Фибри: кои храни ги съдържат? ТОП списък

Какво са фибри?

В някои части на растенията се образуват специални влакна - фибри. Особеността на тези фибри е, че те не се влияят от ензимите, секретирани от горните части на храносмилателния тракт. Смилането на фибрите се извършва в червата. Най-популярните източници на фибри са зелето, бобовите стъбла и зърнените култури. Полезните фибри преминават през целия храносмилателен тракт до червата, където се обработват от полезната микрофлора.

Основната функция на растителните влакна е да подпомагат стомашно-чревния тракт. Те помагат за активното насърчаване на хранителния болус и пълното му смилане. Твърде дългият престой на храната в храносмилателния тракт причинява подуване на корема, метеоризъм, повишено образуване на газове. Фибрите ускоряват естествения процес на освобождаване на червата. Полезните свойства на растителните фибри помагат за премахване на проблеми в работата на стомаха и червата.

Видове влакна

"<img src="https://i.pregnancytoddler.com/images/stat/vidi_kletchatki_98243-j.webp"class=alignR Видове влакна< Видове влакна" alt="Image" title=

Има два вида растителни влакна:

Разтворими фибри - има способността да се разтваря във вода. Фибрите са податливи на действието на ензими, променяйки консистенцията си до желеобразна. В резултат на това храносмилането на храната се забавя. Човек не изпитва глад по-дълго време. Яденето на разтворими фибри помага за контролиране на апетита и ви помага да отслабнете и поддържате тегло.

Основни предимства на разтворимите фибри:
- Намалете лошия холестерол.
- Контролира нивата на кръвната захар. Това свойство е особено ценно за пациенти с диабет, за тези, които страдат от метаболитен синдром.
- Премахване на токсини от тялото, жлъчни киселини.
Разтворимите фибри са богати на цитрусови плодове, плодова каша, боб, моркови, грах, овес, ленени семена. Най-популярният източник е пектинът. Благодарение на пектина храната променя структурата си до желеобразна текстура, тъй като абсорбира много течност.
Неразтворими фибри - не могат да се усвояват под въздействието на ензимите на стомашно-чревния тракт, но активно стимулират процеса на отделяне на чревното съдържимо. Хората, които приемат неразтворими фибри, отбелязват, че проблемът със запека се решава много бързо. Този вид фибри се съдържа в големи количества в зърнени култури, трици, ядки и някои зеленчуци. Работата на неразтворимите компоненти е подобна на функциите на гъба, която абсорбира холестерол, токсини, соли на тежки метали, радионуклиди и мастни киселини.„Напълнените“фибри бързо се елиминират от червата.

Оптималното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в ежедневната диета трябва да бъде съответно 75% и 25%. Не се изисква специално изчисляване на количеството различни видове влакна, тъй като много продукти съдържат и двата вида. За да получите максимален ефект, трябва да комбинирате продукти, съдържащи различни фибри.

Влакната могат да бъдат разделени според други критерии:

Целулоза. В ежедневието често се нарича трици, тъй като се намират в големи количества в обвивката на зърнените култури. Целулозата стимулира чревната перисталтика. Поради бързото преминаване на храната, вредните вещества не се абсорбират от чревните власинки.
Пектин. Източникът на разтворими фибри е кората на плодовете, зеленчуците и някои цитрусови плодове. Пектинът насърчава отстраняването на съединенията на тежките метали. Храната, богата на пектин, се задържа в стомаха, запазвайки усещането за ситост за дълго време.
Хемицелулоза. Полуразтворимите фибри активно абсорбират течността заедно с токсичните компоненти. Специфичен процес контролира нивото на холестерола в кръвта, липидния метаболизъм. Основните източници на хемицелулоза са овес, ечемик.
Дъвка. Фасулът, храна, направена от овес, съдържа ценни разтворими фибри. Има обгръщащо свойство. След като дъвката навлезе в тялото, усвояването на глюкозата през стените на стомаха и червата се забавя.
Лигнин. Намира се в големи количества в трици, ягоди и различни зърнени култури. Изненадващо, колкото по-дълго лежи продуктът, толкова повече лигнин се образува в него. Неразтворимите фибри се свързват с жлъчката, което инхибира абсорбцията на холестерол, предпазва вътрешната стена на червата от токсични компоненти.

