната проба [8]
Друг експеримент, включващ 35 016 жени във възрастовата група 50-76 години, продължи 6 години. Окончателните резултати показват, че жените, които приемат добавки с рибено масло, намаляват риска от развитие на рак на гърдата с 32% [9].
3 Облекчава ревматоиден артрит
Според статистиката жените са почти три пъти по-склонни да развият ревматоиден артрит, отколкото мъжете. По правило заболяването се развива в средната възрастова група.
Резултатите от проучвания през 2012 и 2017 г. показват, че употребата на препарати от рибено масло облекчава усещането за сутрешна скованост и подуване на ставите, облекчава болката, облекчава симптомите на възпаление. На фона на омега-3, пациентите приемат по-малко НСПВС [16].
4 Предотвратява остеопороза
Остеопорозата засяга жени след менопауза. Заболяването се развива в резултат на намаляване на естрогена. През 2012 и 2019 г. бяха публикувани проучвания, които показват, че добавките с омега-3 подобряват минерализацията на костите. При съвместен прием на калций този ефект се засилва [17], [18]
5 Предпазва от депресия
Анализ на 26 проучвания установи, че яденето на големи количества риба намалява риска от депресия със 17% [19]. Отбелязва се, че при тежка депресия ефектът не се наблюдава. Приемът на Омега-3 помага за намаляване на агресията.
6 Овлажнява кожата, намалява бръчките
Собствената DHA на тялото е открита в структурата на кожата. Осигурява нормалното състояние на клетъчните мембрани. Колкото по-здрави са клетъчните мембрани, толкова по-мека и еластична е кожата. EPA, съдържащ се в омега-3, има положителен ефект върху кожата:
- Стимулира синтеза на собствени масла.
- Овлажнява.
- Предотвратява образуването на малки червени възли, които се появяват по време на хиперкератинизацията на космените фоликули.
- Забавя процесите на преждевременно стареене.
- Предпазва от акне.
Омега-3 активните вещества предпазват кожата от негативните ефекти на слънчевата радиация, предотвратяват разрушаването на колагена в дермалните слоеве.
Омега-3 по време на бременност
Медицински изследвания в продължение на няколко години показват, че консумацията на морски дарове от бременни и кърмещи жени има положителен ефект върху здравето и развитието на новородените. Рибеното масло DHA насърчава координацията око-ръка при малки деца до 3-годишна възраст [20]
В същото време бяха публикувани и някои други данни. Организаторите на 11 контролирани проучвания цитират факти, доказващи липсата на ползи от употребата на омега-3 по време на бременността и храненето на детето във връзка с формирането на зрителни и когнитивни функции.
Остават неоспорими факти, че DHA окончателно се концентрира в ретината при раждането на бебе. В мозъка процесът на натрупване продължава през първите две години от живота.
На жените, които кърмят, се препоръчва да въведат най-малко 200-300 mg DHA в ежедневната си диета. Достатъчно количество ценни елементи в майчиното мляко се получава чрез консумация на рибни ястия 1-2 пъти седмично.
Защита на вашето дете от бъдещи алергии
Наблюдения върху бременни жени показват, че редовният прием на омега-3 мастни киселини в организма на майката предпазва детето от алергични заболявания в бъдеще [21].
Диетолог Екатерина Дидик – защо да пием Омега-3 и как да го изберем?
Ползи за деца
1 Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD)
ADHD се разбира като нарушение на поведенческите функции, което е придружено от намаляване на концентрацията, импулсивни реакции, прекомерна активност. Както показват лабораторните изследвания, при деца с установен ADHD нивата на омега-3 в кръвта са по-ниски, отколкото при връстници без това заболяване. След това беше установено, че редовната консумация на препарати от рибено масло помага за облекчаване на признаците на ADHD.
Назначаването на омега-3 има успокояващ ефект, потиска агресията, смекчава проявите на импулсивност и хиперактивност. Като въздействат върху централната нервна система на детето, мастните киселини стимулират вниманието, улесняват изпълнението на определени задачи и умения [22], [23].
Наблюдението показва, че омега-3 в крайна сметка ще поведе пътя в лечението на ADHD [24].
Д-р Берг - ADHD при деца и възрастни поради дефицит на хранителни вещества:
2 Диабет тип I при деца
Учените заключиха, че приемът на омега-3 в рамките на една година след раждането на дете намалява вероятността от развитие на автоимунни патологии:
- Диабет тип I.
- Множествена склероза.
- Автоимунен диабет [25].