Колко грама фибри са ви необходими на ден?

Погрешно е да се предполага, че храни с високо съдържание на фибри могат да се консумират неконтролируемо или в големи количества. Определени са препоръчителните дози растителни фибри, които носят определени ползи за организма. Количеството фибри зависи от пола и възрастта.

Дневна стойност за мъже:

До 50 години - 38 години
Над 50 години - 30 години

Дневна доза за жени:

До 50 години - 25 години
Над 50 години - 21

За да осигурите на тялото необходимите фибри, е достатъчно ежедневно да ядете малка порция каша, няколко плода, малка купа зеленчукова салата. Има мнение на диетолозите, че хлябът трябва да бъде премахнат от диетата. Това не е вярно – важно е да обърнете внимание на вида на хляба. По-добре е да се спрете на продукти от пълнозърнесто брашно. Такъв хляб стимулира червата и не допринася за появата на излишни килограми.

Средно 14 до 20 грама растителни фибри за всеки 1000 калории.

Кога имате нужда от повече/по-малко фибри?

Тялото се нуждае от повече растителни фибри при редица условия:

По време на бременност. Носенето на дете изисква увеличаване на обема на порциите храна и следователно растителни фибри.
С възрастта. Максималната консумация на фибри се пада на периода на най-голяма активност - от 14 до 50 години. С настъпването на зрелостта нуждата от фибри намалява с 5-10 единици.
Витаминна недостатъчност, анемия от всякакъв произход. Фибрите почистват чревната стена, което улеснява усвояването на витамините.
Недостатъчно активна работа на стомаха и червата. Действието на растителните фибри стимулира физиологичните процеси в храносмилателния тракт.
Наднормено тегло. Отърваването от излишните килограми идва в резултат на нормализиране на храносмилателните функции.

В някои случаи количеството фибри трябва да се намали:

В острия период на възпалителни заболявания на стомаха, панкреаса.
С дисбактериоза.
При метеоризъм.

Ползи от фибрите за човешкото тяло

Медицински изследвания показват, че консумацията на фибри значително подобрява качеството и продължителността на живота. Резултатите от наблюденията показват, че растителните фибри са отличен начин за предотвратяване на диабет тип II, хипертония, сърдечни заболявания, затлъстяване и храносмилателни проблеми.

Защита срещу диабет

Въвеждането на фибри в ежедневната ви диета предотвратява скокове в нивата на захарта след храни с високо съдържание на въглехидрати. Общоприето е, че храните с високо съдържание на фибри имат нисък гликемичен индекс. Това не е съвсем вярно - това качество е присъщо само на разтворимите фибри с подчертан вискозитет. Вискозните разтворими влакна на фибрите помагат за ограничаване на скоковете на кръвната захар след прием на въглехидрати ^[1]

Неотдавнашно проучване, публикувано през 2019 г., установи, че пациенти с диабет, които са приемали 38 грама фибри дневно в продължение на шест месеца, понижават кръвната захар с 28% ^[2].

За здравето на сърцето и кръвоносните съдове

Предпазва от сърдечна исхемия. Няколко проучвания, проведени с течение на времето, показват, че високият прием на фибри значително намалява вероятността от сърдечно-съдови патологии. Учени от Харвард организираха експеримент с участието на 40 000 мъже медицински работници. Това широкомащабно проучване установи, че високият прием на фибри е свързан с до 40% намаление на риска от коронарна болест на сърцето ^[3]

Подобно проучване е проведено в Харвард с медицински сестри. Резултатите бяха много подобни ^[4].