Омега-3 в спорта
1 Облекчете мускулната болка
Омега-3 киселините облекчават мускулните болки, премахват подуването на тъканите, връщат двигателната амплитуда след силова тренировка. Комбинацията от протеинови спортни напитки с препарати от рибено масло облекчава признаците на умора, намалява симптомите на миалгия [29].
2 Стимулира протеиновия синтез
Мастните киселини участват в растежа на мускулните влакна, което е много важно за спортистите. Тялото превръща протеина в строителен материал и енергия - най-важните компоненти, които осигуряват растеж, физическа издръжливост. Във физиологията това явление се нарича протеинов синтез. Омега-3 стимулират този процес чрез наличието на EPA и DHA [30]
3 Доставя повече кислород
Активните омега-3 елементи поддържат сърцето здраво, което е много важно за спортистите. Наблюдението на 16 колоездачи доказа, че употребата на рибено масло нормализира сърдечната честота, намалява нуждата от кислород по време на спортни дейности. Експертите са установили, че тези процеси протичат без компромис с производителността и без да увреждат миокарда, скелетните мускулни влакна [31]
4 Подобрява реакциите
Научни експерименти са доказали, че редовната употреба на лекарства с омега-3 запазва когнитивните процеси, ускорява реакцията на нервната система. Данните са получени след наблюдение на 24 футболистки, които след курс на прием на препарати от рибено масло са показали активност на невромоторните функции [32]
5 Изгаря повече мазнини и намалява кортизола
Омега-3 има потискащ ефект върху освобождаването на кортизол. Ниското ниво на хормона на стреса влияе директно върху намаляването на телесните мазнини и стимулирането на мускулния растеж [33].
Ползи за различни други заболявания
1 За очи
Активните компоненти на омега-3, а именно DHA, инхибират механизма на макулна дегенерация на окото. Така мастните киселини предотвратяват необратимо увреждане на очите и последващо развитие на слепота.
В един от медицинските експерименти са участвали 2275 души на възраст над 65 години, които са разделени на две групи. Резултатът показа, че в пробата, която е получила мазна риба, рискът от неоваскуларна свързана с възрастта дегенерация на макулата е с 53% по-малък, отколкото при други участници [26]
2 Хепатоза
- заболяване, характеризиращо се със затлъстяване на черния дроб. Употребата на омега-3 подобрява метаболизма на мазнините, облекчава признаците на възпаление [27].
3 По-добър сън
Липсата на мастни киселини причинява проблеми със съня в детска възраст. При възрастни дефицитът на омега-3 заплашва обструктивна сънна апнея. И двете явления са свързани с ниски нива на DHA, което влияе върху концентрацията на мелатонин, хормонът, стимулиращ съня.
Наблюдения върху субекти от различни възрастови групи доказват, че качеството и продължителността на съня се подобряват с употребата на омега-3 [28].
Дневна стойност на Омега-3 за мъже, жени и деца
Възраст |
Мъж |
Жена |
| Раждане до 12 месеца | 0.5g | 0.5g |
| 1-3 години | 0.7g | 0.7g |
| 4-8 години | 0,9g | 0,9g |
| 9-13 години | 1, 2g | 1, 0r |
| 14+ години | 1, 6g | 1, 1 g |
| Бременност | 1, 4 g | |
| Кърмене | 1, 3 g |
Съгласно MP 2.3.1.2432-08 на Руската федерация, омега-3 трябва да бъде 1-2% от дневния калориен прием за мъже и жени, като се започне от 14-годишна възраст, което е от 500 mg до 1 грам (в посочения обем включва EPA и DHA). За деца под 14 години - 0.8%-1%.
Нормално за спортисти. За спортистите препоръките за употреба на омега-3 бяха одобрени от Международния олимпийски комитет, без да се разделя добавката по вид киселина. Дневна доза омега-3 мастни киселини, приблизително 2 грама, може да бъде под формата на добавки или мазна риба.
Минимум DHA и EPA. Дневната доза комбинирани EPA и DHA, според препоръките на СЗО, е от 200 до 500 mg. Увеличаването на обема на мастните киселини е необходимо за хора, предразположени към сърдечно-съдови заболявания, бременни жени.
Безопасна доза рибено масло за дневен прием е до 3 грама. Превишаването на дозата може да доведе до опасно висок риск от кървене поради способността на рибеното масло да разрежда кръвта.
Колко омега-3 можете да пиете без почивка?
Полиненаситените мастни киселини, които тялото не синтезира само. Омега-3 добавките могат да се приемат непрекъснато.
На каква възраст мога да давам на детето си омега-3?
Омега-3 е показан за прием от първите дни на живота. Педиатърът изчислява дозата на лекарството индивидуално. Обикновено през първата година от живота на бебетата се дават по 0,5 г. За удобство омега-3 се използва в течна форма, като дозата се регулира с пипета. За по-големи деца дъвките са добра добавка.
Кои храни са с по-високо съдържание на омега-3?
Разделихме рейтинга за ваше удобство на растителни и животински продукти.
Не забравяйте, че растителната омега е значително по-ниска по отношение на въздействието си върху човешкото здраве поради липсата на EPA и DHA мастни киселини в състава си.
Растителни източници на омега-3
Ленено масло
53,4 g Ленено семе
22,8 g семена от чиа
17,8 g орех
9,1 g соя
1.4g
Други билкови продукти (100g) |
Съдържание на ALA (g) |
| Рапично масло | 9, 14 |
| Семена от канабис | 8, 68 |
| Соево масло | 6, 79 |
| Майонеза | 5, 33 |
| Царевично масло | 1, 16 |
| Кракер | 0, 96 |
| Многозърнест хрупкав хляб | 0, 92 |
| Лук | 0, 79 |
| Сало | 0, 48 |
| пържени картофки | 0, 22 |
| Шам фъстък | 0, 21 |
Животински източници на омега-3
Скумрия
2,8 g масло от черен дроб на треска
1 супена лъжица (15 ml) 2,7 g
+Витамин D - 34 mcg Сьомга
2,6 g херинга
2,36 g Аншоа
2.1g сардини
1,5 g Рибен хайвер
1 супена лъжица (14,3 g) 1,1 g
Друга риба (100гр) |
Съдържание на Омега-3 (g) |
| сьомга | 2, 36 |
| Чинук | 2, 25 |
| Coho сьомга | 1, 81 |
| Omul | 1, 76 |
| Sig | 1, 66 |
| Розова сьомга | 1, 59 |
| Стриди (тихоокеански/източен) | 1, 58/0, 58 |
| Saira | 1, 43 |
| Нерка сьомга | 1, 39 |
| пъстърва | 1, 21 |
| Scad | 0, 98 |
| Колин | 0, 95 |
| Мирис | 0, 94 |
| риба тон | 0, 93 |
| Костур | 0, 92 |
| Миди | 0, 89 |
| Сом | 0, 83 |
| Калмари | 0, 75 |
| Keta | 0, 70 |
| скариди | 0, 60 |
| Есетра | 0, 59 |
| Шаран | 0, 43 |
| Хек | 0, 41 |
| Mullet | 0, 32 |
| атлантическа камбала | 0, 23 |
| Полок | 0, 20 |
| Som | 0, 14 |
В рибите от различни сортове концентрацията на омега-3 е значително различна. Мазните риби, уловени в студени морски води, като сардини, риба тон, сьомга, скумрия, имат високо съдържание на мастни киселини. Много по-малко омега-3 се съдържат в по-малко мазните риби – костур, треска, телапия. В мекотелите също е открито малко количество мастни киселини.
Рибата, отглеждана в развъдници, съдържа много по-малко EPA и DHA от рибата, която живее свободно в морето. Концентрацията на ценните киселини зависи от вида на храната за рибки. Например атлантическата сьомга, която се отглежда в специални ферми в Шотландия, загуби значително количество EPA и DHA след замяната на естествените морски съставки в храната си с други съставки. Тази тенденция беше установена след анализ на рибата, проведен от 2006 до 2015 г. [34]
Д-р Берг - ползите от рибата за мозъка и очите:
Каква е разликата между ленено масло омега-3 и рибено масло омега-3?
Нека да изясним веднага, че омега-3, която е част от рибеното масло, има по-ценни свойства от омега-3 от растителен произход. Лененото масло не е изключение в този смисъл.
Маслото от финено семе съдържа само алфа-линоленова киселина (ALA) от трите основни вида омега-3 мастни киселини (EPA, DHA и ALA), докато рибеното масло съдържа всички от тях. Както бе споменато по-горе, ALA няма активността на ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина и служи главно като гориво за производство на енергия. Също така се преобразува от тялото в EPA и DHA, за да го направи здравословен [35]
Въпреки това тялото ни не е в състояние да преобразува напълно ALA. От общия му обем само 5% се трансформират в EPA и само 0,5% в DHA [36].