Намалява риска от нов инфаркт. Фибрите имат противовъзпалителни свойства, които предпазват сърцето. Укрепващият ефект е доказан в едно от изследванията. В продължение на девет години след инфаркт пациентите са приемали големи количества фибри всеки ден. Установено е, че рискът от смърт е намален с 25% благодарение на зърнените диетични фибри ^[5]

Намалява нивата на холестерола. Дори малко количество разтворими фибри - от 2 до 10 g на ден - може да намали общия холестерол с 1,7 mg/dl. „Лошият” холестерол се намалява с 2,2 mg/dL. Тези данни са потвърдени от 67 независими проучвания ^[6]

Експериментално беше възможно да се установи, че най-изразената способност за понижаване на холестерола има фибрите от пулпата на райска ябълка ^[7].

Намалява кръвното налягане. Увеличаването на приема на фибри с 25% за 6 месеца показва 15% намаление на систолното кръвно налягане.

За червата

Неоспорим факт е, че фибрите намаляват вероятността от колоректален рак. В Съединените щати е проведено четиригодишно проучване за предотвратяване на появата на полипи. Резултатите показват, че консумацията на много фибри намалява риска от колоректален рак с 35%. Учените са доказали, че вероятността от намаляване на рака се дължи на свойството на фибрите да придвижват хранителния болус по-бързо през стомашно-чревния тракт. Бързото преминаване допринася за качественото отстраняване на остатъците от несмляна храна, не позволява на потенциалните канцерогени да се абсорбират през лигавицата.

Редовният прием на фибри в организма стимулира производството на специално съединение - бутират. Образува се, когато растителните влакна се разграждат от бактерии в долната част на дебелото черво. Бутиратът предотвратява образуването на неоплазми в дебелото черво и ректума, потиска възпалението, което увеличава риска от колоректален рак почти 500 пъти ^[8], ^[9]

Намалява риска от дивертикуларна болест. Едно дългосрочно проучване при мъже установи, че продължителният прием на неразтворими диетични фибри намалява риска от дивертикуларна болест с до 40% ^[10].

Ползи от фибрите за жени

Фибрите намаляват риска от рак на гърдата, особено когато младите жени се хранят с богата на фибри диета. Способността на растителните фибри да намаляват риска от рак на гърдата е известна отдавна. Това се дължи на свързването на фибри с естроген. Скорошен експеримент в Харвард установи, че тийнейджъри и млади момичета, приемащи допълнително 10 g диетични фибри дневно, намаляват риска от рак на гърдата с 13% до 50% ^[11]

Яденето на много фибри по време на бременност помага да предпазите бебето си от астма. Противовъзпалителните свойства на растителните фибри и бутирата улесняват бременността. Едно от последните проучвания показа, че жени, които са приемали много здравословни растителни влакна по време на бременност, са имали деца, които не са склонни към респираторни заболявания и бронхиална астма ^[12]

Фибри за запек

Повечето хора знаят, че добавянето на фибри към вашата диета помага за облекчаване на запека. Растителните фибри абсорбират течности, което увеличава обема на изпражненията и улеснява преминаването им през червата.

Ако решите да използвате фибри за решаване на проблема със запека, обмислете внимателно избора си. В зависимост от вида на влакната може да се развие обратен, фиксиращ ефект.

Фибрите, които подпомагат абсорбцията на вода, действат като слабително. Фибрите, които увеличават сухата маса на изпражненията, без изразена абсорбция на вода, причиняват запек. Изразен омекотяващ ефект се осигурява от разтворими фибри, които не подлежат на ферментация на чревната микрофлора и образуват гел.

Овесените ядки, пшеничните трици имат по-активен ефект от фибрите в зеленчуците и плодовете. Сорбитолът е един вид фибри, който има слабителен ефект поради абсорбцията на вода в отделите на дебелото черво. Сините сливи държат рекорда по съдържание на сорбитол.

Рецепта при запек. За да си приготвите почистваща смес, трябва да вземете: по 200 г сини сливи, стафиди, сушени кайсии и смокини, както и 100 г сушени листа от сена и 1 чаша мед.

Листата на сена се заливат с чаша гореща вода, разбъркват се добре и се оставят да набъбнат. Сини сливи, стафиди, сушени кайсии, смокини се усукват в месомелачка. Получената смес се смесва с листата на сена и меда. Масата се разбърква старателно, прехвърля се в буркани и се съхранява в хладилник.