Трябва също да се каже, че благодарение на рекордното количество ALA в лененото масло (8000 mg на супена лъжица), дори тези 5% ще задоволят 400 mg EPA и 40 mg DHA. Ако приемате 3 супени лъжици на ден, тогава ще затворите нормата на тези мастни киселини в излишък дори и без да ядете риба.
Богати на EPA и DHA храни
Продукт (100g) |
EPA, mg |
DHA mg |
| Червен и хайвер (100 гр.) | 3130 | 4340 |
| Масло от сьомга (1 супена лъжица) | 1760 | 2470 |
| Масло от черен дроб на треска (1 супена лъжица) | 930 | 1470 |
| Скумрия | 890 | 1400 |
| сьомга (атлантическа) | 860 | 1100 |
| Прясна херинга | 910 | 1106 |
| Маринована херинга | 853 | 553 |
| аншоа | 800 | 910 |
| Сардини | 870 | 529 |
| Син тон | 364 | 1144 |
| Консерва риба тон | 233 | 629 |
| Coho сьомга | 544 | 833 |
| морски бас | 208 | 562 |
| скариди | 292 | 252 |
Като се има предвид високата цена на сьомга (пъстърва, сьомга) и червен (особено черен) хайвер, не забравяйте да включите херинга или скумрия в диетата си. Само 100 грама от тези риби в повече покриват всички нужди на тялото от здравословни мазнини.
Какво трябва да правят вегетарианците?
С нарастването на популярността на вегетарианството, въпросът за снабдяването на привържениците на растителна диета с ценни мастни киселини се изостря. Това важи и за хора, които не понасят морски дарове. Изход има – трябва да увеличите консумацията на ядки, соеви продукти, различни видове семена, зеленолистни зеленчуци. Можете да извлечете максимума от вашите омега-3 с вегански добавки, които включват извлечени от водорасли EPA и DHA.
Как да изберем правилните омега-3?
- Не купувайте масла от рибен черен дроб. Те съдържат по-малко ценни киселини от рибеното масло, извлечено от мускулите на риба, а витамин А се съдържа в излишък.
- Избирайте добавки с по-ниски нива на витамин А - не повече от 1 g на ден (1000 mcg).
- Бременни жени, кърмачки не трябва да приемат добавки с витамин А под формата на ретинол (който се намира в излишък в черния дроб на рибите). Витамин А се счита за безопасен под формата на бета-каротин (форма на растителна основа, която не причинява предозиране).
- Тялото трябва да получава поне 500 mg EPA и DHA на ден (общо). Тази доза съответства на 140-200 г мазна риба на седмица.
- Рибеното масло разрежда кръвта, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако постоянно приемате аспирин, варфарин или хепарин.
- Ако сте вегетарианец или веган, можете да приемате добавки с водорасли.
Преди да купите, прочетете внимателно етикета! За всеки 1000 mg рибено масло трябва да има поне 500 mg EPA и DHA (сумата от двете).
Рибено масло срещу рибено масло – каква е разликата?
Рибеното масло е мазнина, получена от черния дроб на риба. Такава мазнина винаги е по-евтина, но съдържа много витамини А и D, а също така се състои от повече от 70% различни други мастни киселини, в допълнение към омега-3. Основното му предимство е ниската цена.
Рибеното масло е мазнина, получена от мускулната тъкан на риба. Това е по-рафиниран продукт, по-високо качество, но и по-скъп.
Омега-3 - инструкции за употреба
Показания. Добавките с омега-3 възстановяват еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на холестеролни плаки, поради което се препоръчват предимно на хора със сърдечно-съдови заболявания.
Освен тази омега-3 е показана за:
- Храносмилателни разстройства.
- Нормализиране на ендокринните жлези.
- Захарен диабет за възстановяване на физиологичния метаболизъм, възстановяване на липидния метаболизъм.
- Стрес.
- Невро-емоционален стрес.
За пълно усвояване омега-3 трябва да се приемат с храни, съдържащи мазнини, мастноразтворими витамини Е и D. Хранителните мазнини осигуряват усвояването на ценни мастни киселини. Например DHA в присъствието на мазнини се усвоява до 90%, а без тях - до 69%. Усвояването на етиловите естери обикновено се увеличава 3 пъти [38]
Има ли омега-3 витамин D?
Витамин D се съдържа в рибеното масло. 100 грама мазен черен дроб на треска съдържа до 10 000 IU витамин D.