Съставът се приема в продължение на три седмици по 1 супена лъжица преди лягане. На сутринта има меко движение на червата. Разхлабителната смес се препоръчва за хора, страдащи от запек, хемороиди, както и тези, които искат да прочистят тънките и дебелите черва от токсини, слуз и изпражнения.

Видео рецепта за тази смес:

Други полезни функции

По-лесно дишане, намалява риска от рак на белия дроб. Растителните фибри не само подобряват чревната микрофлора. Благодарение на способността си да повлияват възпалителните процеси, фибрите подобряват състоянието на белодробната тъкан, улесняват дишането и предпазват белите дробове от хронична обструктивна болест ^[13]

Помага ви да заспите по-бързо и да спите по-добре. Наблюденията показват, че 30% от възрастните страдат от хронично недоспиване. Медицинско проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, установи, че качеството на съня е свързано с храната. Диета, богата на фибри, но с ниско съдържание на наситени мазнини и захар, ускорява процеса на заспиване, удължава фазите на дълбок сън ^[14]

Сигнали на тялото за липса на фибри в диетата

Усещане за сънливост след хранене. Яденето на тежки, мазни храни без фибри причинява слабост и сънливост. Това се дължи на факта, че без фибри е невъзможно да се поддържат нормални нива на захар. Недостигът му причинява бързо разграждане на захарта, което води до чувство на летаргия, умора.
Запек. Задържането на изпражненията е основният признак за липса на растителни фибри в ежедневната диета.
Висок холестерол. Високите нива на холестерол са един от симптомите на недостатъчен прием на фибри.
Усещане за глад след хранене. Диетичните фибри бързо абсорбират влагата, което помага на хранителния болус да набъбне и да поддържа чувството за ситост.
Повишаване на телесното тегло. Влакнестите влакна, които набъбват от влагата, заемат цялата кухина на стомаха. След ядене на храни с високо съдържание на фибри има дълго усещане за ситост, което предотвратява преяждането и натрупването на излишни килограми.
Висока кръвна захар. При диабет се нарушава балансът на глюкозата в кръвта. Важно е пациентът да си осигури достатъчно количество фибри. Той контролира абсорбцията на захар от тънките черва в плазмата.
Чувство за подуване. Липсата на диетични фибри причинява газове и в резултат на това подуване на корема. Фибрите стимулират нормалното функциониране на храносмилателната система, свободното преминаване на храната през всички части на червата без съпътстващи проблеми.

Кои храни имат най-много фибри?

Средната цифра е взета за дневна норма на фибри - 30 g.

ТОП 12 храни с най-високо съдържание на фибри

Снимка	Продукт:	CCal:	Фибри (на 100g)	Пропорция на фибри от дневната доза %
Image	Царевични трици	224 Kcal	79g	263%
Image	Пшенични трици	216 Kcal	42, 8g	142%
Image	Семена от чиа	486 Kcal	34, 4 g	114%
Image	Ленени семена	534 Kcal	27, 2d	91%
Image	Червен боб	333 Kcal	24, 9g	83%
Image	Ръжени хрупкави хлебчета	366 Kcal	16, 5g	55%
Image	Ечемик	352 Kcal	15, 6g	52%
Image	Пуканки	382 Kcal	15, 1g	50%
Image	бадеми	575 Kcal	12, 2d	40%
Image	Слънчогледови семки	578 Kcal	11, 1g	37%
Image	Черен шоколад (повече от 70% какао)	598 Kcal	10, 9g	36%
Image	Овесени ядки и елда	389/346 Kcal	10, 3 g	34%

Пълен списък (350+) ➤

Кои плодове, горски плодове и сушени плодове са с високо съдържание на фибри?

Пресни плодове

Всички данни са базирани на 100 g пресни плодове.

Снимка	Продукт:	CCal:	Фибри (на 100g)	Пропорция на фибри от дневната доза %
Image	Маракуя	97 Kcal	10, 4g	35%
Image	Авокадо	160 Kcal	6, 7 g	22%
Image	Малини	52 Kcal	6.5g	22%
Image	Blackberry	43 Kcal	5, 3 g	18%
Image	Круша	57 Kcal	3, 1 g	10%

Пълен списък с плодове и зеленчуци ➤

Сушени плодове

Снимка	Продукт:	CCal:	Фибри (на 100g)	Пропорция на фибри от дневната доза %
Image	Банани (сушени)	346 Kcal	9, 9 g	33%
Image	Смокини (сушени)	253 Kcal	9, 8g	33%
Image	Дати	282 Kcal	8, 0r	27%
Image	Сушени кайсии	241 Kcal	7, 3 g	24%
Image	Сили сливи	256 Kcal	7, 1g	24%

Кои зеленчуци са с високо съдържание на фибри?

Снимка	Продукт:	CCal:	Фибри (на 100g)	Пропорция на фибри от дневната доза %
Image	Артишок (пресен)	47 Kcal	5, 4 g	18%
Image	Зелен грах (консерва)	69 Kcal	4, 1g	14%
Image	Броколи (варени)	35 Kcal	3, 3 g	11%
Image	Пържени картофи	265 Kcal	3, 2 g	11%
Image	Патладжан (пресен)	25 Kcal	3, 0 g	10%

Пълен списък с плодове и зеленчуци ➤

Какво прави фибрите от ленено семе уникални?

Установено е, че една лъжица ленено семе съдържа 3 грама растителни фибри. Това е приблизително 10% от необходимото дневно количество фибри. В ленените семена са открити разтворими (20-40%) и неразтворими (60-80%) фибри. И двата вида фибри предизвикват увеличаване на обема на изпражненията в дебелото черво и улесняват редовното им изхвърляне. Това е отлична профилактика на запек. Употребата на ленено семе се препоръчва при хора със синдром на раздразнените черва, дивертикуларна болест.

Двойното действие на фибрите от ленено семе има най-важните свойства за организма - да забавя процеса на смилане на храната, да регулира нивата на глюкозата. В същото време се наблюдава намаляване на нивата на холестерола.

Какво трябва да направя, ако не ям достатъчно фибри?

Трябва да анализирате диетата си и да включите в нея храни с високо съдържание на фибри. Ако не е възможно да се запълни дефицитът с храна, трябва да се обърне внимание на фармацевтични препарати или хранителни добавки. Фибрите се въвеждат в ежедневната диета постепенно, като се започне от няколко грама на ден. Яденето на голямо количество фибри наведнъж може да доведе до негативни последици - чревни колики, подуване на корема, диария.

За да избегнете неприятните стомашни симптоми е важно да пиете достатъчно вода. Колкото повече фибри, толкова повече течности трябва да се приемат.

Кое е най-доброто влакно за закупуване?

Широка гама диетични фибри се предлага в аптеки, супермаркети, магазини за здравословни храни. Видовете продукти се различават по състав и цена. Цената на влакното може да варира от 100 рубли до няколко хиляди, в зависимост от производителя, теглото и състава на продукта. Бюджетните варианти включват пшенични фибри, по-скъпите варианти включват хранителни шейкове, обогатени с витамини, хранителни добавки с парченца плод. Сред представените фибри можете да намерите такива, които ще бъдат ефективни за отслабване, за укрепване на косата и ноктите и подобряване на здравето на кожата.

Два вида влакна могат да бъдат намерени в продажба:

В прахообразна форма. Натрошените трици често се комбинират с ягодоплодни, плодови или билкови компоненти. Преди употреба фибрите на прах се разтварят във вода, кисело мляко или кефир. Продуктът е полезен за добавяне към първи ястия, гарнитури и салати.
Под формата на таблетки. Удобно е да приемате таблетки с фибри по всяко време и навсякъде. Не се нуждаят от предварително разтваряне. Достатъчно е да приемете таблетката с достатъчно количество вода. Растителните влакна не губят функциите си, лесно навлизат в стомашно-чревния тракт.

Най-добрият представител на фибрите в капсулите е псилиумът. Съдържа листа на псилиум на прах. Активните съставки стимулират чревната перисталтика, премахват токсините, улесняват процеса на отслабване.