Ако говорим обаче за пречистени омега-3 (хранителна добавка), а не за рибено масло, то този витамин е отстранен в тях.
Възможна вреда и противопоказания
Превишаването на препоръчваните дози омега-3 може да причини аритмия, кървене и предсърдно мъждене. Тези явления се наблюдават при прием на повече от 3 g омега-3 на ден.
Когато купувате, по-добре изберете добавки с витамин Е. Той предотвратява окисляването на омега-3 мастните киселини, което се проявява със специфичен гранясал вкус. Съхранявайте препаратите от рибено масло в хладилник, където не са изложени на светлина. Не използвайте омега-3 добавки с изтекъл срок на годност. Старото рибено масло има неприятна миризма.
Трябва ли да се тревожа за живака в рибата?
В естествената среда живакът под една или друга форма е доста често срещан. Промишлените емисии допринасят за натрупването му в океаните и други водни източници. При взаимодействие с други вещества се образува метилживак, който може да бъде вреден. Токсичните ефекти на живака са опасни за плода по време на бременността и малките деца.
Имайте предвид, че някои видове риби могат да натрупват живак, като акула, кралска скумрия, плочки, риба меч. От съображения за безопасност консумацията на тези видове риба трябва да се сведе до минимум.
Бременните жени, кърмещите майки трябва напълно да премахнат изброените видове риба от диетата си. За тях са разрешени миди, дребни риби, рибни консерви. Безопасна доза риба за бременни жени е 350 грама риба на седмица.
Каква е разликата между омега-3 и омега-6 и 9?
Разликата между Омега групите в специфичните ефекти върху организма.
Омега-3 - предотвратяват заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, имат уникални свойства, които ще бъдат разгледани по-долу.
Омега 6 - съдържа ейкозаноидна киселина, която пряко влияе върху формирането на имунитета. Комплекс от мастни киселини осигурява на човек енергия. Прекомерният прием на омега-6 увеличава вероятността от развитие на възпалителни процеси и свързаните с тях заболявания.
Омега 9 са мононенаситени. Най-разпространеният от тях е олеиновата киселина. Тялото е в състояние да го синтезира самостоятелно. Медицински наблюдения показват, че консумацията на храни, богати на мононенаситени мазнини, помага за намаляване на признаците на възпаление и повишава чувствителността към инсулин. Омега-9 киселините се намират в големи количества в зехтина - около 80% от общия обем.
Омега 3:6:9 съотношение
Диетата на съвременното население е доминирана от така наречената западна диета, пренаситена с омега-6. Има дефицит на омега-3. Преди индустриалната революция човешката диета имаше съотношение на омега-6 към омега-3 от 4:1 до 1:4. Изследванията на антрополозите показват, че в процеса на еволюцията това съотношение е било приблизително 1:1. В съвременната диета на населението съотношението е около 16:1 [1]
Оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини варира от 1:1 до 1:4.
Възниква естественият въпрос - какво да правим? Единственото решение е да се намали консумацията на храни, богати на омега-6. Това се отнася предимно за растителни масла, преработени храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Първо трябва да разберете кои растителни масла са полезни и кои не.
Следните масла имат максимално количество омега-6:
- Слънчоглед - 40% (1:200).
- Соя - 50% (1:7).
- Памук - 51% (1:257).
- Царевица - 53% (1:46).
Трябва да включите здравословни масла в диетата си, които са с много ниско съдържание на омега-6:
- Кокос - 2% (победител).
- Кремообразно - 3% (1:7).
- Свинска мас - 9% (1:9).
- Palm - 9,1% (1:46).
- Маслина - 9,7% (1:13).
Поради изразените лечебни свойства се обръща специално внимание на:
- Ленено масло - 17% (1:0, 3).
- Рижикови - 33% (1:1).
- Конопено масло - 54% (1:2).
Заключение
Приемът на омега-3 в организма осигурява нормалното развитие и функциониране на мозъка и очите. Мастните киселини на рибеното масло премахват признаците на възпаление, предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания, нарушена мозъчна дейност. Добавките с омега-3 са полезни за хора с фамилна анамнеза за сърдечни, съдови и мозъчно-съдови заболявания.
Трябва да се помни, че яденето на натурални продукти е по-полезно от приемането на фармацевтични добавки. За да осигурите на тялото необходимото количество омега-3, е достатъчно да ядете две порции риба седмично.
Рибата е полезна за човешкото здраве като рибеното масло. Въпреки това добавките с омега-3 са подходящи за тези, които не обичат риба или следват вегетарианска диета.