Кои са най-добрите фибри? Ефектът му върху инсулина, холестерола, кръвното налягане и запека:

Най-добре е да приемате фибри 30 минути преди хранене. Прахът се добавя към сок, кефир или кисело мляко. Не забравяйте да пиете много вода между храненията с фибри.

Фибри за отслабване: как да пием? Какъв е резултатът?

Редовният прием на фибри гарантира здраве и перфектна фигура. Добавянето на само 5 допълнителни грама фибри към вашата диета ще помогне за предотвратяване на излишните мазнини по талията.

Френски диетолози са доказали, че увеличаването на дозата фибри с 5 грама на ден намалява вероятността от развитие на затлъстяване с 11%, увеличаване на параметрите на талията с 15%. Най-изразен ефект се наблюдава от употребата на ядки, семена, сушени или пресни плодове, които са богати на неразтворими фибри.

Харвард проведе подобен експеримент. В продължение на 12 години на жените са предлагани 8 грама повече фибри от дневната доза. В резултат субектите са получили 150 калории по-малко и са намалили теглото си с 3,5 кг. В групата на жените, които са приемали 3 грама по-малко фибри, е отбелязано наддаване на тегло. Средно всеки от участниците качи около 9 кг.

Впечатляващият ефект от консумацията на фибри е доста лесен за обяснение:

Тя ви кара да се чувствате сити за дълго време.
Намалява нивата на инсулин, които влияят на апетита.
Изисква повече енергийни разходи за храносмилане, асимилация.
Ниско съдържание на калории за оптимална естествена загуба на тегло.

Очакваният резултат при загуба на тегло е свързан с вида на фибрите. Някои неразтворими фибри не влияят на телесното тегло. Разтворимите фибри насърчават по-активна загуба на тегло. Според резултатите от наблюденията може да се твърди, че глюкомананът е видът фибри, който най-ефективно помага в борбата с наднорменото тегло ^[15], ^[16]

15 най-добри храни с разтворими фибри

Овес. Овесените люспи се състоят от неразтворими (58%) и разтворими (42%) фибри. Около 36% от разтворимите фибри са бета-глюкан. Това вещество осигурява мазната, кремообразна текстура на продукта.
Ечемик. Пълнозърнестите храни контролират апетита, помагат за нормализиране на нивата на кръвната захар, което е важно при диабет.
Черен боб. Лидер сред бобовите култури по отношение на концентрацията на разтворими фибри. След това можете да поставите тъмносин и червен боб.
Леща. В допълнение към висококачествените разтворими фибри, тя съдържа много протеини - основният градивен компонент на всички телесни клетки.
Ленено семе. Можете да използвате както цели семена, така и смлени. Натрошеното ленено семе, когато се разбърка във вода, образува течност със слузеста консистенция.
Авокадо - съдържа разтворими и неразтворими фибри, ценни мастни киселини.
Сладък картоф. Една средна грудка има най-малко 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими фибри.
Броколи. 100 грама от продукта съдържат около 2,6 г диетични фибри. Разтворимите са приблизително 50% от всички фибри.
Turnip. Богат на разтворими диетични фибри.
Круша. Преобладаващата част от разтворимите фибри са представени от пектин. Средният плод съдържа приблизително 5,5 грама фибри, от които 29% са разтворими фибри.
Смокини. Полезни пресни и сухи. Разтворимите фибри от смокини са ефективни при хроничен запек.
Нектарин. Всеки вкусен плод съдържа най-малко 2,4 грама фибри, половината от които са разтворими фибри.
Кайсии. По-голямата част от фибрите в пресните кайсии и сушените кайсии са разтворими фибри. Три плода имат около 2 грама фибри.
Моркови. 100 г настъргани моркови съдържат 1,7 грама неразтворими и 1,9 грама разтворими фибри.
лешници. От всички фибри 33% са разтворими.

Трябва ли да пия фибри през нощта?

Яденето на фибри преди лягане не влияе на загубата на тегло. Вечерният прием допринася за нормализиране на работата на червата, улеснява заспиването. Намаляването на чревния тонус (бавни черва) се отразява негативно на здравето на всички вътрешни органи. Най-доброто решение за възстановяване на перисталтиката е използването на фибри преди лягане. В резултат на работата на растителните влакна през нощта се активира жлъчната секреция, стимулира се храносмилателната система.

Употребата на фибри през нощта помага за по-бързото заспиване, има положителен ефект върху продължителността и качеството на фазата на дълбок сън. Средно заспиването настъпва 17-20 минути по-рано.

Примерно богато на фибри меню

Ако искате да обогатите диетата си с фибри, тогава дневната диета се състои от:

Закуска - овесена каша с плодове.
Обяд - комбинация от зеленчукови и протеинови ястия.
Вечеря - салата с месо или риба.

Похапвайте между храненията с смути от горски плодове, ядки или сушени плодове.

За да си набавите необходимите 32 грама фибри, диетичното меню трябва да бъде както следва:

Чаша сок от горски плодове или портокал, два пълнозърнести тоста, банан.
Картофи на фурна, 200 грама боб, задушен в домати, една ябълка. Всички ястия се приготвят без добавяне на сол и захар.
Зеленчукова яхния, натурално кисело мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
Ядки, шепа сушени плодове като леки закуски.

За пълното въздействие на фибрите, загуба на тегло, трябва да пиете достатъчно вода през целия ден - една чаша на всеки 2-3 часа.

Сокът съдържа ли фибри?

Съществува мнение, че студено пресованият сок, получен от зеленчуци, е отличен начин за набавяне на достатъчно растителни елементи в организма. Това е отчасти вярно. Сокът е склад на ценни микроелементи, витамини и хранителни вещества. В соковете обаче няма фибри. Студено пресованите напитки съдържат въглехидрати, повечето от които са захари. Разбира се, зеленчуковите сокове съдържат по-малко захар от плодовите сокове, но също така съдържат много по-малко фибри от пресните зеленчуци.

Разбира се, сокът, направен с центрофужна сокоизстисквачка, има около 10% фибри, но това е изключително малко.

Съвети и трикове за консумация на фибри

Увеличавайте количеството фибри постепенно, докато получите необходимата дневна доза. Комбинирайте този процес с постепенно увеличаване на количеството вода, което пиете през деня.
Отдайте предпочитание на суровите зеленчуци и плодове. Продължителната топлинна обработка унищожава повече от половината от ценните растителни влакна. Храната се приготвя най-добре чрез леко пържене или задушаване.
Яжте пресни плодове, а не плодови сокове.
За закуска направете каша с високо съдържание на фибри. Една порция зърнена каша ще осигури на тялото най-малко 5 грама фибри.
Съчетайте каша с пресни плодове за 1-2 грама увеличение на фибрите.
Включвайте редовно бобови растения в диетата си.
Избирайте пълнозърнести храни. Заменете белия ориз, хляба и пастата с кафяв ориз, пълнозърнести храни.
Яжте пресни плодове вместо нишестени десерти.
Увеличете количеството зеленчуци и плодове. Яжте ги с основните си хранения и като междинни закуски.

Кога фибрите могат да бъдат вредни?

В основата на всяка диета е балансът на продуктите. Излишъкът от фибри в диетата може да доведе до нежелани последствия:

Нарушена абсорбция на мазнини, което ще доведе до малабсорбция на мастноразтворимите витамини A, D.
Затруднено усвояване на витамин B12, който е важен за функционирането на централната нервна система и минералите - желязо, магнезий, калций, цинк.
Дехидратация на тялото поради активното усвояване на вода от растителните влакна. Това се случва, когато препоръчителният режим на пиене не се спазва.

Човек, който въвежда много фибри в диетата си, не може да разчита на лек за всички заболявания на храносмилателната система. Растителните фибри са полезни за организма, облекчават някои симптоми, но не могат да решат всички проблеми. Въз основа на това трябва да се разбере, че преди да започнете да приемате фибри, е по-добре да се консултирате с лекар.

Важно е да запомните, че има противопоказания за приема на фибри: